Fótstyrk og kraftur
Sterkir fætur, halla sér á læri og rassinn og innihalda öfluga mjöðm flexors og rassinn vöðva eru markmiðið að atvinnumenn og karlar og konur sem vilja líta vel út eins og heilbrigður. Hér eru 10 bestu samsett og einangrun æfingar fyrir fætur og rass.
Útigrill
Squats, í hvaða formi sem er, eru klassískir fótboltaleikir. Útigrillarmenn nota lyftistengur sem eru haldnir við brjósti fyrir framan eða á gildrum á bak við hálsinn.
Variations í fótspennu og dýpt í sundur eru mögulegar fyrir mismunandi vöðvaáherslur.
Byrjaðu með léttri þyngd með bakklappa og byggðu upp, loksins hræktu rass til ökkla ef það hentar þér. Squats högg efri og neðri fótur vöðva þ.mt quads, hamstrings, rass og kálfar með mismunandi áherslum.
Dumbbell Squat
Þetta er stríðshvarf sem passar þeim sem þola ekki útigrill á herðum sínum. Möguleg takmörkun er framboð á dumbbells nógu mikið til að skora þig. Haltu lófunum sem hanga við hliðina eða efst á axlunum.
Dumbbell Lunge
Með skref fram á við, hefur dumbbell lungið mismunandi áherslu á dumbbell hópinn og leggur aukalega áherslu á rasspítala (gluteus). Haltu dumbbell á hvorri hlið og haltu áfram með hverri fæti að öðrum kosti. Það er yfirleitt góð hugmynd að ekki fá hné of langt fyrir utan tærnar, þótt ýmsar lengdar á lengd fótleggja hafi áhrif á þessa reglu.
Deadlift
Í klassískum lyftihjólinum felst að lyfta Útigrill frá gólfinu með hné boginn og aftur beint. The Deadlift er einn af bestu samsettum æfingum í boði, vinna fjölda vöðva hópa þar á meðal efri og neðri fótur vöðva, rassinn vöðva , háls, armur, bak, kvið og framhandleggir. Hafa í huga lyftingar og afbrigði í grunn- og háþróaðri styrkleikastarfi þínu.
Leg Press
Framkvæmt á fótaprottavélinni, þarf fótabrúninn að ýta á vettvang í burtu frá líkamanum undir álagi. Þótt gagnrýnt sé að sumum sé hugsanlega hættulegt fyrir neðri bakið, gert rétt með góðu formi, getur fótspyrnan verið gagnleg æfing.
Haltu neðri bakinu þétt við stuðninginn og vertu viss um að hann lyfti ekki úr þilfari þegar þú ýtir á. Notaðu ekki mikla þyngd í þessari æfingu; standa við 10-12 RMs.
Útigrill Hack Squat
The Útigrill hakk sundur er annar gagnlegur sundurbrigði breyting , sérstaklega ef þú gerir það ekki, eða þolir ekki þyngd líkamsþyngdar. Það er ekki nýtt mikið í nútímanum en getur verið mjög gagnlegt. Það er svolítið eins og samskeyti og dauðhæð.
Settu Útigrill á bak við hæla á gólfið. Skrúfa niður með beinni aftur og grípa í Útigrill. Standið og lyftu Útigrill aftan frá. Það er ekki eins erfitt og það hljómar. The hamstrings og rassinn fá góða líkamsþjálfun með þessu.
Bridge
Þó að snúa upp úr gólfinu og með framhandleggjum flatt á gólfinu, beygðu bakið og ýttu upp úr gólfinu þannig að rassinn og fæturnar þínar lyftist upp úr gólfinu. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Endurtaka. Brýr eru frábærir styrkleikar fyrir hamstrings og rassinn.
Leg lengd
Fótfestingin í fótunum nýtir fótinn í framlengingu. Þetta er annar æfing sem laðar mikilvæga athugasemd fyrir að vera hugsanlega óöruggt. Hins vegar, ef ekki er um að ræða hnébólgusjúkdóm, og að koma í veg fyrir mikla álag, getur framlengingar æfingin verið gagnleg, sérstaklega í endurhæfingu þegar vöðvarnir þurfa að styrkjast.
Leg curl
Annar æfing í ræktunarvél , fótleggurinn krulla smellir á hamstrings. Þú getur notað bein vél sem gerir þér kleift að krulla báðar fætur samtímis eða standandi vél sem áskorar hvert fótlegg til viðbótar.
Sitja eða standa kálfa hækka
Þú getur notað kálfhækkandi ræktunarvél eða statt upp á hæðir til að leggja áherslu á starfsemi kálfavöðva .
Hvort heldur sem þessi æfingar slóðu kálfavöðvanum - gastrocnemius og soleus. Sæti æfingin, með knéum beygð, smellir á ilmvatnsspennurnar og standandi, með fótleggjum beint, hné læst, virkjar gastrocnemius.