Hvernig á að nota algengar þyngdartæki
Sigla leið þína í gegnum gangi mikillar líkamsræktarbúnaðar merktar með hnúppum, handföngum, katlar og snúrur geta fundið meira en smá ógnvekjandi. Þeir sem þekkja "gera styrkþjálfun á þessum vélum líta á áreynslulausan hátt, en ef þú ert ný í ræktina, hvernig áttu að vita hvar á að sitja, hvernig á að hreyfa eða hvaða breytingar þú átt að gera?
Samsetning áskorunin er sú, að sérhver líkamsræktaraðili og vörumerki gerir búnaðinn örlítið öðruvísi. Öll brjóstþrýstibúnaður mun virka meira eða minna á sama hátt, en hnútar, handföng og breytingar verða ekki eins þegar þú notar Life Fitness líkan eða Cybex líkan. Þetta getur sett nýtt íþróttamann í smávægilegu ókosti. Brjóstvélar munu virka meira eða minna á sama hátt, en hnútar, handföng og aðlögun mun ekki vera eins þegar þú notar Life Fitness líkan eða Cybex líkan. Þetta getur sett nýtt íþróttamann í smávægilegu ókosti.
Grunnupplýsingar um að setja upp Líkamsræktarbúnað
Góðu fréttirnar eru, styrkþjálfun á vélum er ekki flugeldur vísindi. Vélar eru hönnuð til að gera styrkþjálfun tiltölulega auðvelt með því að stýra líkamanum með því að stjórna hreyfingunni frekar en þvinga þig til að stjórna eigin hreyfingum þínum með lausu lóðum . Og hæfileikafyrirtæki vilja gera ferlið eins einfalt og hægt er að fylgja eftir sem mögulegt er, svo haltu þessum breiðu ráðum í huga:
- Vélar koma með leiðbeiningum . Leitaðu að spjaldið af leiðbeiningum á hverjum valið þyngdartæki sem þú kemur til. Þessar leiðbeiningar segja venjulega þér hvaða vöðvahópar vélin er hönnuð til að miða, hvernig vélin virkar og þar sem aðlögunarpunktarnir eru á vélinni. Þegar þú ert í vafa skaltu leita að þessum leiðbeiningum og taka tíma til að lesa í gegnum þau. Ef þér finnst óþægilegt að lesa leiðbeiningarnar á vélinni skaltu smella á mynd af leiðbeiningunum með símanum, ganga í burtu til að lesa í gegnum þau og fara síðan aftur í vélina þegar þú ert tilbúin.
- Stillingarmenn eru yfirleitt bjartir litir . Líkami líkamans er nákvæmlega sú sama. Sumir eru hærri, aðrir eru styttri, sumir hafa langar vopn og fætur, aðrir hafa stuttan torsósa. Niðurstaðan er sú að hreyfingar hreyfingar allra og hreyfimynda fyrir tiltekna hreyfingu ætti ekki að vera nákvæmlega það sama. Þeir ættu að aðlaga sig á grundvelli persónulegra þarfa. Framleiðendur vélbúnaðar reyna að mæta fólki af öllum stærðum og gerðum með því að veita aðlögunarmerki á búnaðinum. Venjulega er hægt að finna þessar stillingar á sætum, stólbakum eða eftir því hvort vélin er fyrir efri eða neðri hluta líkamans, staðsetningu hreyfanlegra hluta. Til að gera þessar stillingar eins augljósar og mögulegt er, þá eru þeir venjulega merktar með skærum handföngum til að auðvelda að bera kennsl á.
- Byrjaðu með léttri þyngd til að prófa hreyfimyndina . Fyrir valinn búnað er allt sem þú velur til að velja þyngd, taktu pinna á þyngdarmiðann og settu hann í stakkinn á þyngdarmagninu sem þú vilt lyfta. Ef þú ert ókunnur með vél, eða þú ert ekki viss um að þú hafir gert viðeigandi breytingar á vélinni fyrir hæð þína skaltu velja ljósþyngd og prófa hreyfinguna.
