Snúðu heimagæmið þitt í spilakassa reynslu
Þegar Asphalt Green, líkamsræktarstöð og útivistarsetur í New York City, byrjaði að bjóða AG6, spilakassa-innblástur líkamsþjálfunaráætlun árið 2016, tók það ekki lengi eftir myndskeiðum af miklum líkamsþjálfun til að safna milljónum skoðana á Facebook og slew af fjölmiðlum útskýringar fyrir spennandi nýtt forrit. Þú sérð, þetta líkamsþjálfun melds blikkandi ljósin og neonlitin á 80s eða 90s spilakassa með ávanabindandi eðli leikja í öllum líkama, allt á meðan að sopa upp svitakvótið með hefðbundnum líkamsþyngdaræfingum og hringrásarsamskiptareglum. The 45 mínútna venja leiðir til að brenna allt að 1.000 hitaeiningar í einni lotu, en aukið hraða, samhæfingu, lipurð, styrk og hjartaþol.
Jafnvel ef það hljómar ótrúlegt (og það væri erfitt að neita því að það gerist), í október 2016 var Asphalt Green eini líkamsræktarstöðin í Bandaríkjunum til að nota PRAMA kerfið af hátækni LED ljósum, tímamælum og margmiðlunarstjórnun til gera kleift að auðvelda meira en 500 líkamsþjálfun venjur. Það þýðir að ef þú býrð ekki í NYC, þá ertu góður af heppni.
Nema að þú ert ekki alls. Þú þarft bara að hugsa fyrir utan kassann til að búa til þína eigin spilakassa-stíl líkamsþjálfun venja heima.
Þú þarft líka ekki að hafa áhyggjur af því að missa af reynslu í bekknum. Samkvæmt Chloe Miller, rithöfundur Business insider sem reyndi AG6 venja í júní 2016, eru flestar æfingar ekki allt annað en stöðvar sem þú vilt finna í öðrum hringrásaráhersluðum líkamsþjálfunartíma og aðeins nokkrar af stöðvunum Notaðu í raun spilakassa-stíl LED leiksvið. Með öðrum orðum, með því að búa til spilaklefandi andrúmsloft heima og þróa eigin leikjatöldu æfingar geturðu nýtt sér stíl í bekknum án þess að taka óviðeigandi ferð til Upper East Side New York City.
1 - Stilla skapið
Mikið af spennunni í kringum AG6 líkamsþjálfuninn dregur úr spilaklefanum sem er komið fyrir með dimmu yfirljósi, neonlitum, blikkandi ljósum og háværum, dæmandi tónlist. Reyndar eru lýsingar og hljóðtækni sjálfir ekki allt sem er ólíkt öðrum vinsælum líkamsþjálfun, þar á meðal klúbbaríkum hjólreiðum og dansflokkum sem nýta sér "að vinna út er að fara út" stefna.
Sannlega er þetta ekki erfitt að líkja heima. Allt sem þú þarft er góður hátalari til að spila uppáhalds lagið þitt, herbergi þar sem þú getur kveikt ljósin og sett upp nokkrar lampar til að tryggja að þú sérð hvað þú ert að gera og litríkir LED ljósmerki leiddu um loftið eða gólfborð til að hjálpa til við að búa til spilakassa-eins og tilfinning. Ef þú vilt virkilega fara út í leikskólaklefann skaltu íhuga eftirfarandi tillögur:
- Kaupa iHome iP76 LED hátalarakerfið fyrir iPhone eða iPod . Þetta hátalarakerfi gerir þér kleift að tengja og spila uppáhalds spilunarlistann beint frá Apple tækinu þínu og turnavatnakerfið logar upp með mismunandi LED ljósum og hægt er að stilla það á púls eða strobe fyrir meira spilakassa-eins áhrif.
- Hlustaðu á Spotify spilunarlistann, Audio Arcade , fyrir rafræn dans tónlist sem líkir eftir hljóð alvöru spilakassa.
