12 vikna Marathon þjálfunaráætlanir fyrir reynslu Marathoners
Ef þú hefur þegar gert maraþon og þú keyrir reglulega þarftu ekki að eyða nokkrum mánuðum að undirbúa næsta maraþon. Hér að neðan er 12 vikna maraþonaskipuleikur sem mun gera þér kleift að kynna þig og kynna þér möguleika þína.
Hafðu í huga að þessi áætlun er ekki fyrir einhvern sem er glæný til að keyra eða hefur ekki verið í gangi undanfarna mánuði.
Til að hefja þessa þjálfunaráætlun þarftu að hafa þjálfunarmiðstöð um u.þ.b. 20 mílur á viku og þú ættir að geta gengið vel í allt að 10 mílur í einu. Ef þú ert ekki alveg á því stigi, gætirðu viljað reyna lengra maraþonþjálfunaráætlun. Skoðaðu þessar áætlanir um maraþonþjálfun fyrir mismunandi stig og lengri þjálfunartímabil.
Vikulega þjálfun fer
Þjálfunin þín felur í sér tímabundna keyrslu, millibili keyrir, lengi keyrir og auðvelt að hlaupa, sem allir eru útskýrðir hér að neðan. Sjá vikulega áætlunina (hér fyrir neðan) fyrir nákvæmar upplýsingar um nákvæmlega hversu mikið á að hlaupa og í hvaða hraða. Áætlunin gefur ekki til kynna hvaða dagur er að keyra hvern líkamsþjálfun, þannig að það er undir þér komið að ákveða hvenær þú vilt keyra þær. En reyndu að koma í veg fyrir að tíminn rennur, bilið keyrir og lengi keyrir aftur til baka daga. Þú ættir að taka hvíldardag eða gera auðveldan hlaup eða yfirþjálfun á milli.
Tempo Run (TR): Til að hlaupa hraða byrjar þú og lýkur með nokkrum kílómetra á þægilegan og þægilegan hraða.
Fleiri háþróaðir hlauparar geta alltaf bætt við nokkrum viðbótarmílum til hlýnun þeirra eða kælingu. Þú ættir að hlaupa hraða hraða hluta hlaupsins í 10k hlaupahraðanum þínum. Ef þú ert ekki viss um 10k kapphlaupið þitt, þá ættirðu að hlaupa í takt sem líður vel.
Interval Run (IR): Interval keyrir eru endurtekningar af ákveðinni fjarlægð (þ.e. 400m) við 10K hraða og síðan bata tímabil eftir hvert bil.
Til dæmis, 5x 800m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli , myndi þýða að keyra samtals fimm 800m endurtekningar með 90 sekúndum í gangi á auðvelt, endurheimtartíðni milli endurtekningar. Interval keyrir er hægt að gera hvar sem er, en auðveldara er að gera þau á brautinni. Þú ættir fyrst að hita upp á auðveldan hraða. Þá skaltu gera millibili / endurheimt fyrir tilgreint fjölda endurtekninga. Ljúktu fresti með 10 mínútna kælingu.
Langtímahraði (LR): Sumir langar keyrir verða gerðar á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan mílufjöldi. Aðrir verða gerðar á ákveðnum hraða, miðað við markvisst maraþonartíðni (TMP). Þú getur notað þennan tíma til að meta tíma maraþonstímans með því að nota nýjan tíma frá keppni af annarri fjarlægð.
Easy Runs (ER) og krossþjálfun: Krossþjálfun eða auðveldar keyrslur er hægt að gera á öðrum dögum vikunnar, eins og áætlun þín leyfir. Mælt er með því að þú takir að minnsta kosti eina heila hvíldardag í viku. Einföld keyrsla ætti að vera á þægilegum samtölum.
Cross-þjálfun getur verið önnur starfsemi en að keyra sem þú hefur gaman af, svo sem hjólreiðum, róa, sund, jóga eða styrkþjálfun. Þú ættir að gera virkni í meðallagi styrkleika.
Markmið að minnsta kosti einum degi styrkþjálfunar á viku; tveir dagar á viku eru enn betri. Þjálfunarþjálfun þín þarf ekki að vera of lengi eða ákafur, og getur verið líkamsþyngdaræfingar eins og í þessu líkamsþjálfun .
Ath: Upphitun og kælingar skulu einnig gerðar á auðveldan hátt.
12 vikna Marathon þjálfunaráætlun
Vika 1:
- Hlaupa # 1: Tempo hlaupa (TR): 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 mínútur hita upp; 8 x 400m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt (auðvelt hraða) á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: Langtíma (LR): 10 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
- Run # 4: Easy hlaupa (ER): 4 mílur
Vika 2:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 2 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 5 x 800m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 11 mílur á TMP (miða á marathon) + 30 sekúndur / míla
- Hlaupa # 4: ER: 4 mílur
Vika 3:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 2 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 5 x 800m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 12 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
- Hlaupa # 4: ER: 4 mílur
Vika 4:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 1 míla á hraða hraða; 1 mílur auðvelt; 1 míla á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 1200m við 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 13 mílur á TMP + 30 sekúndum / míla
- Hlaupa # 4: ER: 5 mílur
Vika 5:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 3 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 800m á 10K hraða, með 90 sekúndna bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 12 mílur í þægilegum hraða, þá ljúka við 2 mílur á TMP
- Hlaupa # 4: ER: 5 mílur
Vika 6:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 2 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 10 x 400m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 15 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
- Hlaupa # 4: ER: 5 mílur
Vika 7:
- Hlaupa # 1: TR: 2 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 16 mílur á TMP + 30 sekúndum / míla
- Hlaupa # 4: ER: 5 mílur
Vika 8:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 3 x 1600m við 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 18 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
- Hlaupa # 4: ER: 4 mílur
Vika 9:
- Hlaupa # 1: TR: 2 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 800m á 10K hraða, með 90 sekúndna bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 20 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
- Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 10:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 8 mílur í þægilegum hraða, þá ljúka við 2 mílur á TMP
- Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 11:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: ER: 5 mílur
- Hlaupa # 3: LR: 6 mílur auðvelt hraða
- Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 12:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á hraða hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: ER: 3 mílur
- Hlaupa # 3: ER: 2 mílur
Orð frá
Að stunda vikulega þjálfunina þína er aðeins hluti af undirbúningi þínum til að hlaupa í maraþon. Það er mikilvægt að þú undirbúi andlega þig fyrir keppnina með því að þróa aðferðir til að takast á við óþægindi og andlega áskoranir sem þú munt eflaust upplifa. Þú ættir einnig að ganga úr skugga um að þú sért vel um þig með því að fá nóg af svefni og æfa heilbrigt matarvenjur . Ef þú finnur fyrir sársauka sem varir lengur en 7 til 10 daga skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann til að ákvarða hugsanlegar orsakir og meðferð.