- Staða þín ætti að líða vel . Ef þér líður eins og liðir þínar eru blóðþrengjandi meðan á lyftu stendur eða ef þér líður eins og þú verður að þjappa bakið þitt óþægilega til að ýta á móti sætinu eða ef þér líður eins og þyngdin er að klunga á þyngdarmiðann áður en þú hefur gengið í gegnum Fjölbreytt hreyfing, eða ef þér líður eins og pads vélarinnar eru að henda liðum þínum á óþægilegan stað, verður líkurnar á að eitthvað sé breytt á vélinni til að mæta líkamanum. Líkaminn ætti að líða stöðugt og þægilegt meðan á hvern æfingu stendur, svo athugaðu stillingar og reyndu aðra stöðu til að sjá hvort það hjálpar. Og ef þú ert í vafa skaltu spyrja þjálfara eða ræktanda í vinnunni.
Hvernig á að nota tækið rétt
Þegar þú hefur stillt vélina rétt skaltu velja þyngd sem er krefjandi. Þú ættir að vera fær um að framkvæma u.þ.b. 10 til 12 mynstureiningar í röð, þar sem síðasta eða tveir reps ýta þér að takmörkunum þínum. Ef þú ert fær um að kæla í gegnum 12 reps án þess að vandamál, þá er kominn tími til að auka þyngdina sem þú ert að lyfta. Ef þú átt í erfiðleikum með að komast í gegnum fjórar eða fimm endurtekningarnar gætirðu viljað íhuga að fara svolítið léttari. Annars skaltu halda þessum lyftaábendingum í huga:
- Haltu hreyfingum þínum stöðugt og stöðugt . Þú ættir ekki að sveifla líkamanum eða nota skriðþunga til að knýja hreyfingu. Stjórna einnig lyftingar- og lækkunarstigunum jafnan og leitaðu að því að hver áfangi tekur u.þ.b. tvær sekúndur til að ljúka.
- Andaðu frá þér þegar þú lyftir, andaðu þig eins og þú lækkar . Öndun er mikilvægt meðan á þjálfun stendur - þú vilt halda andanum djúpt og stöðugt. Andaðu frá þér þegar þú lyftir lóðunum og anda þegar þú lækkar þau.
- Klæðið ekki lóðin . Ef þyngdin er að þjappa þyngdarmiðlinum með hávær "bang" í lok hvers endurtekningar, þá er líklegt að einn af þremur hlutum sé að kenna. Í fyrsta lagi er ekki hægt að stilla stillingarnar rétt á vélinni þinni og þú getur ekki fengið fullt úrval af hreyfingum með hverri lyftu, sem veldur því að þú smellir á þyngdarmiðann of fljótt. Ef svo er skaltu stöðva og gera breytingar á vélinni áður en þú heldur áfram. Ef vélin er stillt á réttan hátt, þá er næsta möguleiki að þú lyfir of fljótt eða notar of mikið af þyngd, hvort sem það gæti valdið því að þú missir stjórn á hreyfingu þegar þú lækkar þyngdina. Prófaðu að hægja á hreyfingu þinni eða veldu léttari þyngd.
- Byrjaðu á samsettum æfingum áður en þú ferð í einangrun . Samsett æfingar eru þau sem miða að mörgum vöðvahópum á sama tíma. Dæmi eru fótspjald, brjóstþrýstingur, aðstoðarmaður upptökuvél og rennibekkur. Byrjaðu á þessum tegundum samsettra véla áður en þú ferð á þá sem einangra ákveðnar vöðvahópar , eins og fótlegg, fótbolta, biceps eða triceps vélar.
1 - Seated Valin Leg Press Press Machine
Setjið fótaprófsmiðillinn er frábær leið til að miða quads, glutes og hamstrings á meira stjórnað hátt en að gera sundur eða lunges . The bragð er að setja vélina rétt upp.
- Setjið á fótinn og ýttu fótunum á móti fótplötunni þannig að þau séu örlítið breiðari en öxlbreidd í sundur, tærnar þínar sneru aðeins út á við.
- Í upphafsstöðu ætti kné þín að vera boginn við 90 gráður eða örlítið lægri og hnén þín ætti ekki að stækka yfir tærnar. Þú ættir að líða vel með því að ýta í gegnum hæla þína til að hefja hné eftirnafn. Ef þú verður að ýta í gegnum kúlurnar á fótunum skaltu reyna að færa fæturna hærra á fótplötunni.
- Þegar þú æfir æfingarinnar ættir þú að geta lengt hnén að fullu með því að nota hæla þína til að ýta þér í fullan lengingu.
Þú getur venjulega gert breytingar á staðsetningu fótfestu eða sæti til að mæta mismunandi hæð. Þú gætir líka verið fær um að stilla sætisbakið til að auðvelda líkamshornið.
