Ábendingar til að hjálpa þér að æfa betur og spara tíma í hverri viku
Þú keyrir á hverjum degi og ert jafnvel að henda í ræktinni á hverjum degi eftir vinnu. Þú finnur að þú ert að þrýsta hart og fylgja öllum réttum ráðleggingum, svo af hverju hefurðu ekki séð þær breytingar sem þú vilt í líkamanum þínum?
Góðu fréttirnar eru þær að þú gætir þurft aðeins að bæta við nokkrum lykilatriðum fyrir, meðan á og eftir æfingu þína til að fá sem mest út úr hverjum líkamsþjálfun.
10 brellur til að fá meira frá æfingum þínum
Frá að breyta líkamsþjálfuninni þinni til að horfa á hvað fer í munninn, eru hér að neðan 10 leiðir til að fá meira út úr líkamsþjálfununum sem þú hefur þegar gert.
1. Halda erfiðum árangri stutt og sjaldgæf
Hvort sem þú ert að gera háþrýstingsmælibúnað eða þyngdarljósþjálfun skaltu halda þessum harða viðleitni stutt og sjaldgæf. Þetta þýðir 30-45 mínútna æfingar ekki meira en 3 sinnum í viku. Vertu viss um að taka að minnsta kosti hvíldardag milli þessara erfiðara aðgerða. Fyrir meðaltal íþróttamaður sem er að reyna að bæta eða viðhalda hæfni stigi, einfalt Útigrill líkamsþjálfun venja er oft nóg að slá sætur blettur á milli tíma setja í æfingaáætlun og ávinninginn afleiðing af tíma þínum.
Já, þú getur unnið erfiðara og lengur, en arðsemi fjárfestingarinnar getur ekki verið þess virði. Ef þú ert atvinnumaður íþróttamaður eða vinnur að hámarksmagnum þínum, mun þetta ráð sennilega ekki eiga við um þig.
En ef þú ert dæmigerður íþróttamaður, sem hefur enn aðra daglegu ábyrgð, þá gerir þetta venja fullkominn skilning.
2. Fáðu hægari hreyfingu á hverjum degi
Meirihluti raunverulegrar æfingarþjálfunar (líkamsþjálfunin sem byggir á hæfni) mun gerast á stuttum, háum styrkleiki viðleitni sem nefnd er hér að ofan. Svo, restin af þeim tíma sem þú munt einfaldlega vilja flytja í kringum meira í slökunartíðni.
Hvort sem þú byggir meira að ganga í dagana þína, vertu að vinna í garðinum, farðu að dansa, hjóla fyrir erindi þína eða einfaldlega að fara upp úr þér skrifborðið á klukkutíma fresti til að gera nokkrar skrifstofuæfingar, þá er þetta svolítið hreyfing langt til að halda þér limber, heilbrigður og jafnvægi. Leitaðu að leiðir til að byggja upp meiri hreyfingu í daglegu lífi þínu . Þetta þarf ekki að vera erfitt, sviti átak, bara að flytja. Það er frábært fyrir hjarta- og æðakerfið, liðin, þyngdarstjórnun og jafnvel líkamsþjálfun þína.
3. Bættu mataræði þínu
Ef þú borðar vel jafnvægi mataræði sem samanstendur aðallega af grænmeti og hágæða fitu og próteinum þarftu sennilega ekki sérstakt "orkufæði". Þannig að æfa, og sérstaklega að keyra, sem þyngdartap eða þyngd viðhald stefnu er almennt árangurslaus í the langur hlaupa. Eins og prófessor Tim Noakes sagði í þessu viðtali, "ef þú ert að keyra til að stjórna þyngd þinni, er mataræði þitt rangt. Þú getur ekki stjórnað þyngd þinni með því að keyra." Svo, í staðinn, hreinsaðu mataræði þitt til að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og notaðu hreyfingu til að bæta hæfni þína.
4. Tími sem þú borðar
Borða vel jafnvægi máltíð um tvær klukkustundir áður en þú hreyfir þig og þú þarft ekki að hafa áhyggjur af magaverkjum og verkjum, hlaupa út úr orku eða þurfa að finna fyrirþrepi.
Ef þú heldur áfram að hafa sterkan og meðhöndluð æfingu í 45 mínútur, munt þú hafa nóg af orku sem geymd er, bara með því að borða venjulega - engin sérstök orkubreiður eða próteinduft þarf.
Vertu viss um að drekka smá vatn fyrir og á æfingum til að halda þorsta í skefjum og til að bæta vökvann sem týnt hefur verið. Ekki hafa áhyggjur af því að drekka mikið magn af vatni heldur drekka nóg til að slökkva á þorsta þínum.
