Þessar æfingar eru dæmi um hreyfingar sem þú getur prófað að nota Balance Ball Resistance Kit, röð af ólar sem passa yfir boltann þinn og bjóða upp á tvær mótspyrnuþolir fyrir styrkþjálfun . Að hafa hljómsveitina sem fylgir boltanum gerir ráð fyrir fjölmörgum æfingum án þess að þurfa að tengja dyrnar eða aðrar aukahlutir sem oft eru nauðsynlegar til að vinna í hljómsveitum. Fyrir leiðbeiningar og leiðbeiningar, sjáðu hér að neðan.
1 - Bringaþrýstingur
Lægðu á boltanum með hljómsveitum á hvorri hlið. Rúlla áfram og kreista rassinn til að halda mjöðmunum upp. Haltu á handföngunum og ýttu á handleggina og yfir brjósti þínu. Beygðu olnboga til að lækka niður (fara ekki lægra en axlir).
2 - sæti röð
Stinga boltanum á móti vegg með hljómsveitum á hvorri hlið. Stingdu fótunum á móti boltanum með beygðum hnjánum og setjið upp á hæð, höndlar í báðum höndum. Haltu torso beint og meðhöndluðu með öxl, klemmdu öxlblöðin saman eins og þú beygir olnbogana, dragðu þá rétt fyrir aftan torso. Slepptu og endurtaka, halda fótum virk þannig að boltinn hreyfist ekki.
3 - High Row
Í sömu stöðu og Seated Row, byrja með handleggjunum beint út fyrir framan, lófa snúi niður. Kreistu öxlblöðin saman eins og þú dragir handleggina aftur, olnboga bent til 90 gráður og samsíða gólfinu. Dragðu olnboga aftur þar til þau eru bara framhjá torso (haltu axlunum niður) og slepptu aftur til að byrja.
4 - Reverse Fly
Í sömu stöðu og High Row, byrjaðu með handleggjum sem eru samsíða hver öðrum, lófa snúi inn. Haltu olnboga svolítið boginn og í fastri stöðu, opnaðu handleggina út að hliðum (ekki fara framhjá öxlstigi), klemma á axlirnar blað saman. Þú gætir þurft að stilla spennuna á hljómsveitum fyrir þessa æfingu.
5 - Kostnaður
Sitja á boltanum með hljómsveitum á hvorri hlið. Haltu brjóstinu upp og grípa handföngin, haltu hendurnar upp rétt yfir öxlum þínum. Sitjandi hátt, ýttu vopn upp og yfir höfuðið. Slepptu aftur til að byrja og endurtaka.
6 - Framsókn
Snúðu boltanum þannig að einn mótspyrnanna sé beint undir þér. Takið handfangið og haltu torso beint, lyftu handlegginni beint upp fyrir framan þig til að axla stigi. Neðri og endurtaka fyrir alla reps og skiptu síðan handleggjum.
7 - Tricep Eftirnafn
Haltu boltanum í sömu stöðu og á framhliðinni, en taktu hljómsveitina úr bakinu þannig að það sé á bak við höfuðið. Takið handfangið í hægri hönd, olnbogi boginn í 90 gráður (þú verður að líta út fyrir lófa og vera á bak við höfuðið). Samanaðu þríhyrningana til að ýta á handlegginn beint og halda olnboganum í fastri stöðu. Neðri og endurtaka fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
8 - Bicep Krulla
Með boltanum á móti vegg og hljómsveitum á hvorri hlið, leggstu niður á gólfið með fótum sem ýta inn í boltann. Haltu á handföngum, krækðu hendur upp á axlirnar (án þess að leyfa olnboga að hvíla eða ýta inn í gólfið). Slepptu og endurtakið. Til viðbótar erfiðleikum skaltu setja hæl á boltann og fara með líkama þinn í brú stöðu .
9 - Squats
Leggðu fæturna í handföng mótstöðu hljómsveitirnar og strekdu boltanum út þar til hún liggur á bak við bakið. Verið varkár hér þar sem auðvelt er að missa stjórn á boltanum! Gakktu fótunum út smá og lækkaðu í sundur með líkamanum til að halda boltanum á sinn stað. Ýttu aftur upp til að byrja og endurtaka.
10 - hliðarliftur
Lægðu hliðina á boltanum með einum viðnámssveit undir boltanum og komdu út á hliðina. Setjið efst fótinn inni í handfanginu og strekið út fótinn. Án þess að brjóta upp í efri hluta líkamans, lyftu efri fótinn nokkrar tommur af gólfinu í fótapalli. Neðri (án þess að fóta á gólfinu) og endurtaktu fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
11 - Leg Kickbacks
Í sömu stöðu og Leg Lift með fótinn inni í handfanginu skaltu einfaldlega snúa við svo að þú láir andlitið niður á boltanum. Ýttu fótinn beint til baka þar til hann er með mjöðmunum. Neðri og endurtaka fyrir alla reps áður en skipt er um fætur.
12 - 100
Leggðu fæturna rétt fyrir neðan viðnámshópana og grípa á handföngin. Kreista boltann með fótunum, rétta fæturna og beina vopnin svo að þau sveima yfir gólfið. Hrúfaðu höfuðið og efri axlirnar frá möttunni og púlsaðu handleggina 100 sinnum (andaðu í 5 púls og útöndun fyrir 5 púls). Raunverulega kreista boltann eða þú munt missa það!
Leiðbeiningar og ráðleggingar:
- Gerðu allar æfingar fyrir alls líkamsþjálfun eða skiptu venjulega í efri eða neðri
- Byrjendur, framkvæma eitt sett af 12-16 reps af hverjum æfingu, sleppa þeim erfiðara færist (eins og 100)
- Intermediate / Advanced, framkvæma 1-3 sett af 10-15 reps af hverjum æfingu
- Fyrir stærri vöðvahópa (eins og brjósti og baki) búið til meiri spennu á hljómsveitum með því að færa þau í holurnar nærri boltanum.
- Stingdu alltaf boltanum á móti eitthvað til að stjórna því. Þegar þú færð sterkari getur þú fært boltann í burtu til að bæta við styrkleiki.
- Ef þú þarft meiri spennu á hljómsveitum geturðu einnig sett þau í kringum hendurnar þar til þú færð spennuna sem þú þarft
- Hita upp með hjartalínuriti áður en líkamsþjálfunin er hafin
- Leitaðu ráða hjá lækninum ef þú hefur aldrei notað áður eða haft sjúkdóma eða meiðsli