2 - Leg Press Machine Using Free Lóðir
Plate-þyngd hlaðinn fótur þrýstingur er annar vinsæll og aðgengilegur valkostur fyrir nýja gym-goers, en það eru nokkrar mikilvægar hlutir til að hafa í huga:
- Byrjaðu með léttum þyngd til að tryggja að þú sért ánægð með hreyfingu.
- Þú ert ábyrgur fyrir að taka öryggið af og setja það aftur á ný í upphafi og lok hvers sets. Flestir fótsporemaskiner hafa handbók um öryggishandfang sem þú þarft að fara út af leiðinni til að hefja æfingu. Þegar þú hefur lokið við setti er mikilvægt að þú færir öryggishandfangið aftur á sinn stað til að koma í veg fyrir að þyngdin hrynji niður á þig.
- Þú ert ábyrgur fyrir að taka á móti lóðum þínum eftir að þú ert búin með búnaðinn. Ekki gera ráð fyrir að einhver annar muni gera það fyrir þig.
Plate-hlaðinn fótur stutt vél er ekki erfitt að nota, og flestir hafa ekki margar breytingar að hugsa um.
- Lægðu aftur á bakpúðanum með glutes á sætispúðanum og leggðu fæturna á fótplötunni.
- Stilltu fæturna þannig að þau séu örlítið breiðari en öxl-fjarlægð í sundur, með fótunum staðsett þannig að þú getur ýtt í gegnum hæla þína til að færa fótplötuna í burtu þegar þú lengir hnén.
- Ýttu í gegnum hæla þína og lengðu fæturna að fullu þar sem þú færir handvirkt öryggi út af leiðinni.
- Beygðu hnén stöðugt, haltu þeim í takt við tærnar þínar, þar sem þú lækkar þyngdina niður og teygir kné til brjóstsins.
- Þegar þú hefur lækkað þyngdina eins langt og þú getur, ýttu í gegnum hæla þína og fylltu að fullu fæturna.
3 - Leg Extension Machine
Fóturinn í framlengingu vélinni einangrar quadriceps vöðvana. Hreyfingin sjálft er frekar einfalt, en vélin getur verið krefjandi að stilla.
Markmiðið er að bakstoðin sé staðsett á stað sem gerir hnénum kleift að beygja sig rétt fyrir framan sætið - þú vilt ekki að læri þín liggi of langt fram fyrir brún sæti og þú vilt ekki sæti til að ýta á bak á kálfum þínum.
- Stilltu sætisbakið eftir þörfum til að losa þig vel við bakstoðina.
- Þegar þú hefur stillt sætisbakið á viðeigandi hátt skaltu ganga úr skugga um að staðsetningin á shin púði leyfir þér að færa fæturna í gegnum fullt úrval af hreyfingum. Prófaðu það með léttum þyngd - ef lóðin klifra á þyngdina áður en þér líður eins og þú hefur flutt í gegnum allt svið hreyfingar skaltu stilla skinnpúðann afturábak.
- Sumar vélar leyfa þér einnig að nota hnappinn til að draga skinnplötuna upp þannig að það er staðsettur þægilega yfir framan skinnina þína í stað þess yfir ökkla þína. Þessi stilling gæti ekki læst á sínum stað. Frekar, þú gætir þurft að ýta á skinnina þína gegn púði til að fá það til að vera þar sem þú vilt það.
Eftir að réttar breytingar eru gerðar er einfaldlega að sitja á vélinni, veldu þyngd og framkvæma æfingu með því að lengja hnén að fullu og síðan beygja þá aftur til að lækka lóðin. Stjórna hreyfingu með framlengingu og lækkandi stigum.
4 - Lága Leg Curl Machine
Lægri fótur krulla vélin einangrar hamstrings . Eins og framlengingarvélin fyrir fæturna er æfingin frekar einföld, en að stilla vélina getur verið svolítið áskorun.
Markmiðið er að þú leggir þig á magann á púðanum á vélinni með kálfspúðanum sem er staðsett rétt fyrir ofan ökkla þína á hæð sem ekki gerir hnén tilfinningalega eins og þau séu yfirþrýstingur. Í upphafsstöðu ætti fæturna að vera bein frá mjöðmum til hæla.