- Skiptu um ljósaperurnar í ljósaperunum þínum og lampum með LED litabreytingum, þannig að þú getur valið litakerfi herbergi og notið mismunandi umhverfi í hvert sinn sem þú hreyfir þig.
2 - Notaðu spilakort til að leiðbeina þér
Hluti af skemmtunum í spilakassa-stíl er að þú, sem þátttakandi, veit ekki nákvæmlega hvað kemur næst. Þó að það sé erfitt að endurskapa sömu tilfinningu án þess að margmiðlunarstjórnunin sem hátækni PRAMA kerfið býður upp á, getur þú sett saman eigin lágtækniútgáfu af óþekktunni með því að nota spilakort til að leiðbeina venjubundinni líkamsþjálfun . Hér er það sem þú þarft að gera:
- Veldu hvaða fjórar æfingar fyrir hringrásina þína. Þú getur notað grunnþjálfunaræfingar, eins og sundurliðanir, lunges, dumbbell krulla , boginn yfir raðir og situr ups, eða þú getur prófað nokkrar af leiknum-innblástur æfingum sem lýst er að neðan.
- Notaðu venjulegan spilakortþilfari, gefðu einum æfingu á hvern föt.
- Fjarlægðu öll númerakortin lægri en fjögur frá þilfari.
- Settu stakkur spilanna upp á við og stilltu klukkuna í 10 mínútur. Flettu fyrsta kortinu yfir og gerðu æfingu sem tengist föt kortsins fyrir fjölda endurtekninga sem tilgreind eru með númerinu á kortinu. Til dæmis, ef æfingin sem tengist hjörtum er strákur, og þú færir fjóra hjörtu úr þilfari, myndirðu framkvæma fjóra króka. Fyrir andlit spil og aces, framkvæma 12 endurtekningum.
- Um leið og þú klárar reps fyrir fyrsta kortið skaltu fletta yfir næsta kort og halda áfram.
- Þegar tíminn þinn er stilltur, hvíld í allt að fimm mínútur, veldu þá fjórar nýjar æfingar og haltu áfram æfingu þinni. Framkvæma þrjár eða fjögur 10 mínútna hringrás, hver hringrás inniheldur mismunandi æfingar.
3 - Búðu til gólfleikum með ljómi í myrkri spólunni
Margar af æfingum sem AG6 líkamsþjálfunin eru byggð á byggist á nákvæmni. Þátttakendur nota rist og hringi sem lýst er á gólfið til að geta framkvæmt renna, stökkva og kasta hreyfingum. Notaðu þessar ráðleggingar ásamt litríka, ljóma í myrkri borði til að endurskapa svipaðar hreyfingar heima. Ekki vera hræddur við að verða skapandi með grids sem þú býrð til og æfingarnar sem þú framkvæmir.
Ladder Drills:
Notaðu ljóma í myrkri borði til að lýsa 12 til 15 feta lipurðsstiga á gólfið með tveimur löngum borðum sem eru u.þ.b. 18 tommu aðskilin, með styttri, lóðrétta ræmur af borði hvert 15 tommu. Með því að nota þessa stigann geta æfingar verið:
- Inn-og-út fljótur fætur . Byrjaðu í lok stigans, taktu báðar fætur inn í fyrsta fermetra stigans, þá skokka þá til hliðar á hvorri hlið annars stigs stigans. Aftur, skokka bæði fætur inn í þriðja ferning stigann og haltu áfram í þessu mynstri alla leið niður línuna.
- Crossover hliðarplank ganga . Settu upp hornrétt á lengdar stigann með einum hendi í hverju af fyrstu tveimur stigum reitum. Gakktu með höndunum síðar til hliðar niður lengdar stigann, sem leiðir með utanhönd þína fyrst svo þú verður að fara yfir það innanhöndina til að setja það í þriðja stigann.
