Innri læri æfingar eru meðal eftirsóttustu tegundir leiðbeininga æfinga. En áður en ég bendir á þig í átt að sérstökum innri læri æfingum, vil ég gera nokkur atriði um innri læri verk sem ég vona mun hjálpa beina viðleitni ykkar til árangursríka líkamsþjálfun.
Innri læri og þyngdartap
Fyrst, við skulum fá sterka sannleika út af leiðinni: Það er ekkert slíkt sem punktaminnkun.
Þú getur ekki léttast á einum stað með því að nota þennan stað. Þyngdartap gerist um allan líkamann. Ef þú þarft að léttast, og þú missir það, þá er uppljóstrun á innri læri að líða vel.
Ef markmið þitt er að tónna innri læri, þá er mikilvægt að vita að það er fullt af samtengdum vöðvum sem bæta upp innri læri. Hver vöðvi virkar svolítið öðruvísi og þeir vinna öll í sambandi við aðra vöðva í fótinn. Af þessum ástæðum verður þú að taka nokkrar mismunandi aðferðir til að tryggja að þú komist að ýmsum vöðvum innri læri. Svo lesið á.
Meira að innri liti en mætir augun
Sumir vöðvarnar sem við viljum tónna þegar við tölum um innri læri eru innan við fótinn, en sumir eru líka lítið meira að framan og sumir vefja um lærið frá baki að framan. Og vöðvarnar, sem taka þátt í innri læri, hafa mismunandi aðgerðir.
Sumir innri læri vöðvar koma fótinn í átt að líkamanum, sumir hjálpa beygja eða rétta fótinn, og sumir snúa fótnum eða beygja fótinn. Svo sem þú gætir hafa giskað þarftu að vinna fótinn í mismunandi sjónarhornum og með mismunandi gerðum hreyfingar til að komast að innri læri vöðvunum. Auðvitað verðum við alltaf að vinna fæturna á jafnvægi - það er að lokum það sem á að bæta við fótlegg, útliti og vernda hnéið.
The Adductors og Beyond
Nokkrar af innri læri vöðvunum sem fólk vill tína fyrir sakir útlits, gracillus og adductor magnus, til dæmis, eru kallaðir adductors. Það þýðir að þeir koma fótinn í átt að miðhluta líkamans - það er auðvelt að muna að þeir bæta fætinum. Abductors, sem finnast meira á utanaðkomandi fótleggnum, eru vöðvar sem taka fótinn frá miðju líkamans - þeir ræna það eins og mannrán. Fyrir marga okkar eru abductors okkar sterkari en adductors okkar, þannig að innri læri okkar eru veik og innri fótur endurspeglar það með óskemmdum útliti. Margir innri læri æfingar leggja áherslu á adductors, þetta eru æfingar sem kreista fæturna í átt að hvort öðru. Sitjandi fætur eru dæmi. En ekki allir vöðvar sem við viljum tónn til að bæta virkni og útliti innri læri er adductor. Til dæmis, quadriceps er sett af öflugum vöðvum sem lengja fótinn (opna hné lið) og vöðvum quadriceps, eins og vastus medialus, eru helstu leikmenn í innri læri tón eins og heilbrigður.
Poor alignment, og því er ójafnvægi á vöðvastarfsemi oft að kenna vegna skorts á vöðvaspennu í fótleggnum. Þess vegna erum við slíkir sticklers í Pilates til að leiðrétta fótlegg.
Við viljum jafnvæga vöðvaþróun.
Vita Parallel Legs
Þú getur gert mikið til að auka orsök þín til að hressa innri læri með því að vita hvað samhliða fætur þýðir og þjálfa þig til að ganga, hlaupa, sitja og standa með áherslu á fæturna í samhliða stöðu með þyngd sem fellur í gegnum miðju fótarins. Margir af okkur senda línu orku okkar utan við fótinn í staðinn fyrir miðjan. Bara þessi leiðrétting mun fara langt í átt að því að hjálpa þér að búa til og viðhalda jafnvægi fótur - þ.mt innri læri.