Venjulega eru tveir aðlögunarpunktar á fótskrúfa vélinni, þar sem kálfarpúði er, sem gerir þér kleift að færa það nær líkamanum eða lengra í burtu, allt eftir hæð þinni og hinn á hnépunkti knésins sem gerir þér kleift að færa kálfadúkinn upp eða niður eftir þörfum.
Þegar þú hefur gert viðeigandi breytingar er æfingin einföld:
- Lægðu á vélinni með kálfspúðanum staðsett rétt fyrir ofan ökkla þína.
- Beygðu hnén og taktu hælin eins nálægt glutes og mögulegt er.
- Leggðu varlega úr lóðunum aftur í upphafsstöðu.
5 - Aðstoðargreining og Dip Machine
Aðstoðarfyllingar- og dýptarvélin er yfirleitt samblanda vél, þar sem það fer eftir því hvaða hönd þú heldur í hreyfingu, breytir vöðvahópum sem þú ert að miða á. Ef þú heldur handföngunum hátt fyrir ofan höfuðið, þá ertu að miða á efri bakið, axlir, biceps og kjarna, þar sem þú ert aðstoðarþjálfari. Ef þú heldur handföngunum sem eru staðsettar utan við mjöðmina þína, þá ertu að miða á triceps, axlir og kjarna eins og þú framkvæmir aðstoðarsopa.
The aðalæð hlutur til að muna um þessa vél er að velja þyngd er andstæða því hvernig þú velur venjulega þyngd. Á flestum völdu vélar er þyngdin sem þú velur úr staflinum magnið af þyngd sem þú ert að lyfta. Á aðstoðarsveifluðu uppdráttar- og dýptarvélinni ertu ábyrgur fyrir því að lyfta eigin líkamsþyngd, þannig að þyngdin sem þú velur úr staflinum er sú þyngd sem þú færð aðstoð við.
Til dæmis, ef þú þyngist 150 pund og þú valdir 20 pund af þyngdarmiðlinum, þá þýðir það að þú færð aðeins aðstoð við 20 pund af þyngd, þannig að þú ert ábyrgur fyrir að lyfta 130 pundum. Þetta þýðir að ef þú ert nýr í æfingu vilt þú velja þyngri þyngd frá þyngdarmiðlinum - hugsanlega einn nálægt líkamsþyngd þinni áður en þú reynir að æfa þig.
Óháð því hvaða æfing þú framkvæmir eru grundvallarbreyturnar það sama:
- Veldu viðeigandi þyngd frá þyngdarmiðlinum.
- Setjið kné eða fætur á hvíld sem er að finna (eftir tegund búnaðar)
- Takið handföngin á öruggan hátt.
- Þegar þú ert að draga upp, taktu kjarna þína, beygðu olnboga þína og dragðu efri hluta líkamans upp í áttina að handföngum þar til haka þín hreinsar stöngina. Lækkaðu hægt aftur niður þar til olnbogarnir eru að fullu framlengdar.
- Þegar þú ert að gera dýfa, taktu kjarna þína, beygðu olnboga beint á bak og láttu torso þína milli handfönganna þar til olnbogarnir eru bognar við 90 gráður. Ýttu í gegnum lófana og lengdu olnboga til að fara aftur í upphafsstöðu.
6 - Lat Dragðu niður vél
Lausnarlínan miðar að efri bakinu, sérstaklega þéttum latissimus dorsi vöðvum. Flestar vélar hafa ekki mörg aðlögunarliði, en þú gætir þurft að stilla sæti hæð eða læri púði fyrir þægindi. Prófaðu þetta áður en þú byrjar að æfa. Þú ættir að geta plantað fæturna flatt á gólfið með hnjám þínum beygð þægilega; Neðri læri þín, rétt fyrir ofan hnén, ætti að þrýsta þétt inn í lærihúðina.
- Standið frammi fyrir vélinni og veldu þyngd frá staflinum. Taktu handföngin á rennibekknum og taktu hendur þannig að þær séu breiðari en á milli öxlanna.
- Setjist niður á sætinu og setjið fæturna þannig að lærið þitt sé öruggt undir lærihólfið. Olnbogarnir ættu að vera framlengdar yfir höfuðið.
- Virkja kjarna og halla aftur lítillega. Þú heldur þessari stöðu í gegnum æfingu.
- Notaðu efri bakið þitt, frekar en handleggina, taktu handfangið í átt að brjósti þínu og taktu axlarblöðin í átt að hryggnum þínum þegar þú bendir olnboga þínum.
