Langar keyrslur þínar geta verið erfiðustu hluti af þjálfun í langdrægum viðburðum eins og maraþon, sérstaklega þar sem mílufjöldi skríður í tvöfalda tölustafi. Fylgdu þessum ráðum til að gera langar keyrslur auðveldari og öruggari og fáðu tilbúinn fyrir keppnisdaginn.
Forðist Chafing
Ekkert getur eyðilagt langan tíma eins og sársaukafullt chafing. Ekki gera ráð fyrir að þú sért ekki að keyra nógu lengi til að grípa á venjulegum stöðum. Jafnvel bara að keyra 5 eða 6 mílur geta leitt til alvarlegs chafing.
Notið kulda-max eða syntetísk blanda sokkar , skyrtu og stuttbuxur sem hreinsa burt raka. Notaðu Body Glide , Vaseline eða svipuð and-chafing vörur (á fótum, undir handleggi, á milli læri, geirvörtana osfrv.) Til að koma í veg fyrir chafing og / eða blöðrur.
Meira: Forvarnir og meðferð Chafing
Vertu laus
Sumir hlauparar fá spenntir í herðum og handleggjum þegar þeir byrja að þreyta, sem leiðir til háls og bakverkja. Þú getur komið í veg fyrir að tennur upp og slashing með því að hrista vopn og axlir reglulega. Gakktu líka úr skugga um að þú kúgir ekki hendurnar í þéttum hnefa - að þyngsli mun geisla upp handleggina þína, á herðar og háls.
Ef þú ert með vatnsflaska í hendi þinni skaltu ganga úr skugga um að þú reglubundið skipti hliðum, þannig að ein hlið fær ekki meira spennt af því að grípa það allan tímann.
Hugsaðu um Mileage
Meltlega brjóta námskeiðið þitt í smærri hluti. 15 mílna hlaupið mun líða miklu betur ef þú brýtur það í þrjá fimm kílómetra hluti. Þegar þú kemur að 12 mílna marki 18 mílna hlaupa, hugsa sjálfan þig, "Allt í lagi, rétt undir 10K hingað."
Ekkert nýtt á keppnisdegi
Byrjaðu að gera tilraunir með mismunandi matvælum, eins og orkugjafa og tuggur og föt svo þú getir fundið út hvað virkar fyrir þig. Markmiðið er að finna uppáhalds þinn núna, þannig að þú ert ekki að reyna neitt nýtt á keppnisdag. Eins og þú nærð nær kynþáttum þínum, meðhöndlaðu langar keyrslur þínar eins og æfingar í kjól fyrir stóran daginn.
Meira: Hvað ætti ég að borða á löngum hlaupum mínum?
Taktu gönguleið
Ekki vera sekur ef þú hættir eða gengur til að fá vökvanana niður á lengri tíma. Margir ganga í gegnum vatn hættir í marathons. Og þegar þú tekur stutta gönguleið gefur þér rennandi vöðvum fljótlegan hvíld, þannig að þér líður betur og hressandi þegar þú byrjar að keyra aftur.
Ef þú ætlar að taka reglubundnar gönguleiðir, getur þú tekið þau eftir fjarlægð (hverja mílu, til dæmis) eða eftir tíma (á 15 mínútna fresti). Fylgdu þessum ráðum fyrir gönguskrúfa þína svo þú getir auðveldlega komist aftur í gang þegar gönguleiðin þín er yfir.
- Hvernig á að gera Run / Walk Method
- Get ég gengið á meðan ég keyrir?
- Má ég ganga í keppninni?
- 5 ástæður til að reyna að keyra / ganga
Finndu hlaupahóp
Hlaupandi með öðru fólki getur auðveldað lengra hlaup og meira ánægjulegt. Spjalla við rennandi félaga gerir örugglega tíma til að fara hraðar, þannig að hlaupið þitt mun ekki vera eins og andlega krefjandi. Leitaðu að hlaupandi klúbbum eða taktu þátt í góðgerðarstarfsmanni á þínu svæði.
- Hvernig á að finna hlaupahóp
- Reglur um siðferðisreglur fyrir hópvinnu
- Hvernig á að finna hlaupandi samstarfsaðila
- Ráð til að keyra með mikilvægum öðrum þínum
Hlaupa á mjúkari yfirborði
Ef mögulegt er, reyndu að hlaupa á mýkri yfirborði, eins og gönguleið, að minnsta kosti hluta af langan tíma. A óhreinindi slóð er mýkri á líkama þínum en malbik eða steypu, og hlaupandi á það mun hjálpa þér að batna hraðar eftir langan tíma.
Dvöl Hydrated er Critical
Þú verður að ganga úr skugga um að þú sért með rétta vökva í langan tíma, sérstaklega þegar þú ert að keyra í hlýrri veðri. Þú getur borið vökva með höndunum sem eru með vatni eða belti . Drekkið um þorsta - þegar þú finnur sjálfan þig að þyrsta skaltu taka 4-6 munnvatn af vatni eða íþróttatrykk.