Virkniþjálfun fyrir grundvöllinn þinn
Ef þú bætir við fleiri æfingar geturðu gefið þér vel ávalaðan dagbók sem gerir þér sterka í hverjum stað, hvort sem þú stendur, situr eða leggur þig niður. Lærðu af hverju og hvernig á að fá ab þinn venja upp úr gólfinu.
Dæmigert Ab Æfingar á gólfinu
Að gera ab æfingar á gólfinu er skynsamlegt að vinna vöðvana þína, þú verður að vera í stöðu þar sem vöðvarnar vinna í beinni andstöðu við þyngdarafl.
Fyrir ab vöðvana sem þú ert mest áhyggjufullur með (rectus abdominis), það þýðir að liggja niður og marr á axlirnar í átt að mjöðmunum, með þyngdarafli bæta viðnám í réttu áttina. Í raun eru 10 árangursríkustu æfingar æfinganna , allir nema einir, látnir liggja, þar á meðal reiðhjól, kúlan crunches og lóðrétt lega crunches. Þessar æfingar eru bestir til að ráða alla vöðvaþröngin í kviðarholi þínu, en með breytingunni á virkniþjálfun skilur það nú þegar að þú þarft sterkan abs, ekki bara meðan þú liggur á gólfinu heldur fyrir allar hreyfingar sem þú framkvæmir á hverjum degi.
Standa upp fyrir Abs þinn
Vandamálið er, meðan þér líður eins og þú hafir virkilega unnið abs þinn, þú hefur oft misst af virkari kjarnaþjálfun með því að einbeita þér svo mikið af orku þinni á crunches. Það er kominn tími til að líta á nýjan hátt til að vinna í öndunarvef með æfingum sem eru skilvirkari, virkari og jafnvel betra, komdu þér af gólfinu.
Að vinna líkamann í heild er miklu meira árangursrík en að reyna að einangra mismunandi vöðvahópa (eins og crunches gera). Það sem þýðir fyrir brjósti þinn er það, meðan crunches og önnur gólf æfingar hafa enn stað í þjálfun venja þína , standa ab vinna getur bætt við nýjum dýpi og vídd í æfingum þínum, sem gefur þér meira en bara sterkur abs, en sterk kjarna .
Standa Ab Æfingar
Besta standa ab æfingar mun fela í sér að færa líkama þinn í gegnum margar hreyfingarflugvélar og fela í sér hreyfingar eins og beygja, snúa og þjappa kjarna þínum. Það er líka góð hugmynd að taka saman blöndu af bæði standandi og gólfæfingum til að slá alla kjarna vöðva fyrir sterkan, passa torso.
Eftirfarandi eru aðeins nokkur dæmi um að standa æfingar sem miða á allar vöðvar kjarnains, þar með talið ristilbólga, innri og ytri augnhár, þvermál kviðarholsins og neðri bakvöðvarnar. Mörg þessara æfinga munu einnig skora á jafnvægi og stöðugleika, sem bæði þurfa mikla þátttöku í kjarna:
- Reverse Woodchop
- Lárétt Woodchop
- Lyfjamót með hliðarbotni
- Vindmyllur
- Yfirhafnir
- Medicine Ball Circles
- Static Lunges Með Med Bolta Snúningur
- Mynd 8s Með Med Ball
- Stöðuhlið
- Standandi Crossover Crunch
Innbyggt grunnþjálfun
Hafðu í huga að þú þarft ekki að þjálfa abs þinn sérstaklega. Kjarnaþjálfun gerist á næstum öllum æfingum, sérstaklega þyngdarþjálfun . Allir æfingar sem krefjast þess að þú stöðvar líkama þinn þegar þú lyfta þyngd mun fela í sér kjarna þinn, sérstaklega ef þú ert að gera samsettar æfingar, hreyfingar sem fela bæði í efri og neðri líkamann á sama tíma.
Nokkur dæmi eru:
- Einn-legged Deadlifts
- Hlið til hliðar með boltanum lunges
Bættu við meiri kjarnaáskorun í æfingu með því að prófa ofangreindar æfingar eða sameina eigin hreyfingar þínar saman. Þú getur einnig gert æfingar á æfingakúlunni meðan þú stendur á einum fæti eða á óstöðugum yfirborði (eins og BOSU ). Ekki aðeins mun abs þín vera sterkari og betur fær um að takast á við hreyfingar hreyfingarinnar, en þú þarft ekki að gera einn marr.