Þú gætir dregið úr hjarta- og æðasjúkdómum með því að ganga meira og sitja minna
Ef þú ert með skrefmælir eða líkamsræktarsveit er líklegt að það hafi tilætlað markmið um 10.000 skref á dag . En myndir þú vera betri til að setja markmiðið við 15.000 skref á dag ef þú vilt draga úr áhættu þinni á hjartasjúkdómum og efnaskiptum heilkenni? A 2017 rannsókn á póstfólki í Skotlandi bendir til þess að hærra númerið sé betra, sérstaklega ef þú eyðir líka minni tíma.
15.000 skref á daginn sýna hagur
Rannsóknin sem gerði reyklausan póstþjónustu starfsmanna í Glasgow, Skotlandi samsvaraði 55 skrifstofuverkamönnum sem höfðu kyrrsetu störf hjá 56 fæðingarstarfsmönnum sem voru mestir á vinnudegi. Hver var með háþróaðan skrefmælir í 7 daga sem fylgdi skrefum sínum sem og ganghraða þeirra og hvort þeir stóðust eða sittu. Þeir voru prófaðir til að sjá hvað vísbendingar þeirra voru um kransæðasjúkdómaáhættu.
Rannsóknin kom í ljós að þeir, sem eyddu meiri tíma, höfðu verulega meiri hættu á kransæðasjúkdómum, þ.mt stærri mitti, hærri þríglýseríð og lægri HDL kólesteról. Póstverkamenn sem höfðu núll áhættuþætti voru þeir sem gengu meira en 15.000 skref á dag eða eyddu meira en 7 klukkustundum á dag sem stóð eða gengu í stað þess að sitja.
Hversu langt er 15.000 skref?
Í 15.000 skrefum gengur þú 6,5 til 7 mílur (10,5 til 11 kílómetra) eftir því hversu lengi þú ert í lengd .
Á skjótum, stöðugum gangandi hraða tekur það 2 klukkustundir eða minna. Á auðveldari hraða og með byrjun og stöðvun eins og póstflutningsaðilar gætu komið fyrir, myndi það vera um 3 klukkustundir á daginn að ganga.
Þessi upphæð gangandi í vinnunni var þekktur sem dæmigerður fyrir hjúkrunarfræðinga, veitingastaðþjónum og vörugeymslumönnum í fyrri rannsóknum.
En meðaltali kyrrsetja skrifstofu starfsmaður má aðeins skrá 1000 til 3000 skref á vinnudegi.
Hitaeiningarnar brenna í 15.000 skrefum veltur á þyngd þinni og skref lengd, en það er um 500 hitaeiningar fyrir 130 pund manna og 600 fyrir 160 pund manns. Það getur skipt máli í kaloría jafnvægi ef þú stjórnar þínum mataræði og það getur hjálpað til við þyngdartap eða viðhalda þyngd þinni.
Þýðir þetta 10.000 skref ekki nóg?
Ef þú hefur unnið erfitt að ná 10.000 skrefum á hverjum degi skaltu ekki halda að það sé ekkert. Áhættan af efnaskiptum heilkenni fór niður í hlutfalli við magn af virkni á hverjum degi. Það er bara að í þessari rannsókn sást bestur áhættuþáttur við 15.000 stig eða meira.
Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að eyða minni tíma sem sat var sýnt að draga úr áhættu. Það er hægt að fá 10.000 skref á meðan þú setur afganginn af vinnunni eða heima. Margir tryggja að þeir fái nægan tíma að ganga, hlaupa eða gera líkamsþjálfun til að gera skref sitt fyrir daginn. En tíminn sem þeir eyða sitja geta verið að vinna gegn þeim og hækka heilsufarsáhættu þeirra þrátt fyrir þær athafnir sem eru af starfsemi.
Hættu að sitja, byrja að stíga?
Rannsóknin kom í ljós að minna sitja var tengd minni mæli í mitti og minni hættu á kransæðasjúkdómum.
Þó að sýnistærðin væri lítil, tengist hún öðrum rannsóknum sem tengjast kyrrsetu hegðun með aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Að draga úr setustund og skipta um það með nokkrar mínútur af virkni á hálfri klukkustund eða klukkutíma getur hjálpað, eins og hægt er að eyða meiri tíma til að gera lágmarksviðgerðir, svo sem hægt að ganga á meðan að nota hlaupabretti .
Athugaðu hversu langt þú gengur á hverjum degi
Ef þú vilt auka skrefatölu þína skaltu byrja á því hvar þú ert núna. Þú getur treyst skrefunum þínum með skrefmælum eða hæfileikahópi, eða notaðu skrefmælirinn sem er innbyggður í snjallsímann þinn.
Það eru nokkrir mismunandi skrefsmælirforrit sem geta hjálpað þér að komast að því. Til dæmis, ef þú notar iPhone skaltu leita að virkni í Health Data forritinu til að sjá daglegar skrefarnar þínar teknar meðan þú ert með símann þinn. Ef þú ert með Android síma er líklega Google Fit forritið uppsett og þú getur athugað það fyrir stigatölur þínar.
Innan þess dags, voru þar klukkustundir sem þú varst ekki virkari? Eitt markmið til að draga úr óvirkni er að ganga 250 skref á klukkustund, sem er 2-3 klukkustundir af virkni. Spjallaðu vakandi klukkustundirnar þar sem þú varst að minnsta kosti virk og hugsa um hvernig þú getur byggt að minnsta kosti smá virkni í þann tíma.
