Notaðu þetta líkamsþjálfun til að ná markmiðum maraþon þinnar
Yasso 800s eru vinsælar líkamsþjálfun meðal hlaupara sem eru að reyna að ná tilteknum maraþon markmiðum, svo sem að reyna að komast í Boston Marathon . Nafnið "Yasso" kemur frá Bart Yasso, yfirmaður hlaupari á Runner World tímaritinu, sem vinsælli þessa líkamsþjálfun.
Yasso 800 er best gert á brautinni svo þú getir auðveldlega mælt 800 metra (tvær hringi af flestum brautum).
Þú gætir líka gert þá á hlaupabretti þar sem þú munt vita nákvæmlega hversu langt og hratt þú ert að keyra. En þú getur í rauninni keyrt þá hvar sem er, svo lengi sem þú hefur möguleika á að mæla 800 metra. Það er u.þ.b. 1/2 míla.
Hvernig á að gera Yasso 800 líkamsþjálfun
- Taktu marathon markmið þitt tíma í klukkustundum og mínútum og umbreyta þessu í mínútur og sekúndur. Til dæmis, ef maraþon markmið þitt er 3 klukkustundir og 10 mínútur þá umbreyta það í 3 mínútur og 10 sekúndur.
- Í fyrsta lagi skaltu hreinsa upp 5 til 10 mínútur á einfaldan hátt og ýta á hita .
- Næst skaltu reyna að keyra 800 metra (u.þ.b. 1/2 míla) á breyttum tíma þínum (3:10 í þessu dæmi).
- Endurtaka eftir hverja 800 með því að skokka eða ganga í sama tíma (aftur, 3:10 í þessu dæmi).
- Byrjaðu með þremur eða fjórum endurtekningum á æfingu í fyrstu viku.
- Ekki gleyma að kólna niður með 5 mínútum sem auðvelt er að hlaupa eða ganga og síðan teygja .
Bætir við endurtekningar
Haltu áfram með Yasso 800 líkamsþjálfun einu sinni í viku og reyndu að bæta við einum endurtekningu í hverri viku þar til þú nærð 10 endurtekningar.
Fyrstu eiga að líða frekar auðvelt og þú getur keyrt undir markmiðum þínum. En þegar þú bætir við endurteknum munum við taka eftir því að þeir munu byrja að verða erfiðari og þú gætir átt í vandræðum með að henda tíma þínum.
Ef þú getur ekki náð markmiðum þínum (eða hraðari) við síðustu endurtaka þína, haltu því við þann fjölda endurtekna næstu vikna þar til þú getur lokið öllum endurteknum á markmiðum þínum.
Ef þú átt í erfiðum tíma að fara framhjá markmiðum þínum eftir nokkrar endurtekningar gætirðu viljað endurskoða hvort það sé raunhæft markmiðstími fyrir þig.
Ekki ofleika það
Ekki gera mistök að gera ráð fyrir því að gera Yasso 800s oftar muni auka möguleika þína á að henda markmiðstímann þinn. Gakktu úr skugga um að hægt sé að byggja upp endurtekningarnar þínar og ekki gera líkamsþjálfun meira en einu sinni í viku. Eins og með hvaða hraðaþjálfun sem er, getur það aukið hættu á meiðslum. Og ekki gefa líkama þínum tækifæri til að hvíla sig og endurbyggja geta negld áhrif á vinnu þína.
Haltu þér við þjálfunaráætlunina
Til viðbótar við vikulega Yasso 800, þarftu samt að halda reglulega maraþonþjálfun þína, þar á meðal vikulega langar keyrslur. Jafnvel með réttri þjálfun, því að vera fær um að ljúka 10 Yasso endurtekningum tryggir ekki að þú munt klára maraþonið í markmiðum þínum. Lokatíminn þinn fer eftir mörgum öðrum þáttum, svo sem þjálfun, námskeiðsvettvangi og veðurskilyrði. En ef þú getur ekki lokið við 10 endurtekningarnar, þá er það líklega góð vísbending um að þú munt ekki ná markmiðum þínum.