Marathon þjálfun og hlaupandi ráð fyrir byrjendur

by Christine Luff

Vertu tilbúinn til að hlaupa fyrsta maraþonið þitt

Hlaupandi maraþon er ótrúlegt markmið fyrir hlaupara, en maraþonþjálfun og sjálfsþátturinn sjálft er ekki eitthvað að taka létt. Þó að ég held að allir heilbrigðu einstaklingar, sem eru tilbúnir til að fremja þjálfunina, geta lokið marathon, mæli ég ekki með að hlauparar hoppa beint inn í marathon fjarlægðina (26,2 mílur eða 42K). Ef þú hefur aldrei þjálfað fyrir hvers konar þrekshöfn, þá ættir þú að vinna að því að byggja upp hlaupastöðvamælir í að minnsta kosti sex mánuði áður en þú byrjar að hugsa um þjálfun fyrir maraþon .

Þegar þú hefur komið reglulega í gangi og er í gangi 3-4 daga í viku, þá er það góð hugmynd að fá fæturna blaut með því að kjósa styttri fjarlægðarsveit, eins og 5k (5,1 km) eða 10k hlauparar eins og að hlaupa hálf maraþon áður en þeir taka á sig fullan maraþon. Að fá kynþáttarupplifun er góð undirbúningur fyrir maraþonið og mun verða spenntur að byrja þjálfunina þína.

Finndu marathon

Þegar þú hefur að minnsta kosti sex mánaða hlaup (eitt ár er enn betra) og nokkrar styttri kynþáttum undir belti þínu, getur þú byrjað að hugsa um hvaða maraþon þú vilt þjálfa. Það eru margar marathons að velja úr. Þú verður að ákveða hvort þú vilt keyra stóran eða smáan maraþon, og ef þú vilt ferðast til annars staðar (jafnvel alþjóðlega áfangastað) eða vera nálægt heima. Skoðaðu skrárnar og umsagnir marathons á MarathonGuide.com til að fá hugmyndir um hvar þú gætir viljað keyra.

Ef þú ert að leita að bandarískan maraþon skaltu skoða þessar listar:

Hvernig á að byrja með þjálfun

Áður en þú byrjar með maraþonþjálfun, hér eru nokkrar leiðir sem þú ættir að fá undirbúin:

Læknisskoðun: Jafnvel ef þú hefur þegar verið í gangi skaltu hafa samband við lækninn þinn og láta hann eða hana vita af áætlunum þínum að þjálfa og hlaupa maraþon.

Hlaupaskór, föt og gír: Þó að þú þarft ekki að kaupa mikið af dýrum gírum, er rétti gangandi skórinn mikilvægur fjárfesting. Að fá hlaupandi skór sem henta þér til að keyra stíll þinn, fótategund og stig af reynslu mun hjálpa þér að hlaupa vel og án skaða. Að finna rétta íþróttabrau er einnig mjög mikilvægt fyrir konur að vera ánægð meðan á gangi. Ef klæðast föt úr tæknilegum efnum (ekki bómullum) sem slíta upp svita munðu halda þér þurr og þægileg. Þú þarft einnig góða vatnsflösku eða vatnsbelti til að hýdrata á meðan keyrir eru.

Veður: Þú ert að fara að æfa í gegnum mismunandi árstíðir og tegundir af veðri. Taktu þér tíma til að rannsaka hvað er að gerast við að keyra í heitu, köldu eða rigningarlegu ástandi
Ráð til að keyra í heitu veðri
Ráð til að keyra í kuldanum
Ráð til að keyra í rigningunni

Marathon Training Schedules

Þegar þú hefur stofnað hlaupabretti í u.þ.b. 15 mílum í viku getur þú byrjað með byrjunarþjálfunaráætlun. Áætlunin er ætluð byrjandi hlaupari sem er markmiðið að einfaldlega klára maraþonið.

Ef þú vilt frekar að nota hlaupa / ganga áætlun til að þjálfa og klára maraþonið þitt, notaðu þetta Hlaup / Ganga Marathon þjálfunaráætlun .

Ekki byrjandi? Ef þú finnur þessar maraþonþjálfun áætlanir að vera of auðvelt fyrir stig þitt, kíkja á fleiri maraþon þjálfun tímaáætlun. Yasso 800s eru vinsælar líkamsþjálfun meðal hlaupara sem eru að reyna að ná tilteknum maraþon markmiði.

Næring og vökva

Ef þú ert nú þegar að borða heilbrigt mataræði þarftu ekki að gera of margar breytingar þegar þú byrjar að æfa fyrir maraþon. Ráðleggingar um fjarlægð hlauparar eru ekki það öðruvísi en næringarleiðbeiningar fyrir hlaupara.

