Bulgur, einnig þekktur sem ala, er heilkorn úr sjóðandi hveiti og síðan þurrkað og sprungið það í ýmsum stærðum, sem gerir það fljótlegt að elda korn. A hefta í Mið-Austurlöndum og Miðjarðarhafssvæðum, Bulgur er algengt innihaldsefni í Tabbouleh og Falafels, bæta við öflugri næringu kýla og earthy, nutty bragð. Ríkur í flóknum kolvetni, trefjum og próteinum, bulgur er frábært viðbót við fólk sem fylgir mataræði grænmetis og veganamjöls, auk þess sem fólkið sem er að reyna að borða er meira heilbrigt.
Bulgur er oftast gerður úr durumhveiti, en í raun er hægt að gera næstum hvaða hveiti, hörð eða mjúk, rauð eða hvítur, í bulgur. Þú getur fundið bulgur í matvöruverslun þinni allt árið.
| Bulgur næringar staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli eldaður ekkert salt bætt við (182 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 151 | |
| Hitaeiningar frá fitu 4 | |
| Samtals fita 0,4 g | 1% |
| Mettuð fita 0,1 g | 0% |
| Fjölómettað fita 0.2g | |
| Einómettað fita 0,1 g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 9 mg | 0% |
| Kalíum 123,76 mg | 4% |
| Kolvetni 33,8g | 11% |
| Mataræði 8,2 g | 33% |
| Sykur 0,2 g | |
| Prótein 5,6g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 2% · Járn 10% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Ein bolli af soðnu bulgur er 151 kaloríur og 33,8 grömm af kolvetni, 8 grömmum trefja og 5,6 grömm af prótíni. Þrátt fyrir að bulgur sé ekki lítið kolvetnisfæða, er mikilvægt að benda á að 8 grömm af kolvetni sem finnast í bulgur eru úr trefjum, sem gerir það að mjög fyllingu og næringarefni þétt kolvetni.
Í staðreynd, per hveiti, bulgur hefur meira trefjar en quinoa, hafrar og korn. Trefjarrík matvæli geta hjálpað til við að halda þér fullum, draga kólesteról úr hjarta og halda blóðsykri stöðugt með því að bæta glúkósa hægt í blóðrásina hægt.
Heilbrigðishagur
Bulgur er pakkað með næringu. Það er frábær uppspretta fylla trefja, sem stuðlar að um þriðjungur af ráðlagðan dagpenning.
Það er líka góð uppspretta próteina, byggingareiningin hár, húð og neglur.
Bulgur er góð uppspretta járns, sem er nauðsynlegt til að gera rauð blóðkorn auk þess sem myndun ákveðinna hormóna, próteina og taugaboðefna. Það er einnig ríkur í B-vítamínum, sem hjálpar í prótein, kolvetni og fitu meltingu.
Að lokum, bulgur er góð uppspretta af mangan, fosfór og selen .
Algengar spurningar
Get ég borðað bulgur ef ég er á glútenfríum mataræði?
Nei, bulgur er úr hveiti og inniheldur glúten. Sumar heilkorn sem eru glútenfrjálsar eru Quinoa, hrísgrjón, villt hrísgrjón og hirsi.
Tína og geyma
Kaupa bulgur sem er vel pakkað og lokað þétt. Athugaðu merkimiðann og leitaðu að fyrningardagsetningu eða seljanleika og veldu nýjustu. Ef bulgur er með nammi eða olíu lykt, þá þýðir það að það er líklega yfir hámarki og ætti að farga. Í staðinn, korn ætti alltaf að líta og lykt svolítið sætur eða engin ilmur yfirleitt.
Hveit korn, eins og bulgur, verður að geyma svolítið betur en hinar nýju hliðstæðir þess vegna að heilbrigð olían sem að mestu leyti finnst í kím af heilkornum getur verið neikvæð vegna hita, ljóss og raka. Þess vegna er mikilvægt að geyma bulgur í loftþéttum umbúðum á köldum þurrum stað.
Það mun halda í um sex mánuði með þessum hætti. Til að lengja geymsluþol skaltu setja það í frystinum. Það getur varað í allt að eitt ár.
Geymið það í kæli þegar það er eldað og notaðu það innan nokkurra daga.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa Bulgur
Lesið fylgiseðilinn fyrir matreiðslu bulgur. Vegna þess að það hefur verið forréttað getur það verið tilbúið fljótt, um 10 til 20 mínútur. Þegar búið er að undirbúa, notaðu bulgur til að bæta við próteinum og trefjum í salöt, heitt korn, muffins, heilbrigt hliðarrétti og aðalréttarrétti.
Skiptu út hreinsuðu kolvetni eins og hvít hrísgrjón með bulgur og þjóna með grilluðum grænmeti og halla prótein eins og kjúklingur, kalkún eða fisk.
Eða blandaðu Bulgur í kjötbollur eða kjúklingalíf til að auka upptöku trefja þinnar. Þú getur líka bætt bolli við súpur, chilis og stews.
Uppskriftir með Bulgur
- Bulgur og gulrót Pilaf
- Bulgur með engifer og appelsínugult
- Mið-Austurlöndum Burgers með jógúrtsósu
> Heimildir:
> Linus Pauling Institute. Micronutrients fyrir heilsu. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Heildarkornsráð. Geymsla heilkorn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains