Hönnun hugsjónra æfinga er eins mikið list og það er vísindi, en það eru sex meginreglur sem hjálpa til við að tryggja vel ávalað og heill líkamsþjálfun, sama hversu vel þú ert eða hvaða íþrótt þú spilar.
Eftirfarandi þættir skapa grunninn fyrir öruggt og árangursríkt æfingaráætlun. Og meðan þetta býður upp á upphafsstað fyrir næstum alla æfinga, þá er það ekki tæmandi listi.
Elite íþróttamenn geta bætt við öðrum þjálfunarþáttum sem tengjast sér íþróttum og fínstilla forritið til að vinna á færni eins og lipurð , jafnvægi , kraft og hröðun .
Áður en byrjað er á æfingu, eru nýir æfingar hvattir til að fara í skoðun og fái lækni í lagi áður en æfingin hefst.
1. Ákveða hámarks hjartsláttartíðni
- Þó að flóknar þrepmælisprófanir mæli með hámarks hjartsláttartíðni, mæli flestir með einföldum útreikningum til að meta hámarks hjartsláttartíðni .
- Auðveldasta formúlan er einfaldlega að draga frá þér aldur frá 220.
- Nýrri aðferð, sem birt er í tímaritinu American College of Cardiology , áætlar hámarks hjartsláttartíðni með eftirfarandi formúlu: 208 mínus 0,7 sinnum aldur.
- Prófaðu þetta hámarkshraða reiknivél á netinu
Nú þegar þú þekkir hámarks hjartslátt þinn mun þú ákvarða heildarþjálfunarmarkmið þitt og stilla æfingarstyrk þína í samræmi við það.
2. Ákveða hreyfingargetu þína
Ákvörðun hversu erfitt að æfa er grundvöllur fyrir traustri þjálfun. Styrkleiki vísar einfaldlega til hjartsláttartíðni meðan á þjálfun stendur. Viðeigandi æfingastyrkur fer eftir hámarks hjartsláttartíðni, núverandi hæfni og markmiðum þínum.
Algengar þjálfunarsveitir:
- Ef þú byrjar bara æfingaráætlun er nauðsynlegt að hafa samband við lækninn áður en byrjunin hefst. Eftir að þú færð framfarir er mælt með að þú æfir 50 til 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
- Ef þú hefur nú þegar æft reglulega og langar til að halda áfram að hækka heildarþjálfun eða bæta tíma þína, þá ættirðu að æfa 60-70 prósent hámarks hjartsláttartíðni.
- Ef markmið þitt er að bæta lofthæfileika eða íþróttastarfsemi, verður þú líklega að æfa í þjálfunarsvæðinu, sem er 75 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
Þótt þessi svæði séu almennar tillögur, er mikilvægt að skilja að mismunandi þjálfunarmáttur þinn er mikilvægt, sama hvað hæfni þína er. Það kann að vera tímar þegar mjög þjálfaður íþróttamaður mun þjálfa í 50 til 60 prósent svæði (til bata eða lengi, hægur, fjarnám, til dæmis). Rannsóknir sýna að fólk sem hreyfir sig of mikið er með meiri meiðsli og líklegri til að hætta.
Samkeppnishæf íþróttamenn gætu þurft að bæta við æfingum með meiri styrkleiki í tilefni til að hjálpa til við að þjálfa vöðvana til að meðhöndla mjólkursýru .
3. Ákvarða tegund æfingarinnar sem þú munt gera
Til almennrar aðstöðu valið starfsemi sem notar stórar vöðvahópar og eru samfellt í náttúrunni.
Nokkur góð dæmi eru gönguferðir, sund, hlaupandi, loftháð dans, stigaklifur, skíðavélar, hlaupabrettir, hjólreiðar eða æfingahjól .
Fyrir þá sem eru að reyna að bæta íþróttastarfsemi, þá viltu einnig nota íþrótta-sérþjálfun. Meginreglan um sérstöðu segir að til að verða betri í tiltekinni hreyfingu eða færni, verður þú að framkvæma þessa æfingu eða færni. Þess vegna ætti hlaupari að þjálfa með því að hlaupa og sundmaður ætti að þjálfa með því að synda. Það eru þó nokkrar góðar ástæður til að fara yfir lest , og það er mælt fyrir alla íþróttamenn.
4. Ákveða æfingartíðni þína
Hve oft þú æfir mun ráðast á ástand þitt og markmiðum þínum, sem og styrkleiki þjálfunarinnar.
Því hærra styrkleiki þinn, því meira sem þú ættir að hvíla, þannig að tíðni þín ætti að minnka í samræmi við það. Fyrir almenna þjálfun er mælt með því að þú æfir í markhópnum að minnsta kosti 3 til 5 sinnum í viku, ekki meira en 48 klukkustundir á milli funda. Að gera of mikið of oft getur leitt til ofþjálfunarvandamála, svo vertu meðvituð um hversu lengi það tekur þig að batna frá mikilli æfingu.
5. Ákvarða tímalengd æfingarinnar
Almennt hæfni er hægt að bæta í allt að 30 mínútur 3 sinnum í viku. Til að bæta ástandið ættir þú að reyna að viðhalda 30 til 60 mínútum samfelldri æfingu í markhópnum þínum hverri lotu.
6. Ljúktu upp og kældu niður
Það er mjög mælt með því að þú takir upp á einföldu hlýnun á 5 til 10 mínútum áður en þú ferð að hjartsláttartíðni þinni. A 5- til 10 mínútna kælingu eftir þjálfun getur komið í veg fyrir svima og leyfir hjartsláttartíðni og kjarnahita að falla smám saman. Ef þú teygir þetta er besti tíminn vegna þess að vöðvar þínar eru hlýir og sveigjanlegar og hætta á meiðslum er lágt.
Heimild:
American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego, CA: American Council on Exercise.