Prófunarprófið er almennt viðurkennt sem framúrskarandi mælikvarði á styrkleika og þol. Af þessum sökum er ýtaprófunin nauðsynlegur hluti hernaðarins ( Army , Navy, Air Force) og löggæslu (lögreglu og slökkviliðsmaður) líkamlega hæfniprófun.
Þessar ráðleggingar munu hjálpa þér að læra hvernig á að gera fleiri ýttu upp, byggja upp styrkleika líkamans og þrek og æfðu næstu hæfnipróf.
1. Farðu yfir meginreglur æfingarvalds
Áður en þú byrjar að ýta upp þjálfun líkamsþjálfun þinni, það er gagnlegt að skilja þessar sex meginreglur sem útskýra vísindin á bak við líkamsræktarþjálfun. Með þessari þekkingu lærirðu hvernig á að bæta hæfni þína á öruggan og kerfisbundinn hátt. Ef þú skilur hugtök of mikið, framfarir, aðlögun, sértækni osfrv., Verður þú betur fær um að þjálfa á áhrifaríkan hátt.
2. Fullkomið ýttu upp formið þitt
Áður en þú byrjar að rífa út margar reps, þá þarftu að ganga úr skugga um að ýttu upp á eyðublöðina þína. Ef þú ert ekki þegar vita hvernig á að gera það rétt skaltu fara aftur í byrjun og æfa.
3. Ákvarða grunnlínu endurtekningar þínar
Til að finna fjölda endurtekninga sem þú ættir að framkvæma í hverju setti, gerðu eins mörg ýtt upp eins og þú getur á tveimur mínútum og skiptu þessu númeri með þremur. Þetta er upphafsgildi endurtekningar þinnar. Hver líkamsþjálfun mun yfirleitt innihalda þrjú sett af þessum fjölda endurtekninga.
4. Byrja með grunnþjálfuninni
Gera ýta upp æfingu annan hvern dag (eins og mánudag, miðvikudag og föstudag). Hita upp með hægum skokka, hjólreiða á kyrrstæðu hjóli eða stökkboga . Framkvæma grunnþjálfun þína með þremur settum endurtekningum með 30 sekúndna hvíld milli seta. Í hverri viku skaltu bæta 2-3 endurtekningum við seturnar þínar.
Endurtekið þig á fjögurra vikna fresti og settu nýtt endurtekningargildi.
5. Bættu við fjölbreytni með því að breyta handsstöðu þinni
Það er endalaus fjöldi leiða til þess að breytilegt ýta upp æfingunni þinni. Hugsaðu um að skipta um staðsetningu handa þínum á endurtekningum. Blandaðu því með því að hefja reps þína með þröngum hendi staðsetningu og smám saman að auka handar staðsetningu þína á hverju setti. Þetta er frábær venja sem þú getur notað fyrir hvern ýta upp í líkamsþjálfun í mánuði í einu.
6. Bætt við fjölbreytni með því að breyta líkamsstöðu þinni
Rétt eins og þú getur fært hönd þína á meðan þú ýtir upp, getur þú líka breytt líkamsstöðu til að auka eða minnka styrk hreyfingarinnar. Prófaðu að þrýsta á ýta (með fótum upphækkuð), stöðugleika kúluþrýstingi eða plyometric ýttu upp (klappaðu hendurnar á milli reps).
7. Bættu við viðnám við ýttu upp
Að hækka fæturna á meðan ýtt er á ýta (eins og að ofan) mun auka viðnám, en það breytir einnig hreyfingarsviðinu þínu. Til að auka viðnám á venjulegu ýta geturðu bætt við vegið boli eða verið með nákvæma bakpoka sem fyllt er með sandpúðum eða vatnsblöðrum.
8. Ljúka uppþjöppun æfinga með plank æfingu
Síðasti mínútuinn í uppþjöppunarþjálfuninni þinni getur verið hollur til að bæta kjarnastyrk og stöðugleika, sem er nauðsynlegt við ýttu upp.
Plank æfingin er fullkomin leið til að rífa út líkamsþjálfun þína. Reyndu að halda plankunni í 30 sekúndur í eina mínútu og ljúka við langa, hæga, tilhneigingu til baka í lok líkamsþjálfunarinnar.
9. Gerðu fullnægjandi hvíld og bata
Ef þú ert að framkvæma ýta upp æfingar til þreytu þarftu að leyfa að minnsta kosti einn dag bata milli ýta upp æfingu. Að æfa ýta upp á hverjum degi, ef það er gert við þreytu, getur aukið eldsneyti og leitt til lækkunar á styrk og þrek.