Ef þú ert nýliði til að styrkja þjálfun eða ef þú heldur að þú þarft smá endurnýjun á góðu formi, þá ertu á réttum stað. Gott form þýðir að þú getur uppskera alla ávinning af líkamsþjálfun þinni og forðast meiðsli á sama tíma.
Leyfa sjálfan þig að vera byrjandi og gefa þér klappa á bakinu ef þú ert tilbúinn til að bæta styrkþjálfun við venja þinn.
Vertu tilbúinn til að missa fitu, bæta vöðvaspennu og fá sterkari. Sama aldur, núverandi hæfni eða kyn getur allir notið góðs af þyngdarþjálfun með réttri tækni.
Nota góðan form
Við skulum skoða nokkrar grunnþjálfunarreglur og hvernig á að halda góðu formi.
- Upphitun. Kölnarvöðvar eru næmari fyrir meiðslum. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með fimm mínútum af hröðum gangi eða annarri loftháðri virkni til að hita upp líkama þinn.
- Setjið hugann inn í líkamsþjálfunina. Ekki bara dagdrægur. Leggðu áherslu á vöðvahópana sem þú ert að vinna og vinna á góðu formi. Kannski getur þjálfari vinur eða þjálfari vettvangsþjálfari þinn eða kennari í ræktinni gefið þér nokkrar ábendingar og síðan haldið áfram að einblína á æfingu til að viðhalda góðu formi. Ég segi alltaf formi trumps allt. Vinna á formi áður en þú færir hraða hreyfingarinnar.
- Gerðu vöðvana að verkinu. Aftur á hugmyndina um gott form. Haltu niður og notaðu ekki skriðþunga til að lyfta lausum lóðum, notaðu vöðva þína. Gakktu úr skugga um að þú sveifir ekki lóðunum. Þú verður að virkja fleiri vöðvaþræðir ef þú lyfta og lækka lóðir með stjórn og tilgangi í gegnum hreyfileikann þinn. Ef þú getur ekki lyft þyngd án þess að sveifla henni, þá er það of þungt og þú ættir að lækka þyngdina sem þú ert að lyfta. Sem byrjandi skaltu velja þyngd sem leyfir þér að fara í 15 endurtekningum. Um endurtekningu 12 ættir þú að vera tilfinningalega þreyttur.
- Viðhalda góðum líkamshita. Stattu upp hávaxinn með brjósti þínu og vopnin þín náttúrulega við hliðina. Ekki brjótast yfir í axlunum eða haldið spennu í hálsinum. Haltu maganum þétt. Því sterkari kjarni þinn, því meiri árangri verður þú að lyfta lóðum.
- Gefðu gaum að smáatriðum. Ef þú ert að fara í vöðvadælu bekknum mun kennari líklega sýna þér gott form og gefa þér margar munnlegar vísbendingar. Eins og þú gerir reps þína, vertu viss um að þú ert að hugsa um allar þessar gagnlegar áminningar. Til dæmis, ef þú ert að gera handlegg á æfingu þar sem þú átt að halda olnboga við hliðina þína, þá gerir það æfingin skilvirkari.
- Andaðu. Gakktu úr skugga um að þú andir. Þú gætir freistast til að halda andanum þegar þú ert að vinna. Andaðu frá erfiðasta hluta æfingarinnar til að eldfæra hreyfingu. Ef þú hefur spurningar um eyðublaðið geturðu hugsanlega ráðið persónulega þjálfara fyrir nokkra fundi.
- Lærðu að borga eftirtekt til líkama þinnar. Aldrei vinna í gegnum mikla sársauka og læra að greina á milli sársauka og vöðvaþreytu. Sársauki er meira þar sem vöðvaþreyta er tilfinning um að vöðvarnir séu þreyttir.
- Vinna fyrir alla vöðvahópa. Gakktu úr skugga um að vikuleg styrkþjálfunin þín vinnur alla helstu vöðvana þína - kvið, fætur, brjósti, bak, axlir og handleggir.
- Notaðu líkamsþyngd þína. Stundum getur líkamsþyngd þín verið skilvirkasta og krefjandi. Gakktu úr skugga um að bæta við amk nokkrum í hverja lotu. Prófaðu nokkrar plankur, ýttar upp, stuttur og lunges.
- Notaðu ókeypis auðlindir til að skoða rétta mynd.
Hér eru nokkrar grundvallarreglur um styrkþjálfun sem eru gagnlegar til að vita:
- Of mikið: Þú verður að beita viðeigandi viðnám til að byggja upp vöðva. Mjög viðnám ætti að vera yfir því sem maður er vanur í daglegu lífi. Þú vilt bæta við viðnám með því að nota þyngdartæki, lausa lóð, snúru vélar, ýmsar þyngdarverkfæri eða jafnvel líkamsþyngd þína.
- Jafnvægi: Þú ættir að vinna allt stoðkerfi kerfisins, ekki bara "speglunarvöðvarnar" eða þær sem eru fyrir framan líkamann sem geta leitt til staðbundinnar og ójafnvægis í jafnvægi og meiðslum. Vertu klár og vinna fyrir nokkrum vöðvahópum í einu þegar mögulegt er.
- Hvíld: Haltu á milli æfinga í um það bil eina mínútu í eina mínútu og hálfan, sem gefur vöðvunum tækifæri til að batna áður en þú reynir næsta sett. Einnig hvílir 48 klukkustundir á milli þyngdarþjálfunar ef þú ert sár. Til dæmis: Ef þú vinnur fæturna mikið á mánudaginn ættirðu ekki að hreyfa fæturna aftur fyrr en á miðvikudaginn.
Þegar þú styrkir lest verður þú náttúrulega sterkari og þarf að auka þyngdina sem þú lyftir. Fljótlega verður þú að vera undrandi á því hvernig regluleg þjálfun getur bætt hjartalínuritinn þinn og breytt því hvernig líkaminn lítur út. Plus, nú líkami þinn mun vinna fyrir þig á meðan þú situr við borðið þitt. Því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna í hvíld! Þakka þér fyrir vöðvum.