Hvernig á að gera aðstoðarleiðslur og dips

Að gera endurtekningarúttak eða niðurföll getur verið raunveruleg áskorun ef þú ert með lélegan styrk í efri líkamanum eða aðeins of mikið af líkamsþyngd. Líklegt er að ræktin þín sé með vél til að aðstoða þig við þessar æfingar. Þetta er góð kostur fyrir byrjendur eða einhver sem vinnur að því að byggja upp styrk.

The draga upp mun vinna aftur og vopn meðan dýfa mun gefa þeim triceps góðan líkamsþjálfun. Báðar æfingar geta verið gerðar á sömu vél. Ef þú ert nýr í þessari tegund af líkamsþjálfun, þá er það góð hugmynd að fá smá bakgrunnsupplýsingar um þyngdarþjálfun æfingar áður en þú gefur það tilraun.

1 - Aðstoðarspurning

A draga upp (eða kaka upp) er æfing til að vinna aftur og handlegg vöðva. Uppfærslur þurfa að lyfta líkamanum upp með handleggjunum svo að hökan þín sé næstum með barnum sem áður var fyrir ofan höfuðið.

Með "aðstoðar" upptökunni er notast við líkamsræktarstöð sem hjálpar þér með því að veita uppþjöppun upp á við á lyftunni. Það veitir möguleika á að þróa styrk áður en það breytist í óaðfinnanlega upptöku.

1. Standið á botnshlið vélarinnar og grípa framhenda handfangin efst.
2. Kneel á púðanum meðan grípa hár handföng til að prófa púði þrýsting.
3. Stilla uppþrýsting á púðann (meiri þyngd jafngildir meiri aðstoð) að því marki sem þú getur búið til sett af upptökum , þar á meðal að minnsta kosti 8 endurtekningum.
4. Þegar þú verður sterkari með tímanum, minnkaðu smám saman stuðninginn sem þú stillir fyrir hnépúðann þar til þú getur gert eina eða fleiri upptökur án hjálpar.

Markmið þitt getur verið að gera allt að 8 upptökur í hópi án hjálpar.

2 - Aðstoðarmaður Dip

Dips eru æfing fyrir triceps vöðvann á baki upphandleggsins. Þú munt einnig fá smá öxl og brjósti.

Aðstoðardúfur nota sömu vélina og upptökur en með mismunandi hendi stöðum fyrir dýfingu.

1. Standið á botninum og grípa handföngin hálf-upp á rammann með handfangi.
2. Kneel á púðanum meðan grípa handföng til að prófa púði þrýsting.
3. Stilla uppþrýstinginn (meiri þyngd jafngildir meiri aðstoð) á púðanum þar til þú getur sett upp að minnsta kosti 8 til 12 endurtekninga.
4. Þegar þú færð sterkari skaltu minnka stuðninginn upp í smám saman þar til þú getur gert 8 til 12 punktar í hópi með minnkandi stuðningi.

Markmið þitt getur verið að gera 3 sett af 8 til 12 æfingum sem ekki eru aðstoðaðir.