The crossover marr er óvenjulegur byrjun ab æfing vegna þess að það virkar ekki aðeins kvið vöðvum, en einnig miðar á ytri obliques og innri obliques. The crossover marr æfing er einnig þekkt sem kross-líkama marr og býður upp á heilkjarna æfingu. Þróun á öllu kjarna svæðinu þitt snýst ekki bara um að líta vel út, heldur er mikilvægt að styðja við bakið þitt, sem hefur áhrif á líkamsstöðu og getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum.
Þó að það megi teljast upphaflega æfingu, þýðir það ekki að það skortir áskorun.
Upphafsstaða
Þú munt líklega vilja nota mötuna fyrir þessa æfingu. Leggðu íbúð á mötuna og taktu líkama þinn í beinni línu frá höfðinu á höfðinu niður í hrygg þinn og í halabrúnina þína.
Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri og hvíðu vinstri ökkla þína á hægri hné.
Það eru ýmsar stöður fyrir hendur og handlegg:
- Settu fingurgómana við hlið höfuðsins, rétt fyrir bak við eyru þína.
- Að öðrum kosti getur þú blútt fingurna á bak við höfuðið til að vagga grunn hauskúpunnar, en í þessari stöðu leyfir ekki handleggin að draga höfuðið upp þegar þú framkvæmir marr hreyfingu. Höfuðið ætti að vera í snertingu við mötuna.
- Að lokum er hægt að setja fingurgómana annars vegar á hlið höfuðsins og lengja hinn handlegginn út í hliðina, hornrétt á líkama þinn.
Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða óþægindum í hálsi þínu meðan þú hefur æfingu með lengri handlegg eða með fingurgómum á bak við eyrun skaltu reyna að losa fingurna á bak við hauskúpuna til að styðja hálsinn.
Framkvæma Crossover marrann
Byrjaðu með því að taka nokkrar djúpt andann og setjið áherslu í brjósti þinn.
- Andaðu frá þér þegar þú smiðir þig í kvið vöðvana svipað og grunnuppi, hæðuðu líkama þinn upp úr möttunni.
- Eins og þú marr, snúðuðu torso þína hægra megin, færðu hægri olnboga þína til vinstri hné þar til þau snerta. Kreista ab vöðvar þínar um hreyfingu.
- Andaðu inn á meðan hægt er að lækka efri hluta líkamans aftur í mötuna.
- Endurtaktu sömu hreyfingu fyrir viðkomandi fjölda endurtekninga.
- Skiptu síðan til að framkvæma æfingu á hinni hliðinni, settu hægri fótinn yfir vinstri og hvíla hægri ökklann á vinstri hné. Fylgdu sömu hreyfingu, en í þetta sinn sem þú marrir snúið við rétt þinn til að færa vinstri olnboga til hægri hnés þíns þar til þau snerta.
Þú getur einnig framkvæmt crossover marr án þess að fara yfir fótinn yfir hnéð. Æfingin er í meginatriðum sú sama, nema að þegar þú fer yfir með olnboga þínum þá færðu hina hné til að mæta olnboga þínum.
Variations og aukin styrkleiki
Þegar kjarna þín verður sterkari og æfingin verður auðveldara er mikilvægt að breyta því til að halda áfram að krefjast kjarna vöðva. Þú getur gert þetta með því að framkvæma æfingu á BOSU boltanum . Þetta kynnir óstöðugt yfirborð í æfingu og þvingar kjarna vöðvana til að stilla og viðhalda jafnvægi. Það byggir einnig stabilizer vöðva.
Til að gera crossover marr á BOSU boltanum, byrja með því að setja rassinn á íbúð hlið hans. Fylgdu sömu skrefin hér að ofan til að komast í stað og framkvæma hreyfinguna.