En ég heyri þig: Innri lærið mitt þarf meira verk en það . Hægri. Þeir þurfa að styrkja.
Hér er það sem við gerum:
Haltu Midline
Þegar þú gerir æfingar sem biðja þig um að hafa fæturna saman skaltu kreista þá saman. Gerðu þau innri læri að vinna. Ekki vera latur og bara hafa þau saman efst og laus eins og þeir fara niður. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu raðað upp beint og haltu þeim saman frá toppi til ökkla. Og láttu ekki fótbolta þína vera slæmur. Það mun skipta máli. Fótinn ætti að vera í takt við hnéið.
Ef þú vinnur miðlínu , verða mörg æfingar innri læri æfingar. Nokkur dæmi frá Pilates væri: tvöfaldur fótur lækkar , tvöfaldur fótur teygja og footwork á mottuna . Nú þegar þú ert að hugsa með þessum hætti, muntu sjá hvað ég meina. Jafnvel hinn frægi Pilates ab buster, hundraðið , er innri læri æfing!
Bættu við viðnám og sérkenndu samdrætti
Þar sem þú vinnur adductor innri læri vöðvana eins og þú notar þá til að festa fótinn í átt að miðlínu líkamans, bætir viðnám við það ferli frammi fyrir vöðvunum meira. Klemma Pilates hring eða fótbolta stærð boltanum sett rétt fyrir ofan hné eða yfir ökkla eru aðferðir sem þú getur notað til að bæta við viðnám eins og fótinn færist inn, krefjandi innri læri vöðva meira.
The kreista er aðeins helmingur æfingarinnar. Nýttu þér losunina og fáðu miklu meira innri læri úr æfingu. Ef þú staðist þegar þú sleppir, verður þú að gera innri læri vöðvana vinna í sérvitringu samdrætti. Sérstakar samdrættir eru vöðvaspennandi samdrættir sem sumir segja að vinna vöðva erfiðara en venjulegt samdráttur samdráttar.
Vitandi hvernig á að vinna sérvitringinn er einn af hinni miklu leyndarmálum Pilates, og hvað segir til um langa, léleg útliti vöðva sem þjálfaðir eru í Pilates. Jafnvel ef þú gerir ekki Pilates, mundu að stjórna losun innri læri æfingarinnar og þú munt fá miklu meiri ávinning. Það fer til að standast losun fótspennu líka (að vinna þá extensor vöðva sem við ræddum um). Í Pilates, umbætur legwork gefur okkur mikið af tækifæri fyrir það, en ef þú ferð í ræktina, eru fótur framlengingar með lóðum annars staðar sem þú getur gert tilraunir til að standast losunina.
Prófaðu mismunandi horn
Í Pilates gerum við nóg að beygja og teygja með fótunum í mismunandi stöðum eins og samhliða, dregið saman og lenti örlítið í mjöðminn í Pilates stöðu . Beygja fótinn út færir í djúp sex mjöðm vöðvana sem eru á móti innri læri vöðvum, sem gerir þeim kleift að vinna. En það er önnur staða sem þú gætir viljað gera tilraunir í sumum æfingum, og það er með því að vinna fótinn sneri smá. Ef þú snýr fótinn inn í mjöðminn, aðeins örlítið, gætirðu fundið fyrir öðru vöðvaverki en þegar þú hefur fæturna í öðrum stöðum. Tilraunir með innri snúning í æfingum eins og innri læri lyftu , standa fótapressa með hring og regnbogi .
Innri læri lyfta er sérstaklega áhugavert vegna þess að ytri snúningur og beygja efst fótinn er einnig innri læri tækifæri - eitthvað sem flestir gera sér grein fyrir. Ekki aðeins það, en þú getur unnið neðri fótinn samhliða og í ytri eða innri snúningi. Þú gætir líka reynt að beygja botnfóturinn. Ekki skal nota innri ytri snúning okkar eingöngu, en þeir gætu hjálpað þér að finna innri læri áskorun sem þú getur ekki fengið til annars.