Ekkert slær að fara í langan, langan göngutúr. Þessi fjarlægð gangandi líkamsþjálfun mun taka þig 75 mínútur eða meira til að ljúka. Það er gert með í meðallagi hraða og í meðallagi mikið af áreynslu svo þú getir haldið áfram og farið og farið.
Kostir
Þessi fjarlægð gangandi líkamsþjálfun byggir þrek og brennir burt hitaeiningar. Það þjálfar þig andlega og líkamlega til að ganga lengra.
Ef þú ert að þjálfa fyrir lengri fjarlægð, þá ættirðu að byggja upp mílufjöldann jafnt og þétt með langlínusímaþjálfun einu sinni í viku. Ef þú ert að þjálfa 5k eða 10k samkeppnishæf ganga þá ættirðu að fara yfir viðburðarfjarlægðina með mílu eða tveimur í fjarlægðinni.
Hvenær á að gera fjarlægðargangaþjálfunin
Þú ættir að fara í fjarlægð með líkamsþjálfun einu sinni í viku fyrir hæfni eða þegar þú ert að æfa í langa vegalengd. Ef þú ert að þjálfa í marga daga, ættirðu að framkvæma tvær fjarlægðardagar aftur til baka í hverri viku. Ef þú ert að þjálfa fyrir viðburði eins og hálfan maraþon eða maraþon, gætir þú viljað gera þetta líkamsþjálfun á sama tíma dags sem þú munt ganga. Þannig mun þjálfun þín vera nákvæmari.
Hvernig á að gera fjarlægðargangaþjálfunina
- Byrjaðu á hægum hraða í 5 til 10 mínútur.
- Valfrjálst, stöðva og gera teygja og sveigjanleika venja í 5 mínútur.
- Haltu áfram að ganga í takt sem færir hjartsláttartíðni allt að 65 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (MHR). Upplifað áreynslustig er á milli þess að geta talað í setningar til að geta aðeins talað í stuttum setningum. Þetta ætti að vera þægilegt takt.
- Ganga í 5 til 10 mílur. Þú getur gengið lengra ef þú hefur byggt upp þolgæði þína og ert þjálfaður fyrir hálf maraþon eða maraþon.
- Gætið gaum að gangstéttum þínum og tækni. Þú gætir viljað kalla þig sjálfur til að athuga það á hálftíma þegar þú drekkur. Það er auðvelt að láta kyrrstöðu þína og mynda miði í lengri tíma.
- Sumir göngugrindir eins og að gera nokkrar teygingar og sveigjanleika æfingar þegar þeir hætta að nota restroom eða drekka. Þetta getur hjálpað til við að létta af spennunni, en haltu því blíður.
- Hugsanlega, endaðu með 5 mínútum af blíður teygja og sveigjanleika.
Vökvakerfi, snakk og gír fyrir vegalengdina
Þegar þú ert að ganga í meira en klukkustund þarftu að skipuleggja til að tryggja að þú færð ekki þurrka og þú gætir þurft snarl til að halda orku þínum hátt.
- Vatn og íþróttir Drekka : Gakktu úr skugga um að þú getir drekka bolla af vatni og / eða íþróttum drekka á 20 mínútna fresti. Þú gætir þurft að bera vatn með þér. Það er rétt að skipta yfir í íþróttadrykk þegar þú ert að ganga í meira en tvær klukkustundir, sérstaklega ef þú ert með svitamyndun.
- Walking Snakk : Þegar þú ert að ganga í meira en klukkustund, gætir þú þurft að ganga snarl. Veldu þau sem auðvelt er að taka eftir og auðvelt að tyggja og kyngja á meðan þú gengur. Orka bars, orku gel, slóð blanda og ávextir eru best að koma með.
- Hvað á að klæðast : Í langan göngutúr þarftu að vera íþróttafatnaður. Veðrið getur verið mjög öðruvísi í lok gangsins en í byrjun, svo þú verður að klæða sig í lög og vera tilbúinn fyrir regn og aðra þætti. Þú gætir þurft að vera með léttapakka til að laga lögin og bera vatn og snarl.
- Skór : Þú ættir að vera íþrótta gönguskór, hlaupaskór eða léttar slóðaskór. Skórnir þínar þurfa meira uppbyggingu og púða til lengri tíma til að draga úr þreytu, en þeir ættu enn að vera sveigjanlegir. Eins og fæturna bólga á meðan þú gengur, gætir þú þurft að vera með skó sem eru hálf stærri en venjulega til að mæta þessu.
- Þynnupakkning og þurrkun : Ef þú hefur aldrei fengið þynnupakkningu, gætir þú verið undrandi þegar þeir springa upp þar sem langur mílufjöldi eykst. Þynnur eru líklegri til að fætur þínir verði sviti og nudda á skónum þínum lengur. Þú vilja vilja til sjá hvaða tegund af þynnupakkningunni virkar fyrir þig. Byrjaðu með því að klæðast svita sokkum til að halda fótunum þurrari lengur. Þá hugsa um að nota smurefni til að draga úr núningi . Þú gætir einnig þurft þá til að koma í veg fyrir sársaukafullan chafing ,