Skilyrt æfingar fyrir skíðamenn og snjóbretti
Skíði og snjóbretti getur valdið alvarlegum og minniháttar meiðslum ef þú ert ekki tilbúinn. Skíðamaður og snjóbretti þurfa oft sérstakar aðstöðu og líkamsþjálfun til að vinna ekki aðeins betur og koma í veg fyrir þreytu en til að draga úr hættu á meiðslum í hlíðum.
Styrkur, sveigjanleiki, þrek og lipurð æfingar fyrir skíðamenn og borðmenn eru nauðsynleg fyrir bæði afþreyingar og skíðamannamenn.
Flestir skíðamenn fara aftur í hlíðum eftir nokkra mánuði. Þó að sumir íþróttamenn taki þátt í öðrum íþróttum á meðan á off-season að vera í formi, margir eru helgi stríðsmenn. Sama hvaða tegund skíðamaður þú ert, þú getur lent í minniháttar verkjum, verkjum eða alvarlegum meiðslum ef þú eyðir ekki smá tíma að undirbúa kröfur íþróttarinnar.
Skíði og borð þurfa bæði tæknilega og líkamlega færni, þ.mt styrk, þrek, lipurð og jafnvægi.
Vöðvastyrkur
Styrkur á vöðvum bætir getu þína til að slaka á og halda enn stjórn, en gera fljótlegar breytingar sem þarf á ójöfnu landi. Allar helstu vöðvahópar líkamans, sérstaklega kjarna, eru notaðar til skíða. Mikil styrkþjálfun er ein fótleggur. Annar mikill styrkur æfing er veginn quadriceps hópur.
Sjá einnig: Gerðu þig reiðubúinn til skíðiþjálfunar
Sprengifimi
Þegar styrkþjálfun er sameinað hraða, skjótleika og hreyfileikafræði, er kraftur þróaður og skíðakennarar í hæfileikum eru fæddir.
Æfingar sem skapa kraft eru:
- plyometrics
- sprinting
- lipurð æfingar
- vegin skref ups
- hæð eða stiga í gangi
Plyometrics eru almennt nefnt sprengiefni tegundir æfinga æfinga sem oft eru notaðar í aðstöðuáætluninni fyrir skíðamönnum ásamt þyngdarþjálfun vegna þess að samsetningin á hústökumaður og hjólreiðum þróar gæði fótinn og mjöðmaflans sem nauðsynleg er til skíðafyrirtækja.
Ein frábær æfing er að standa á bekk eða kassa (12 tommu eða svo), hoppa niður og þá strax aftur upp. Gerðu þetta 10-30 sekúndur í einu, hvíld og endurtaka. Sérfræðingar geta reynt að gera einn-fótur stökk.
Sveigjanleiki
Bestir teygir fyrir skíðamenn og borðmenn áherslu á neðri útlimum og snjóbretti þarf einnig að teygja efri líkamann. Ein mikla algerlega teygja er alger snúningur. Stattu með hnjám þínum örlítið boginn og vopnin þín fór fyrir framan þig. Láttu líta yfir einn öxl og láttu alla líkamann fylgjast þangað til þú finnur gott teygja í bakinu og hliðinni. Haltu 5 sekúndum og endurtakið í aðra áttina. Hamstring og Quadriceps teygir eru einnig mælt fyrir skíðamenn.
Þrek
Fyrir hjarta- og æðakerfi eru góð undirbúningsþjálfun meðal annars: vegur, fjall eða kyrrstæður bikiní . Það byggir á hjarta og lungum og leggur áherslu á fóta vöðva sem notuð eru við skíði. Til að hita upp með þægilegum snúningi á 5 mínútum og síðan bæta við háum styrkleiki (sprint) í um 30 sekúndur. Snúðu auðvelt í eina mínútu og endurtakaðu 2-5 sinnum eftir líkamsræktarstigi þínu. Kældu niður um 5 mínútur og þú hefur góðan líkamsþjálfun .
Tæknilegir hæfileikar
Tæknileg færni byrjar með kennslustundum frá löggiltum kennara.
Jafnvægisþjálfun
Vinna í jafnvægi getur falið í sér einn legged krekkur eða vinna á jafnvægi stjórnum.
Sjáðu einnig Top Balance Training Products .
Agility æfing
Til að bæta við hliðarhleypni, standið í sléttum hálfsmellumsstöðu og styttu hratt til hliðar (haltu í sundur). Þegar þú bætir, haltu hlið til hliðar með því að halda innri fæti af jörðinni og áherslu á þyngd þína á utanfóti / innri brún. Framkvæma í 30 sekúndur, hvíld og endurtaka nokkrum sinnum.
Plyometric Exercise
Margir hæfniþættir nota plyometric æfingu til að byggja upp kraft og hraða, bæta samhæfingu og lipurð og bæta árangur á árangursríkan hátt. Mikilvægt er að benda á að plyometrics ef það er rangt framkvæmt af röngum einstaklingum getur aukið hættu á meiðslum.
ACL meiðslumeðferð þjálfunaráætlun
Þó að þetta ACL meiðslarforvarnaráætlun hafi verið hannað fyrir knattspyrnuspilara, gilda þjálfunarreglurnar, meginreglur og hugtök mjög náið á skíðasvæðum og snjóbretti. The ACL meiðsli Forvarnir Program er mjög sérstakur 15 mínútna þjálfun sem kemur í stað hefðbundinnar upphitunar. Markmiðið með verkefninu er að kenna íþróttamönnum aðferðir til að koma í veg fyrir meiðsli með því að:
- Forðastu varnarlausar stöður
- Aukin sveigjanleiki
- Aukin styrkur
- Þ.mt plyometric æfingar í þjálfun
- Aukin proprioception
Íhugaðu að bæta þessu mikla hita upp í þjálfunina þína áður en þú ferð í hlíðum.