Lærðu hvernig á að örugglega framkvæma einfaldan standandi quadriceps teygja
The quadriceps (quads) eru hópur af vöðvum meðfram framan á læri. Þau samanstanda af quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Þessi vöðvahópur er ráðinn til að lengja fótinn meðan hann rétta knéið og er aðal hreyfill í stigaklifur og hjólreiðum.
Skemmdir á quadriceps vöðvann stafa oft af styrkleika eða sveigjanleika ójafnvægi milli quadriceps og hamstrings .
Stöðu quad teygja er frábært til að bæta sveigjanleika, en ef þú ert með hné eða bakverk, þá ættir þú að fara rólega í þessari teygðu.
Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja quadriceps þína , en hér er einfalt útgáfa sem þú getur gert á meðan þú stendur.
- Standið á einum fæti. Ef þú þarfnast stuðnings skaltu halda fast á eitthvað solid, svo sem vegg eða stól, til stuðnings.
- Beygðu hægri hné og taktu hælina í átt að rassinn.
- Náðu fyrir ökklann með gagnstæða (vinstri) hendi þinni.
- Stattu upp beint og dragðu í kviðarholi. Reyndu að halda hnén við hliðina á hvort öðru. Slakaðu á herðar þínar. Eins og þú heldur fótinn í bognum stöðu verður þú að líta svolítið upp meðfram framan á læri og mjöðm.
- Andaðu djúpt og haltu teygjunni í 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakaðu á vinstri fótinn, haltu þessari ökkli með hægri hendi þinni.
Ráð til að standa Quad Stretch
- Ef þú ert ekki ennþá fær um að ná í ökklann til að halda henni á teygðu skaltu prófa þetta: Haltu handklæði í kringum ökkla þína og grípa báðum endum. Þannig geturðu haldið fótnum í beygju án þess að þurfa að komast alla leið til ökklans.
- Verið varkár ekki til að þenja á hné. Markmiðið er ekki að snerta hælina við rassinn heldur frekar að líða smám saman í læri.
- Teygðu þangað til þú finnur fyrir vægum óþægindum - farðu ekki út fyrir þetta til að sársauka.
- Ekki leyfa beygðu hnénum að hreyfa eða reka út á við. Haltu knéunum við hliðina á hvor öðrum.
- Ef þú getur ekki haldið hné þínum, þá er það allt í lagi að láta beygða hné koma aftur eins langt og það verður án þess að valda sársauka. Eins og þú notar teygið í æfingum þínum mun hnéð sjálfsagt koma til baka aftur þegar vöðva slakar á.
- Ef þú ert með ökkla með öfuga hendi veldur þú óþægindum getur þú haldið ökklanum með hendi á sama hlið og fótinn er réttur.
- Ekki hopp meðan þú framkvæmir teygðið. Ef þú finnur sjálfan þig gera það, ættir þú að koma á stöðugleika með því að halda á stól eða vegg.
- Ekki læsa standandi hné á teygjunni.