Undirbúningur fyrir og framhjá líkamlegu líkamlegu prófinu (APFT)
Eftir meira en tuttugu ár hefur herinn breytt hæfileikum sínum. Hin nýja Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests innihalda uppfærðar æfingar í líkamanum og hindrunarkúr til að skora á stöðugleika og þol. Eldri útgáfur af prófunum eru lýst hér að neðan.
Hvað er APFT?
Hver útibú bandaríska hersins hefur sérstakt sett af forsendum sem notaðar eru til að meta hæfni frambjóðenda sinna.
Líkamlega hæfnispróf í hernum hjálpar til við að ákvarða heilsufarstöðu og líkamlega hæfni frambjóðenda og núverandi hermanna. Stöðugleikarprófið í hernum samanstendur af:
- Tveggja mílna hlaup
- Hámarks uppsetning á 2 mínútum
- Hámarks þrýsting á 2 mínútum
Hver atburður er skorinn sérstaklega. Nauðsynlegt er að lágmarksskora 60 stig fyrir hverja viðburð til að fara framhjá (50 stig á atburði er nauðsynlegt til að útskrifast Army Basic Training). Þú getur reiknað skora þína með því að nota þetta APFT skora reiknivél tól.
Áður en þú byrjar þjálfun
Það mikilvægasta að viðurkenna áður en þú byrjar að æfa fyrir APFT er að prófið er einfaldlega eitt mælitæki sem notað er til að meta heildarþjálfun. Ef þú skilur út í þessum þremur greinum ( efri líkamsstyrkur og þrek, kjarnastyrkur og þrek og hjarta- og æðasjúkdómur og þolgæði) er líklegt að þú sért með góða heildarþjálfun og ert vel undirbúinn fyrir stríðið gegn bardaga.
Ef hins vegar hæfni markmið þitt er einfaldlega að fara framhjá APFT, missir þú allt lið prófsins. Já, þú getur þjálfar sérstaklega til að gera vel við prófið, og þetta þýðir almennt að þú hafir góða heildarþjálfun, en það er mikilvægt að hafa traustan grunn af heildarheilbrigði eins og heilbrigður. Samtals heilsu inniheldur:
- Hjartasjúkdómur
- Muscle Strength and Endurance
- Forvarnir gegn meiðslum
- Rétt hvíld og bati
- Rétt næring
- Góð sveigjanleiki
- Tilvalið líkamsbygging
Undirbúningur fyrir APFT
Undirbúningur fyrir þessa hæfni próf getur verið einfalt eða erfitt, allt eftir núverandi hæfni. Ef þú ert í frábæru formi skaltu einfaldlega einbeita þér að tilteknum prófunum í mánuði eða tvö til að skora vel á APFT.
Ef þú ert ekki að passa eða passa aðeins í eina aga (sund, hjólreiðar eða þyngdarafli ) eða ef þú hefur mikið af líkamsfitu að missa þarftu að byrja að þjálfa lengi áður en þú tekur líkamsþjálfun hernaðarins. Þú þarft að bæta heildar líkamsþjálfun þína fyrst og smám saman á tilteknu svæði sem verður mæld meðan á prófun stendur.
- Byggja grunn af hjarta- og æðasjúkdómum
Það er mikilvægt að æfa stöðugt og fela í sér margs konar æfingar í áætluninni. Þú þarft að hafa styrk, þrek, hraða og kraft. En að byggja upp traustan líkamsræktarstöð með því að nota langar, hægar, stöðugar æfingar eru upphafið ef þú ert að byrja á líkamsræktaráætlun. Bæta við þjálfun í æfingum til að veita fjölbreytni og bæta heildarþjálfun þína þegar þú byggir þrek.
- Byrjaðu grunnþjálfunarferil
Ef þú hefur ekki gert mikla þjálfun í fortíðinni þarftu að byrja með léttari þyngd , fleiri reps og byggja upp smám saman með tímanum. Einföld styrkþjálfun venja getur verið allt sem þú þarft fyrir fyrstu tvo mánuðina þangað til þú færð heildarstyrk.
Þjálfun til að fara í APFT
Eftir að þú hefur trausta og víðtæka grunn hæfni, er næsta skref til að æfa APFT þitt að byggja upp sérstakt hæfni á þeim svæðum sem prófuð eru. Að bæta við setur af ýta-ups og sitja-ups, og önnur alger styrk og þrekþjálfun í líkamsþjálfun þinni er nauðsynleg.
Hvernig á að fara framhjá prófinu
Til að standast ýta prófið þarftu að læra að ýta upp tækni og æfa, æfa, æfa sig.
Þú getur bætt við ýmis konar uppfærslustílum í venjulegan hátt, svo sem þrýstihnappi, demanturþrýsting, plyometric push-ups, osfrv. Þegar þú lýkur uppfærsluþjálfuninni skaltu klára með auðveldari ýta-ups á þinn hné og haltu áfram þar til þú getur ekki gert meira.
Hvernig á að klára Sit-Up Test
Til að ná framhjá prófinu þínu þarftu framúrskarandi kvið og mjöðm flexor styrk og þrek. Að gera mikið af sit-ups er markmið þitt, en til að komast þangað gætirðu viljað bæta við ýmsum ab og algerlega æfingum í sitjandi þjálfun venja. Þetta mun hjálpa þér að þróa góða heildar styrkleika og þrek. Practice sit-ups eftir APFT siðareglur, eins og plankur, hné hækka og skýin æfingar .
Hvernig á að klára hlaupaprófið
Ef þú ert nýr í gangi skaltu byrja á þessu hvernig á að byrja með hlaupandi forrit til að fá líkama þinn venja við virkni. Þegar þú ert fær um að skokka í 30 mínútur ertu tilbúinn til að byggja meiri hraða og kraft.
Til að bæta hlaupstímann á tveimur míla geturðu fært sprintvinnu , bilþjálfun eða hlaupið "stigar" í 400 metra lagi. Hér er grunnþjálfunarþjálfun sem mun gera þér tilbúin fyrir tveggja mílna hlaupaprófuna.
- Gera þetta líkamsþjálfun á 400 metra (m) braut, tvisvar í viku með að minnsta kosti þrjá daga milli líkamsþjálfunar.
- Hita upp með því að skokka í tvær hringi (800m)
- Hlaupa 1 hring (400m) í takti þínu
- Jog 800m
- Hlaupa 400m á markahraða
- Halda áfram í 8 hringi ( tvær mílur )
- Með tímanum (á tveggja vikna fresti) aukið hringi á markahraða og minnkið hringina skokka, þangað til þú getur haldið markmiðshraða þínum í alla tvo kílómetra.
Öruggar öryggisráðleggingar
Eins og þú ert að undirbúa APFT þinn, þá er það síðasta sem þú þarft að vera meiðsla. Fyrsta skrefið til að koma í veg fyrir þjálfun meiðsli er að fylgjast vel með líkamanum og öllum verkjum og sársauka sem koma fram fljótt eða hægt:
- Lærðu: The Warning Signs of Sports Injuries
- Lærðu: Hvernig á að meðhöndla íþróttatjón
- Vita: Æfing ætti ekki að valda sársauka
Með því að fylgja þessum ráðum og uppástungum verðurðu betur undirbúinn að fara framhjá næsta APFT, örugglega og án meiðsla.