Það virðist sem allir sem æfa sig eru að leita að bestu ab æfingu venja til að þróa íbúð, þétt kvið vöðvum. Á hverju ári eru heilmikið af nýjum æfingum, hæfileikaflokkum, vörum, græjum eða venjum sem segjast sculpt og styrkja kvið vöðva eins og enginn annar. Og á meðan sumir þessir kunna að bjóða upp á nýja nálgun við að vinna á kvið, eru margir óvirkir og geta aukið hættu á meiðslum.
Til að koma í veg fyrir að fórnarlamb sé óprófuð og villandi krabbamein í kviðarholi er mikilvægt að hafa skilning á virkni abs þinnar, þar með talið hvar þau eru og hvað þeir gera og hvernig hægt er að nýta þau með minnstu áhættu á meiðslum.
Fyrst, við skulum líta á hvert kvið vöðva.
1 - The Rectus Abdominis
Mest þekktur og áberandi kvið vöðvi er rectus abdominis. Það er langur, flatur vöðvi sem nær lóðrétt á milli pubis og fimmta, sjötta og sjöunda rifbeinanna.
Sterkur tendinous skífur sem kallast "linea alba" eða hvítur lína skiptir ristilbotnum niður í miðjuna og þrír fleiri láréttir sléttar skífur gefa vöðvunum þekkta "washboard" útlitið í mjög velgengnum íþróttum.
The rectus abdominis hjálpar til við að beygja hrygginn, þrengja bilið milli mjaðmagrindarinnar og rifbeinanna. Það er einnig virkur við hliðarbendingar og stuðlar að stöðugleika skottinu meðan á hreyfingum er að ræða útlim og höfuð.
2 - Ytra hindranir
Næsti hópur vöðva sem myndar kviðinn er ytri skjálfti. Þetta par af vöðvum er staðsett á hvorri hlið ristilfrumna. Vöðvaspennur utanhússins rennast skáhallt niður og inn frá neðri rifinu í mjaðmagrindina og mynda bréfið V. Þú getur fundið þau með því að setja hendurnar í kyrtlapokann.
Ytra hornið er frá fimmta til tólfta rifbeinunum og sett inn í ilískar hrygginn, innsláttarbeltið og línuna alba í ristbólunni.
Ytri skjótur vöðvarnir leyfa sveigjanleika á hryggnum, snúning á brjóstholi, hliðarbending og þjöppun kviðar.
3 - Innlendar skuldir
Innri skarðar vöðvarnir eru par djúpar vöðvar sem eru rétt fyrir neðan ytri skáa vöðvana. Innri og ytri hliðin eru í réttu horni við hvert annað.
Innri hornin hengja frá neðri þremur rifum til linea alba og frá innhandleggslímbandi til ilískarhimnu og síðan til neðri baks (spítala). Neðri vöðvaþræðir innanhússins ganga næstum lárétt.
Samhliða ytri halla eru innri hornin þátt í að beygja hrygginn, beygja hliðina, snúa til baka og þrýsta í kvið.
Vegna þess að þeir eru einstakir í samræmi við hornrétt á milli hinna innri og ytri hliðar, er átt við að snúa á móti hliðinni. Þegar skottinu snýr til vinstri er samdrátturinn á ytri hliðunum (til hægri). Þegar skottinu snýr til hægri, virkja utanaðkomandi skúffu trefjar (til vinstri) hreyfingu.
4 - Transversus Abdominis
Djúpasta lagið í kviðarholi er kallað "transversus abdominis." Þvermál kviðar vöðva hylur kringum torso frá framan til baka og frá rifbein í beinin. Vöðvaspennur transversus abdominis rennast lárétt, svipað korsett eða þyngdarbelti.
Þessi vöðvi hjálpar ekki við að færa hrygg eða mjaðmagrind, en það hjálpar til við öndun og öndun. Þessi vöðva hjálpar til við að styrkja öflugt lungnabólgu úr lungum, stöðvar hrygg og hjálpar þjappa innri líffæri.
5 - Hip Flexors
The mjöðm flexors eru hópur af vöðvum sem koma fótum og skottinu saman í sveigja hreyfingu. The mjöðm flexors eru ekki tæknilega kvið vöðvum, en þeir auðvelda hreyfingar á nokkrum AB æfingum.
Vöðvarnar sem mynda mjöðm flexors eru:
- Psoas meiriháttar
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Margar af æfingum sem eru kynntar sem "ab æfingar" vinna í raun mjöðm flexors meira en abs. The mjöðm flexors eru sterk öflugur vöðvar sem oft ná í kviðarholi þegar þeir framkvæma nokkrar afbrigði af kvið æfingum. Til þess að einangra magann þarftu að lágmarka þátttöku mjöðm flexors og hámarka samdrátt kviðanna.
Eitt dæmi um ab æfingu sem í raun leggur áherslu á mjöðm flexors felur í sér fullt sitja upp æfingu, sérstaklega þegar fætur eru haldin niður. Þessi hreyfing felur fyrst og fremst í mjöðm flexors og getur valdið neðri bakinu að bogi. Þetta gæti aukið hættu á bakverkjum, sérstaklega ef þú ert með vöðva í vöðva. Þess vegna er ekki mælt með að fullu sitja upp fyrir byrjendur.
Annað dæmi um ab æfingu sem vinnur mjöðm flexors er hvaða fóta-hækka æfing gert í stuðningi (liggjandi andlit upp) stöðu. Aftur, þessi hreyfing virkar mjöðm flexors miklu meira en abs og ætti ekki að gera fyrr en þú hefur góðan kvið styrk.
Hafðu í huga að besta leiðin til að einangra magann er með því að lágmarka þátttöku mjöðm flexors á meðan þú gerir þér líkamsþjálfun.
6 - Hannað árangursríkt kviðþjálfunarferli
Nú þegar þú hefur grunnskilning á því sem kvið vöðvarnir eru og hvernig þau virka, getur þú hannað líkamsþjálfun sem í raun miðar að þessum vöðvum.
Ráð til að hanna árangursríkan kviðþjálfun
- Veldu 5 til 10 æfingar sem sameina:
- Mæði :
- Ab Crunch á æfingu boltanum
- Long Arm Crunch
- Reverse marr
- Grunnuppi
- Formaður kapteins
- Snúningur :
- Útbreiðsla :
- Stöðugleiki :
- Mæði :
- Framkvæma 10 endurtekningar af hverjum æfingu og fara í næstu æfingu.
- Breyttu æfingu þinni reglulega á 2 til 3 vikna fresti.
- Viðhalda góðu formi við hvert vöðvasamdrátt.
- Samdráttur í brjósti og dragðu magann í átt að hryggnum þínum með hverri samdrætti.
- Halda áfram að hægja og stjórna hreyfingu.
- Stuðaðu við höfuðið þegar þú þarft, en ekki dragðu á höfuðið eða dragðu höku þína á brjósti þinn.
> Heimild
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Kraftur ágæti. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Stöðugleiki þjálfun. IDEA Starfsfólk Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.