Bakvöðvar þínar eru nokkrar af mikilvægustu vöðvum algerlega , og neðri bakið er grundvöllur allra sterka, passa líkama. Flestir þekkja neðri bakið okkar vegna þess að þeir meiða allan tímann frá að sitja og ekki alltaf að tína hluti upp á réttan hátt.
Neðri bakvöðvarnir ferðast allt upp á hvorri hlið hryggsins og til að vinna þá þurfum við venjulega að gera framlengingargerð. Það er mikilvægt að vinna neðri bakið, ásamt aftan á bakinu, þar með talið lats og efri bakinu .
Velja æfingar þínar
- Byrjendur : Veldu 1-2 æfingar og framkvæma 1-2 sett af 12-16 reps
- Inter / Adv : Veldu 2-4 mismunandi æfingar - Til dæmis, reyndu aftur eftirnafn og síðan með því að nota hyperextension eða deadlift til að vinna aftur á alveg mismunandi hátt. Prófaðu ýmsar hreyfingar með mismunandi gerðum búnaðar til að halda hlutum áhugavert. Reyndu fyrir 2-3 sett af 8-12 reps, hvílir á milli setur
- Notaðu næga þyngd eða mótstöðu sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
1 - Til baka eftirnafn
Afturlengingar eru líklega einn af klassískustu lægri bakfærslu æfinga, og þau geta verið gerðar á ýmsa vegu.
Grunnurinn er að halda fótunum á gólfið á meðan þú lyftir brjósti af gólfinu, með höndum, annaðhvort á gólfinu til stuðnings, framan eða á bak við höfuðið.
The raunverulegur lykill með aftur eftirnafn er að taka þátt í abs áður en þú lyftir brjósti af gólfinu. Það mun leyfa þér að einbeita þér að neðri bakvöðvum. Þú getur einnig lyfið bæði efri og neðri hæðinni á sama tíma til að fara í sterkari æfingu.
2 - Afturlengingar á boltanum
Ég elska aftur eftirnafn á boltanum vegna þess að þú færð meiri hreyfingu. Þú getur haldið hendurnar undir höku, eins og sýnt er, eða þú getur sett þau á hvorri hlið höfuðsins.
Mér finnst gaman að hringja alla leið yfir boltann og taka síðan inn í öxlina með því að lyfta efri hluta líkamans, þar til allur líkaminn er í beinni línu. Þú getur líka gert þessa hreyfingu á hnjánum sem breyting.
3 - Til baka eftirnafn á BOSU
Ef þú hefur aðgang að BOSU , þetta er annað frábært tæki til að styrkja alla kjarna, sérstaklega neðri bakið. Þú færð smá minni hreyfingu í þessari hreyfingu en jafnvægi á óstöðugum hvelfingu muni skora á kjarna og stöðugleika vöðva þína á annan hátt.
4 - Aftur á móti Hyperextension á boltanum
Þetta er ein af uppáhalds, einstökum leiðum mínum til að vinna neðri bakið og glutes og hamstrings. Fyrir þetta, rúllaðu þér áfram á boltanum þar til þú ert á framhandleggjunum þínum.
Haltu fótunum beint og lyfta þá beint upp, þar til líkaminn er í beinni línu. Með öðrum orðum skaltu ekki taka fæturna framhjá líkamanum, heldur bara til mjöðmstigsins.
5 - Góðan daginn
Góðan daginn er mjög blíður leið til að vinna aftur, sérstaklega ef þú notar ekki þyngd.
Fyrir þessa hreyfingu er mjög mikilvægt að þjálfa brjóstið, sem hjálpar til við að vernda neðri bakið eins og þú styrkir það. Þú getur haft handleggina út að hliðunum, út framan (eins og skinn, sem er erfiðara) eða á bak við höfuðið eins og þú þjórfé frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt og hné örlítið boginn, þar til bolurinn þinn er samsíða gólfinu.
6 - Hip Hinge
Ég elska þessa hreyfingu til að kenna meira krefjandi dauðhjólaþjálfun. Notaðu broomstick eða annan beinan staf og haltu því fyrir aftan bakið, annars vegar á bak við höfuðið og hinn á bak við neðri bakið.
Stafurinn ætti að vera í snertingu við höfuðið, á milli axlarblöðanna og hálfkúlunnar. Hinge áfram og reyndu að halda stafnum í sambandi við öll þrjú stig allan tímann.
7 - Deadlifts
Deadlifts eru ein af uppáhalds æfingum mínum í neðri bakinu, auk glutes og hamstrings.
Deadlifts eru í raun frekar erfitt að ná góðum tökum, jafnvel þó að þeir líti vel út. Lykillinn er að, fyrst, halda bakinu flatt og axlirnar aftur eins og þú þjórfé frá mjöðmunum, hnén örlítið boginn. Í öðru lagi skaltu halda þyngdinni mjög nálægt fótum þínum, eins og þú ert að raka þá. Það mun leyfa þér að vinna neðri bakið þitt án of mikið álags.
8 - Fuglhundur
Þetta er frábær æfing fyrir algera stöðugleika og styrkingu neðri baks. Hugmyndin er að lyfta gagnstæða handlegg og fótlegg, þar til allur líkaminn er í beinni línu, þá skipta yfir í hina hliðina. Þessi maður lítur auðveldara út en það er.
9 - Brú
Þetta er annar blíður, einföld æfing sem er fullkomin til að styrkja neðri bakið og glutes og hamstrings. Ef þú átt úr vandræðum myndi ég nota þessa æfingu því það er frábær leið til að vinna að stöðugleika í kjarnanum.
Til þessarar hreyfingar vilt þú fæturna undir hnén og þú vilt ýta mjöðmunum til líkamans er í beinni línu. Þú getur endurtaka það eða þú getur haldið póstinum í 30 eða fleiri sekúndur.