Margir marathoners-í-þjálfun furða hvort nauðsynlegt sé að taka fæðubótarefni eða vítamín meðan á þjálfun stendur, en það er í raun betra að fá næringarefni úr heilum matvælum frekar en viðbótarefni. Þú getur talað við lækninn þinn til að komast að því hvort þú hafir einhverjar annmarkar sem krefjast viðbótar.

Fyrirframhaldandi borða: Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú hafir rétt eldsneyti fyrir keyrslurnar til að fá sem mest út úr þeim. Reyndu að borða snarl eða léttan máltíð um 250-300 hitaeiningar um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en þú byrjar að keyra. Að borða strax áður en það er í gangi getur leitt til krampa og að keyra á fastandi maga getur valdið því að þú missir af orku.

Veldu eitthvað sem er hátt í kolvetnum og lækkar í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Forðist ríkt, mjög fituskert eða hár-trefjar matvæli, þar sem þau geta valdið meltingarfærum. Sjá einnig: Bestu og verstu fyrirframhaldandi matvæli

Eftir að borða borða: Eftir að hafa keyrt, sérstaklega langan tíma, viltu endurnýta orku eins fljótt og auðið er. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymd glúkósa) verslana innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir að þú keyrir, getur þú dregið úr vöðvastífleika og eymslum.

Þú munt vilja neyta aðallega kolvetni, en hunsa ekki prótein. Gott þumalputtaratriði fyrir mat eftir mat er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. Næringarbarir, svo sem Power bars eða Luna bars, eru þægilegir valkostir. Önnur dæmi væri bagel með hnetusmjör eða smoothie úr ávöxtum og jógúrt.

Langtíma næring: Langir keyrir hafa sinn sérstaka næringar- og vökvaþörf , svo vertu viss um að þú hafir undirbúið stefnu í langan tíma. Til dæmis, þú þarft að ganga úr skugga um að þú drekkur íþróttadrykkir til að skipta um natríum sem misst er með sviti meðan það rennur lengur en 90 mínútur.

Þú verður einnig að neyta hitaeiningar á löngum hlaupum og maraþoni þar sem þú verður að brenna í gegnum glýkógen geymslu þína. Grunnþumalputtaregla er að þú ættir að taka í um 100 hitaeiningar eftir u.þ.b. klukkustund í gangi og síðan aðra 100 kaloríur á 40-45 mínútum eftir það. Þú gætir þurft meira eftir stærð og hraða, svo vertu viss um að þú ætlar að bera auka mat eða gels. Ef þú ert svangur eða lítill á orku getur þú ákveðið borðað "utan áætlunar".

Marathon Training Challenges

Þjálfun fyrir maraþon þarf ekki aðeins líkamlega og andlega styrk, heldur ótrúleg vígslu, sérstaklega þegar um er að ræða eftirfarandi áskoranir:

Langar leiðir: Mikilvægasta æfingin þín hlaupandi í hverri viku er langvarandi hlaupið þitt, sem þú munt líklega hlaupa á annað hvort laugardögum eða sunnudögum. Þú munir smám saman auka fjarlægðina í langan tíma í viku, venjulega ekki meira en einum eða tveimur mílum á viku, til að tryggja að þú ert líkamlega og andlega tilbúinn til fjarlægðar og forðast hættu á meiðslum. Fyrir flesta hlauparar mun lengsta hlaupið þeirra vera 20 mílur . Hlaupandi lengra getur verið sterkur andlegur og líkamlegur áskorun, en hér eru nokkrar ábendingar um að keyra lengra til að hjálpa þér að auka fjarlægðina þína.

Helstu tilgangur langa hlaupsins er að byggja þolgæði þína, æfa miklum tíma á fæturna, kenna líkamanum að brenna fitu sem eldsneyti og byggja líkamlega og andlega styrk í undirbúningi fyrir maraþonið. Fylgstu með þessum langtímaábendingum til að auðvelda þér og öruggari og fá sem mest út úr löngum keyrslum þínum.

Meiðsli og veikindi: Hægt er að koma í veg fyrir flestar meiðsli með því að klæðast réttum skóm, teygja eftir hlaup og ekki gera of mikið of fljótt . Hins vegar, þrátt fyrir bestu forvarnir gegn meiðslum, gætirðu þurft að takast á við nokkrar af sameiginlegu hlaupaskemmdum. Góðu fréttirnar eru þær að margir meiðsli í gangi bregðast vel við sjálfsmeðferð .

Halda áfram að hvetja: Marathon þjálfun er langur ferli, og stundum getur verið að skortur á hvatning til að komast út og hlaupa. Fylgstu með þessum ábendingum til að hjálpa þér að halda áfram.

