Undirbúningur og líkamsvitund getur hjálpað þér að halda þér öruggu
Samkvæmt rannsókn 2014 frá Háskólanum í Rochester í læknisfræði og tannlækningum er 19,4 prósent af áhugamönnum á æfingu slasaður meðan á CrossFit þjálfun stendur , en 79,3 prósent af íþróttamönnum íþróttastarfsins upplifa meiðsli, allt frá streitubrotum og beinbólgu í vöðvaþröng og skinnblöðru.
Þó að æfingarskemmdir séu algengar þegar þú byrjar fyrst, eru sjö einfaldar hlutir sem þú getur gert til að koma í veg fyrir þær:
1. Hafa staðbundna líkamlega
Það er alltaf góð hugmynd að sjá lækninn þinn fyrir hæfnipróf áður en æfingin hefst . Allar nýjar aðgerðir geta lagt streitu á líkama þinn, sérstaklega liðum og hjarta- og æðakerfi. Með sex mínútna hlaupabretti, til dæmis, getur það hjálpað til við að ákvarða takmarkanir sem hægt er að setja á hjartað og beina viðeigandi æfingarferli byggt á hjarta- og æðasjúkdómum þínum.
2. Fáðu persónulega þjálfara
Ef þú ert bara ekki hvar á að byrja skaltu finna einkaþjálfari sem getur byrjað á öruggan hátt og hjálpað til við að byggja upp líkamsræktaráætlun sem byggist á skýrum markmiðum (svo sem þyngdartap, vöðvauppbyggingu eða hreyfileiki). Hæfur þjálfari getur hjálpað þér að forðast marga slæma venja sem hafa áhrif á jafnvel bestu íþróttamenn, sem gerir þér kleift að einbeita sér að formi frekar en þyngd til að ná sem bestum árangri. Nokkrum klukkustundum langar fundur getur verið allt sem þarf.
3. Byrjaðu hæglega og aukið smám saman
Þegar upphafið er fyrst er ekki óvenjulegt að fólk kasta sér í þjálfun með styrk sem er ekki aðeins ósjálfbær heldur skaðlegt.
Byrjaðu með í meðallagi æfingu í kringum 20 mínútur þrisvar í viku og smám saman byggt á þessari upphafs viku í viku. Þú getur einnig ákvarðað upphafsstyrkleiki þinn með því að nota kerfi sem kallast upplifað áreynsla mælikvarða sem mælir lífeðlisfræðilegt svar við hreyfingu.
4. Hita upp áður en æfingin er notuð
Það kemur á óvart hversu margir munu hoppa beint í þyngdarþjálfun eða hlaupabretti án þess að jafnvel trufla eða teygja vöðva sína.
Jafnvel ef þú ert í frábæru ástandi, munu vöðvarnir og senar þínar vera þéttir þegar þú kemur fyrst í ræktina. Ef þú hlýmir ekki, geturðu valdið álagi eða sprungu ef þú fellur fyrir slysni yfir eða rennur út á rangan hátt. Rétt hlýnun tekur langan veg að því að koma í veg fyrir þetta og krefst ekki meira en lítið teygja, ganga, eða vinna vöðvana með mjög litlum lóðum eða ónæmisbandi .
5. Ekki æfa þig á tómum
Þú ert að fara að brenna hitaeiningar og byggja upp svita á meðan æfa, svo af hverju að fara inn með tómum tanki? Þó að þú viljir ekki æfa strax eftir stóra máltíð, getur þú borðað tvær klukkustundir áður með réttu matvæli til að tryggja að þú hafir nóg eldsneyti fyrir líkamsþjálfun. Sama á við um vökva. Reyndu að drekka 16 aura af vatni tveimur klukkustundum áður en þú vinnur út og tekur viðbótarþurrka í gegn til að skipta um týndar vökvar.
6. Kjóll fyrir íþróttina þína
Mörg íþróttaskaða eiga sér stað vegna skorts á réttum búnaði, þ.mt föt og skór sem fólk klæðist. Hvort sem þú sért þátttakandi, vertu viss um að þú sért búinn að klæðast fötunum og skófatnaði sem er viðeigandi fyrir þá íþrótt. Það er ástæða, til dæmis, af hverju bikinabuxur eru padded eða ákveðin föt eru hönnuð til að væta svita.
Þú þarft ekki að eyða örlögum til að fá "rétt" vörumerki, bara eitthvað sem veitir næga vörn gegn áhrifum, álagi eða ofþenslu. Ef þú ert óviss hvað á að fá skaltu tala við þjálfara sem getur bent þér í rétta átt.
7. Hlustaðu á líkama þinn
"Engin sársauki, engin ávinningur" var líklega versta hæfileikamótið sem búið var að skapa. Þó að líkamsþjálfun getur örugglega verið erfitt, ætti það aldrei að vera í sársauka. Ef þú finnur fyrir sársauka af einhverju tagi, þ.mt krampi eða skyndilega "klip", taktu af og láttu það hvíla. Þú getur lækkað lóðir þínar eða farið í annan vöðvahóp þar til líkaminn er betri búinn til að takast á við streitu.
Þar að auki, ef þú ert veikur með kvef eða flensu, leggðu ekki fram meira streitu á líkamanum. Æfing, af eðli sínu, kallar á ónæmissvörun þar sem vöðvarnir eru skattlagðir með hreyfingu. Ef ónæmiskerfið er lágt, munuð þér líklega gera þig veikara með því að vinna út. Að lokum getur yfirþjálfun verið jafn skaðleg líkamanum og ekki nóg að þjálfa. Meðhöndlaðu líkamann vel og láttu hvíla þegar þú þarft.