- Dragðu hægar á olnboga til að fara aftur í upphafsstöðu.
7 - Bringa stutt vél
Brjóstkassarinn miðar á pecs, axlir og triceps. Lykillinn er að gera breytingar á sætinu, bakinu og stöðu handfanganna til að tryggja að þú sért með fullt úrval af hreyfingum.
- Setjið á sæti og taktu handfangið með brjósti. Handföngin eiga að vera staðsett á hvorri öxl, með olnboga sem snúast lítillega aftur. Gerðu breytingar á sætishæð, bakstæði eða handföngum eftir þörfum. Nauðsynlegar breytingar verða mismunandi frá vél til vél.
- Þegar vélin er rétt stillt skaltu ýta einfaldlega handföngum í burtu frá þér og lengja olnbogana fyrir framan brjósti þinn.
- Snúðu aftur hreyfingu, beygðu olnbogana eins og þú skilur handföngin í upphafsstöðu. Ef þyngdin klifra niður í þyngdarmiðann áður en þú telur að þú hafir unnið í gegnum fullt úrval hreyfingar gætir þú þurft að stilla sæti til baka eða handfangið aftur á bak.
8 - Seated Valin Row Machine
Setja vel valin róður vél miðar að stórum vöðvum frá miðri til efri baki, sérstaklega trapezius, rhomboids og lats, auk biceps þinnar. Lykillinn er að ganga úr skugga um að brjóstastöðin sé stillt á viðeigandi hátt þannig að þú þarft ekki að rúlla axlirnar áfram eða hrista efri bakið til að ná handföngunum. Þú ættir að vera fær um að sitja hátt, fæturnar eru flötar á jörðinni, brjóstið þitt pressað vel í brjósti púðarinnar með axlunum velt aftur þegar þú tekur handföngin. Þegar viðeigandi breytingar hafa verið gerðar er hreyfingin einföld:
- Situ háu, kjarnainn þinn er á leiðinni og notaðu vöðvana aftan til að draga handföngin í átt að þér þegar þú beygir olnboga og kreistu axlabökurnar saman.
- Þegar olnboga þín er dregin rétt framhjá barkanum þínum, snúðu hreyfinginni og lengdu vopnin þín hæglega, vertu viss um að leyfa ekki axlunum að rúlla áfram eða aftur til baka.
9 - Sæti Cable Row
Setja kaðallöðin er svipuð í hlutverki og ætlunin sem valin röð vél, þú hefur aðeins meira stjórn á staðsetningu líkamans og handfangið sem þú notar, sem getur breytt vettvangshópunum örlítið.
- Til að hefjast handa skaltu einfaldlega velja beinan bar eða V-laga handfang til að klemma í karabínhjólin.
- Veldu þyngd frá þyngdarmiðlinum og setjið niður á sætinu.
- Setjið rassinn þinn nálægt framhliðinni þannig að þú getir auðveldlega gripið við festihöndarnar með báðum höndum.
- Leggðu fæturna á fótlegginn, þyngd þín í hælunum.
- Rúlla axlirnar aftur, taktu kjarna þína og dragðu öxlblöðin í átt að hryggnum þínum. Ýttu í gegnum hæla þína og stækkaðu hnjánina örlítið og rennaðu límunum lengra aftur á sætinu.
- Leiðið örlítið aftur og taktu miðlann til að efri bakinu, taktu handföngin í átt að brjóstholnum þínum þegar þú beygir olnboga þína og dregið þá bara yfir líkamann.
- Snúðu hreyfingu og taktu lengi handleggina.
10 - öxlpressa
The öxl stutt vél lítur mikið eins og brjósti stutt vél, en í stað þess að ýta handföngum beint út fyrir þér, þú ýtir á handföng beint yfir höfuðið til að miða á vöðvana í deltoids þínum . Eins og brjóstþrýstibúnaðurinn er þó aðalstillingarpunkturinn sætihæð. Þú viljir setja sæti þannig að handföng vélarinnar samræma axlir þínar. Þegar þú hefur gert viðeigandi breytingar, einfaldlega:
- Veldu þyngd frá þyngdarmiðlinum.
- Setjið á sæti og haltu handfangi í hvorri hendinni á herðum þínum.
- Ýttu axlirnar beint yfir höfuðið og lengðu olnboga þína að fullu.
- Snúðu aftur hreyfingu og snúðu handföngunum að öxlhæðinni á jöfnum og stöðugu hátt.