5. Varðandi æfingargerðina þína
Með tímanum verður þú að laga sig að æfingum sem þú ert að gera. Til þess að halda áfram að byggja hæfni þarftu að blanda því saman . Það þarf ekki að vera róttæk, en að bæta við nokkrum nýjum þyngdarhæfingum eða öðru líkamsþjálfunarsvæði ( stigi , hæðir, millibili , hlaupabretti, reiðhjól, bootcamp æfingar) eru auðveld leið til að bæta við ýmsum hreyfingum.
Hver annar tegund af líkamsþjálfun mun miða á örlítið mismunandi vöðva og orkukerfi og mun hjálpa þér að forðast ofnotkun meiðsli meðan þú heldur hjarta og vöðva sterkum.
Jafnvel að gera tvær mismunandi gerðir af harða líkamsþjálfun í hverri viku geta hjálpað. Til dæmis gæti þú gert líkamsþyngd líkamsþjálfun á mánudaginn, sprintþjálfun á fimmtudag og farið í bootcamp bekknum á laugardag. Allar fínn leiðir til að halda æfingum þínum áhugavert og svolítið fjölbreytt. Á milli þessara funda verður þú haldið áfram að hreyfa þig vel með gönguferðum, gönguferðum og nokkrum teygjum eða jóga.
6. Fáðu hágæða svefn
Hvað er hágæða svefn? Það sofnar hljóðlega, djúpt og í langan tíma, venjulega 6-8 klst. Ef þú ert að vakna reglulega um nóttina eða liggja í rúminu í nokkrar klukkustundir áður en þú sofnar eða vaknar snemma á hverjum morgni og líður þreyttur á að vakna er gott tækifæri að þú sért ekki að fá góða svefn. Hvernig geturðu tryggt að svefnin sé að hjálpa og ekki meiða þig?
Það eru margar skoðanir um hvernig á að fá betri svefn , en sumar rannsóknirnar og eigin tilraunir mínar eiga að gera við náttúruna, það er að fara út í náttúruna ef þú getur. Og ef þú getur ekki, losaðu við kvöldbúnaðina (björtu skjái og hávaða og utan ljós) og skera út áfengi og koffein í um það bil viku og stilltu vakandi og sofandi tíma með náttúrulegum hringrás sólarinnar.
Já, þú verður að fara að sofa svo mikið fyrr (og líklega vakna fyrr eins og heilbrigður) og það kann að virðast ómögulegt að gera þetta í uppteknum, rafrænu launum okkar en reyndu það í eina viku og sjáðu hvort þú finnur náttúrulega hringinn þinn hrynjandi taka yfir og verða betri og meira svefn. Aðrar ráðgjöf heldur einnig, svo þú getur gefið þessari lista yfirlit, en eina vikna aðferðin til að endurheimta náttúruna er persónuleg uppáhalds minn.
7. Skera út áfengi
Áfengi er mikið holræsi á æfingum þínum. Ekki aðeins bætir það við hitaeiningum án næringar, það getur gert þig sein og þoka meðan á æfingu stendur og trufla svefninn. Ef þú ert að reyna að ná í hæsta gæðaflokki, er áfengi einn af þeim fyrstu sem þú ættir að íhuga að skera úr lífi þínu. Og ef þú vilt ekki að skera það út alveg, þá skera aftur.
Einn drykkur getur ekki dregið verulega úr líkamsþjálfun þinni eða heildarþjálfunarstigum, en forðast að ofsækja það og forðast daglegt drykk ef þú vilt bæta líkamsþjálfun þína.
8. Vinna á andlega líkamann þinn
Margir íþróttamenn vinna líkama sína endalaus og gefa aldrei andlega hæfni sína mikla athygli. Andleg hæfni var með að læra og æfa tækni sem hjálpar íþróttum að ná góðum árangri undir þrýstingi , til að skilja hvernig á að vera slaka á meðan á keppni stendur og hvernig hægt er að ná jafnt og þétt eftir mistökum og áfalli.
Að halda jákvæðu hugarfari er mun mikilvægara en margir íþróttamenn átta sig á, svo að taka smá tíma til að læra grunnatriði hugsunar, sjónræn og öndunaræfingar geta verið þess virði að fjárfesta.
9. Gera smá jóga
Jóga er ekki bara flottur, það er skilvirk. Með því að læra og æfa jólagjöfina getur það hjálpað íþróttamaður að jafnvægi út vöðvaþyngd eða ójafnvægi meðan á öndun, stellingu og hreyfingu stendur. Og næstum allar gerðir jóga munu bæta jafnvægi og proprioception , sem getur hjálpað til við að bæta lipurðina. Öll frábær færni fyrir íþróttamann.
10. Halda æfingu skemmtilegt
Já, það hljómar vel, en margir fullorðnir hafa mjög erfitt að hafa gaman á meðan að æfa. Ef þú finnur líkamsþjálfun þína er drudgery, þá horfa í kring fyrir eitthvað svolítið skemmtilegra fyrir þig.