- 1-2-3 Precision stökk . Standið í lok stigans og framkvæma tveggja feta stökk alla leið niður stigann. Í fyrsta skipti niður stigann, hoppaðu aðeins einn ferningur í einu. Í öðru lagi niður stigann, haltu áfram áfram tvo ferninga í einu, hoppa yfir eitt fermetra. Í þriðja sinn niður stigann, haltu áfram þremur ferningum í einu og slepptu yfir tveimur reitum. Haltu áfram í sömu röð meðan á settinu stendur.
- Breiður-fótur hliðarhlaupið gengur . Standið í lok stigans, hægri hliðið þitt vísar til stigans. Taktu breitt skref með hægri fæti, settu það í annað eða þriðja stigann. Ýttu mjaðmirnar til baka og framkvæma breitt legg. Farðu aftur til að standa og stígðu vinstri fæti á sama fermetra og hægri fæti. Taktu annað skref til hliðar með hægri fæti og haldið áfram alla leið niður stigann.
Þegar þú telur endurtekningar fyrir stigaræfingar skaltu íhuga hverja ferð niður stigann sem einföld endurtekning fyrir hraða eða lipurð æfingar, eins og stökk eða skokk, og hver hreyfing sem ein endurtaka fyrir styrk æfingar, þar á meðal squats, lunges, pushups og svo framvegis .
Star Drills:
Notaðu ljóma í myrkri borði til að teikna sex feta stjörnu á gólfinu, fyrst að nota tvær, sex feta strimma borði til að búa til krossform og nota síðan styttri þriggja feta strengi borði til að búa til "x" yfir miðju krossins. Nokkrar mögulegar æfingar eru:
- Nákvæmni renna plankur . Settu upp í plankstöðu þannig að líkaminn þinn sé samsíða miðjubarninu á stjörnunni. Leggðu fæturna á renniborð eða pappírsplötu. Haltu stöðu fyrir fimm, taktu síðan hægt hnén til brjóstsins og reyndu að færa fæturna eins nálægt og þú getur til miðju stjarnans. Leggðu fram fæturna, haltu stöðu fyrir fimm, taktu síðan knéin áfram aftur, í þetta sinn snúðu barki þínum og hné út til hægri eins og þú reynir að færa fæturna alla leið niður í miðju stjörnunnar "x "á hægri hlið. Leggðu fæturna aftur til að byrja, endurtakið síðan til vinstri hliðar. Haltu áfram þessari miðju til hægri til vinstri sekúndna meðan á settinu stendur.
- Klukka lunges . Standa í miðju stjörnunnar. Lungið fram á við, gróðursett hægri fæti við eða nálægt toppi stjörnunnar. Framkvæma framlengingu, farðu aftur til að standa. Næst skaltu losa hægra fótinn til hægri, í þetta sinn að framkvæma hliðarlungu. Að lokum, láttu hægri fótinn aftur á bak með því að beina boltanum af hægri fæti þínum til baka á stjörnuna. Framkvæma andstæða lungu og snúa aftur til að standa. Endurtaktu röðina með vinstri fótnum til að fá fullt endurtekning. Fyrir þessa æfingu þarftu ekki að ná lungum fæti þinni alla leið til endimiða borðar.
- "X" lipurð fætur . Standa í miðju stjörnuinnar í tilbúinni stöðu með hné og mjöðmum örlítið boginn, þyngd þín á kúlunum á fótunum og olnbogarnir liggja við hliðina. Taktu skref fram á endann á "x" borði á hægri hliðinni, reyndu að planta fótinn þinn nákvæmlega á brún borðar. Strax fylgdu fötunum með því að stinga vinstri fæti áfram til loka "x" spólunnar vinstra megin. Fljótlega stígðu báðum fótum aftur í miðju, taktu strax rétt þinn, þá vinstri fótinn aftur á bak, að þessu sinni að reyna að planta fótinn þinn nákvæmlega á brún "x" spólunnar á bak við þig að hvorri hlið. Færið fæturna aftur í miðstöðina aftur og haltu áfram. Framkvæma þessa æfingu eins fljótt og þú getur.