Hvernig getur þú gengið 15.000 skref á dag án virkra vinnu?
Þegar þú hefur séð hvaða meðaltal skref eru á vinnudögum og um helgar getur þú byrjað að gera breytingar til að auka þau. Byrjaðu þar sem þú ert, svo sem að meðaltali 6.000 skref á dag á virkum dögum. Markmiðið er að bæta 2.000 fleiri skrefum á dag til þess að mestu dagar. Það er um auka míla og 15 til 20 mínútur af gangi dreift um daginn.
- Taktu að minnsta kosti 250 skref á klukkustund , eða 100 skref á 30 mínútna fresti allan daginn. Þetta er hreyfimarkmið byggt á nýrri gerð Fitbit og Garmin hæfileikanna til að hjálpa fólki að brjóta upp óvirkni. Í tengslum við 8 klukkustunda vinnudegi og vinnutíma, þá geta þessi auka bardaga aukið allt að 1.000 til 2.000 skref.
- Eyddu vinnuhléum að færa. Þú verður einnig að hugsa um að eyða vinnuhléum þínum þannig að þú getur skráð þig í 10 til 30 mínútur af stöðugri hreyfingu í einu. Ef þú vilt ekki að svita í vinnunni getur þetta verið auðvelt að ganga, kannski jafnvel að fara í fundi með samstarfsfólki eða ganga með starfsfólki.
- Gerðu hluti af hraðboði þínum til fóta. Sitjandi í bílnum, eða í strætó eða lest er óvirkt setustími. Er þar staður sem þú getur lagt á, eða hættir þú getur notað svo að þú fáir í fleiri mínútur að ganga? Er hægt að ganga í vinnuna og fara heim, eða öfugt?
- Leitaðu að virkum leiðum til að eyða meira kvöldið. Ef þú eyðir venjulega kvöldið, hvernig geturðu verið virkari? Þú getur byrjað með því að halda áfram að tryggja að þú færð að minnsta kosti 250 skref á klukkustund. Gerðu lítið ljós húðar og decluttering. Farðu í fljótlegan göngutúr um blokkina. Vertu sá sem tekur út ruslið, gengur hundinn eða fer til að fá póstinn.
- Gerðu fleiri verkefni á fæti . Ef þú þarfnast eitthvað frá versluninni eða sendi bréf, geturðu farið á fæti í staðinn fyrir bíl?
- Finndu virkan áhugamál eða íþrótt. Golf, fuglategundir og leika Pokemon Fara á fæti eru bara nokkrar af þeim aðgerðum sem vilja skrá þig nóg af skrefum meðan þú ert að skemmta sér.
Þessar aðferðir geta bætt við 2000 til 4000 fleiri skref í daginn þinn. Byrjaðu á því og eftir að þú hafir viku í því að ná fram nýju markmiðinu þínu, þá geturðu þá leitað að fleiri leiðir til að byggja upp aukalega virkni.
Bættu við líkamsþjálfun líkamsþjálfunar
Lágmarksfjöldi meðallagi álagsþjálfunar sem þú þarft til að draga úr heilsufarsáhættu og hjálpa við að viðhalda þyngd er 30 til 60 mínútur á dag, flestir dagar vikunnar. Þetta er til viðbótar við þau skref sem þú tekur á auðveldan hraða. Fyrir þyngdartap og til að koma í veg fyrir að þyngjast, skal markmiðið vera 30 til 90 mínútur á dag, flestir dagar vikunnar.
Þetta mun vera fundur af fljótur gangandi, hlaupandi, skjóta hindranir eða aðra starfsemi. Hér er þar sem þú munt skrá þig 5.000 til 12.000 skref. Þú getur falið í sér hjólreiðatíma, þó að þú verður að breyta því í samsvarandi fjölda skrefa .
Margir hæfileikar og forrit fylgjast með því hvort þú ert að æfa í nóg styrkleiki fyrir fundinn sem talin er hæfileiki eða öflugur. Með því að ná markmiðinu um 30 mínútur með í meðallagi styrk eða 15 mínútna kraftmiklu æfingu á hverjum degi geturðu tryggt að þú fáir lágmarksþörf til að draga úr heilsufarsáhættu.
Orð frá
Tölur hjálpa þér að einbeita þér að markmiði og ein rannsókn bendir ekki til þess að 15.000 sé galdur númer. Ef þú hefur náð 10.000 skrefum á dag en vilt frekar draga úr heilsufarsáhættu skaltu leita að leiðum til að draga úr vinnutíma og tryggja að þú færð nóg í meðallagi til æfingar á hverjum degi. Ef þú átt í erfiðleikum með að komast að 10.000 skaltu finna leið til að bæta 2.000 skrefum við daglegt meðaltal. Hvert skref sem þú tekur er skref í rétta átt.
> Heimildir:
> Gæsla það burt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Líkamleg virkni og heilsa: Ávinningurinn af líkamlegri hreyfingu. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tími í kyrrstöðu er tengd við mitti ummál og hjarta- og æðasjúkdóma. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Kyrrsetur Hegðun og hjarta- og æðasjúkdómar og dauðsföll: Vísindaráðgjöf frá American Heart Association. Hringrás . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.