Mental undirbúning: Eitt sem þú munt sennilega heyra frá öldungadeildarmannaþáttum er að svo mikið af keppninni er andlegt. Já, andlegir þættir sem keyra 26,2 mílur geta verið jafn erfitt og líkamleg áskorun. Notaðu þessar leiðbeiningar um andlega undirbúning til að hjálpa þér að komast í gegnum 26,2 mílur. Ef þú ert að takast á við nokkur kvíða fyrir kynþáttar, reynðu nokkrar af þessum aðferðum til að takast á við fyrirfram kapphlaup .

Marathon Tapering

The tapering tímabil er mikilvægur hluti af maraþon þjálfun þinni. Á síðustu tveimur vikum þjálfunarinnar er mikilvægt að þú taperi eða skera niður mílufjöldann þinn, til að gefa líkama þínum og huga tækifæri til að hvíla, batna og undirbúa maraþon þinn. Fylgstu með þessum almennu túlkun leiðbeiningum fyrir tveggja vikna tímabilið fyrir maraþon þinn.

Marathon Day Undirbúningur

Dögum sem leiða til marathon daga geta verið kvíða-riðið. Ef maraþonið þitt er úti úr bænum er mikilvægt að byrja að pakka snemma, svo þú verður að gæta þess að þú gleymir ekki neinu. Fylgdu þessari marathon pökkun lista fyrir leiðsögn um allt sem þú þarft. Pökkun snemma og byrjað að fá allt tilbúið mun hjálpa til við að auðvelda kvíða.

Margir maraþon hlauparar eiga erfitt með að sofa um kvöldið áður en keppnin er. Reyndu ekki að leggja áherslu á það - svo lengi sem þú færð viðeigandi svefn í vikunni sem leiðir til maraþon þinnar, og sérstaklega tveir nætur fyrir keppnina, verður þú vel á hvíld fyrir keppnina. Ef þú ert með svefnleysi fyrir kynþáttar, leggðu þig í rúmið og þvingaðu þig að minnsta kosti hvíla líkama þinn. Þú þarft ekki að hlaupa daginn fyrir maraþon þinn, þó að sumir hlauparar vilja gera hægan, auðveldan 20 mínútna hlaup, bara til að vera laus. Þú ættir að hvíla og dvelja af fótunum eins mikið og mögulegt er. Daginn fyrir maraþon er ekki tími til að gera tilraunir með nýjum matvælum. Haltu áfram að reyna og sannarðu fyrirfram löngu uppáhaldið þitt, svo þú munt ekki hafa neina óvart á marathon degi. Að morgni maraþonsins getur verið sérstaklega taugaveiklað.

Vertu viss um að gefa þér nóg af tíma til að komast í byrjun, svo að þú hafir tíma til að nota baðherbergið, athuga pokann þinn og stilla upp á réttan hátt. Meira: Hvað á að gera í morgun Marathon þinn Gakktu úr skugga um að þú færð vini þína og fjölskyldu um borð til að gefa þér góðan stuðning við maraþonið. Gefðu þeim afrit af kappakortinu og segðu þeim áætlaðan hraða, svo þeir vita hvenær á að búast við að sjá þig. Deila þessum ábendingum á marathon áhorfendur og hugmyndir um hvetjandi marathon merki með þeim.

Racing Aðferðir

Hlaupandi maraþon er gríðarlega andleg áskorun vegna þess að það krefst þess að þú ýtir í gegnum andlega hindranir og að gera klár, stefnumótandi ákvarðanir í gegnum keppnina. Eitt af stærstu mistökum í fyrsta skipti sem marathoners gera er að þeir hefja út keppnina of hratt. Þú munt örugglega líða vel á fyrstu þremur mílum, svo það er freistandi að ýta hraða. En þú munt borga fyrir það í seinna mílur. Hér eru ábendingar um hvernig á að forðast að byrja út of hratt og aðrar ráðstafanir til að koma í veg fyrir að henda veggnum , auk annarra kappakstursfalla til að forðast.

Marathon Recovery

Marathon bata þín byrjar annað sem þú yfir þessi ljúka við lína. Hvernig lítur þér á þig á klukkustundum eftir keppnina getur ákveðið hversu fljótt þú batnar. Til dæmis er mikilvægt að þú hídrat og borða eitthvað fljótlega eftir að þú fer yfir ljúka. Þú vilt líka að ganga um í að minnsta kosti 10 mínútur til að koma hjartsláttartíðni niður á öruggan hátt og forðast hættu á blóðinu í fótum þínum. Reyndu að standast kröfu um að strax plása niður á jörðu - fætur þínar munu stífa upp strax ef þú gerir það. Fylgdu þessum viðbótarbata til að hjálpa við endurheimt maraþon þinnar.