Næring og vökva á dögum sem leiða til lengri tíma litið er mikilvægt fyrir árangur þinn og þægindi.
Tveimur dögum fyrir langan tíma (og helmingur eða fullur maraþon) ættu að vera hákarbískir dagar. Þú ættir að ganga úr skugga um að þú eykur hlutfall kolvetna í mataræði, ekki heildarhitaeiningunum. Carbo-hleðsla þýðir ekki að þú ættir að borða þrjá plötur af pasta til að borða.
Markmið að minnsta kosti 65% af kaloríum úr kolvetni á þeim dögum. Þú getur ennþá fengið prótein en, til dæmis, í stað þess að fá kjúkling með hrísgrjónum, fáðu hrísgrjón með kjúklingi. Pasta , gufuð eða soðin hrísgrjón, kartöflur, ávextir, sterkjuleg grænmeti og brauð eru góð kolvetni. Forðastu að mynda matvæli eins og baunir og hvers konar mat sem getur komið í veg fyrir magann eða getur haft áhrif á svefn.
Ekki gleyma um vökva
Lélegt vatn er fínt að drekka til að tryggja að þú haldist vökvi. Þú þarft ekki að drekka íþróttadrykkir daginn fyrir löngu. Þú getur athugað vökva þína með því að gera þvagpróf. Ef þvagið er ljósgult eins og sítrónusar, ertu vel vökvaður. Ef það er dökkgul litur, ert þú þurrkaður og ætti að halda áfram að drekka meira vatn. Reyndu að takmarka neyslu áfengis daginn fyrir löngu. Það er ekki aðeins áfengi sem þurrkar þig, heldur getur það komið í veg fyrir að þú fáir góða nóttu.
Hvað er í morgunmat?
Í morgunmat fyrir langan tíma skaltu einbeita þér að því að fá að mestu leyti kolvetni og prótein. Veldu matvæli sem eru auðveldlega meltanlegar. Nokkur dæmi um góða fyrirfram langa eldsneyti eru bagel með hnetusmjör, banani og orkubarn eða skál af köldu korni eða haframjöl með bolla af mjólk.
Ef þú finnur að þú byrjar að verða svangur ekki of langt í hlaupið skaltu ganga úr skugga um að þú bætir við nokkrum kaloríum í morgunmatinn næst.
Gakktu úr skugga um að þú ekki ofhitast um morguninn í langan tíma, svo þú getir forðast að þurfa að gera gröf að hætta . Þú ættir að drekka 16 til 24 oz af (ekki koffeinhvort) vökva 1 klukkustund fyrir æfingu eða kynþátt. Hættu að drekka eftir það og haltu töskunni þinni tóm. Þú getur dreypt 4 til 8 grömm af vökva um 10 mínútur áður en þú byrjar langan tíma þannig að þú ert vökvi þegar þú byrjar.
Ekkert nýtt á keppnisdegi
Hafðu í huga að langar keyrslur þínar eru bestu tækifæri til að reikna út hvaða matvæli þú ættir að borða áður en keppnisdagurinn þinn er í gangi. Hugsaðu um langar keyrslur sem æfingaklúbb fyrir hálfan eða fullan maraþon. Þú þarft að reikna út hvað virkar fyrir þig í þjálfun þinni, þannig að þú ert ekki að gera tilraunir með nýjum matvælum á keppnisdag.