4 - Notaðu Tapljós fyrir Wall Games
Hluti af skemmtunum í spilakassa-líkamsþjálfun er að þú færð strax sjónrænt verðlaun þegar þú smellir nákvæmlega á LED ljósmerki æfingarinnar. Þú getur líkja þessu sama verðlaunakerfi með einföldum LED-kranaljósum. Með því að fylgja þessum ljósum við vegginn í ýmsum mynstrum getur þú keyrt æfingar þar sem þú verður að smella á hvert ljós til að kveikja eða slökkva á því. Hér eru nokkrar tillögur um ljósmynstur sem þú gætir viljað reyna, ásamt samsvarandi æfingum, en eins og með gólfpúðalistana skaltu ekki hika við að verða skapandi.
Light Square:
Settu sex feta veldi af fjórum tappa ljósum á veggnum, þannig að tveir tveir ljósin eru staðsett rétt fyrir ofan höfuðið og neðri tvö ljósin eru u.þ.b. mjöðm.
- Squat, ná og renna . Til að framkvæma krókinn , náðu og renna, byrjaðu að snúa við vegginn hægra megin á torginu. Náðu upp og pikkaðu á hægri rétta ljósið og kveiktu á því. Leggðu strax niður, pikkaðu á og kveikið á neðri hægri ljósinu. Renndu til vinstri til hægri í lægstu hnakkastöðu með því að slá neðst vinstra megin á. Stattu upp, náðu höndum yfir höfuðið til að smella á efra vinstra ljósinu. Snúðu þessari æfingu aftur í þetta sinn og slökkva á öllum ljósunum aftur.
Þröngt þríhyrningur:
Setjið þröngt þríhyrning af kranaljósum svo að botnin tvö eru u.þ.b. öxl-fjarlægð í sundur og um það bil átta til 12 cm frá jörðinni. Efst á þríhyrningi ætti að vera staðsett fyrir ofan höfuðið, þannig að þú verður að ná til að smella á það á þjórfé þínum.
- Pushup patty kökur . Settu upp í þrýstingsstöðu hornrétt á vegginn þannig að kranuljósin liggja beint fyrir hvorri öxl. Framkvæma ýta, og eftir að þú ýtir á upphafsstöðu skaltu færa þyngd þína til hægri og lyfta vinstri hönd þína frá jörðinni og ná því yfir líkamann til að tappa ljósinu fyrir framan hægri öxlina og kveikja á honum. Snúðu vinstri hendi þinni til jarðar, framkvæma aðra ýta, og skiptu um þyngdina til vinstri með þessari hægri hönd til að smella á ljósið fyrir framan vinstri öxlina. Haltu áfram þessari röð, slökktu á ljósunum.
- Hár ljós patty kaka burpees . Standið frammi fyrir veggnum, um það bil tvö fet í burtu frá henni. Crouch niður, planta lófana þína á jörðu, og haltu fótunum á bak við þig í hátt ýta stöðu. Af þessari stöðu, taktu hægri hönd þína til að kveikja á vinstri botnarljósi þríhyrningsins og taktu síðan vinstri höndina til að kveikja á réttu ljósi. Þegar báðir ljósin eru á, hoppaðu fæturna aftur í krókaða stöðu, haltu síðan upp í loftið og taktu ofan á ljósinu á þríhyrningi eins og þú gerir það. Landið mjúklega, hnén og mjaðmirnar eru örlítið beygðir áður en æfingin er haldið áfram. Slökktu á ljósin í þetta sinn. Ef stökk er of krefjandi skaltu einfaldlega standa upp og rísa upp á þjórfé-tærnar til að kveikja eða slökkva á toppljósi.