Sit-up prófið er ein staðalprófun sem notaður er til að meta styrkleika og þreytu í kviðarholi, kjarna og mjöðm, og þolgæði í hernaði (Army, Navy, Air Force), löggæslu (lögreglu og slökkviliðsmaður) og aðrar almennar líkamsræktarprófanir.
Þessar ráðleggingar munu hjálpa þér að læra hvernig á að gera meira sitja-ups, auka kvið og algerlega styrk og þrek, og fara í næstu hæfnipróf.
Skoðaðu meginreglur æfingarvalds
Áður en þú byrjar þjálfun í þjálfun þinni er það gott að skilja sex meginreglur sem útskýra vísindin á bak við líkamsræktarþjálfun. Með þessari þekkingu lærirðu hvernig á að bæta hæfni þína á öruggan og kerfisbundinn hátt. Ef þú skilur hugtök of mikið, framfarir, aðlögun, sértækni osfrv., Verður þú betur fær um að þjálfa á áhrifaríkan hátt.
Fullkominn tækni
Áður en þú byrjar að fletta út mörgum reps, þú þarft að ganga úr skugga um að sitjandi myndin sé fullkomin. Ef þú ert ekki þegar vita hvernig á að gera það rétt, þá þarftu að byrja í upphafi.
Ákvarða grunnlínu endurtekningarnar þínar
Til að finna fjölda endurtekninga sem þú ættir að framkvæma í hverju setti, gerðu eins mörg sit-ups og þú getur á tveimur mínútum og skiptu þessu númeri með þremur. Þetta er upphafsgildi endurtekningar þinnar. Hver líkamsþjálfun mun yfirleitt innihalda þrjú sett af þessum fjölda endurtekninga.
Byrja með grunnþjálfuninni
Gerðu sitja upp æfingu annan hvern dag (eins og mánudagur, miðvikudagur og föstudag). Hita upp með hægum skokka, hjólreiða á kyrrstæðu hjóli eða stökkboga . Framkvæma grunnþjálfun þína með þremur settum endurtekningum með 30 sekúndna hvíld á milli hverju setti. Í hverri viku skaltu bæta við tveimur til þremur sit-ups í seturnar þínar. Endurtekið þig á fjögurra vikna fresti og settu nýtt endurtekningargildi.
Hafa fjölbreytni í algerlega æfingum
Það eru endalaus fjöldi leiða til að breyta kviðþjálfun þinni. Ef markmið þitt er að gera meira sit-ups, þá þarftu að bæta heildar styrk þinn og þrek. Íhugaðu að nota ýmsar mismunandi kviðaræfingar í fyrstu vikum þjálfunarinnar til að byggja upp góða kjarnastyrk og stöðugleika, sem auðveldar sértæka sitjandi hreyfingu næstu vikur. Sumar æfingar til að bæta við líkamsþjálfun þinni eru:
Bæta viðnám
Ef þú hefur aðgang að halla uppréttisbekki, þetta er frábær leið til að bæta við styrkleiki til að sitja upp í einum líkamsþjálfun í hverri viku. Jafnvel ef þú framkvæmir aðeins helmingur af reglulegum mönnum þínum á þessari æfingu, færðu kjarna styrk nokkuð fljótt.
Prófaðu þetta Quick Core líkamsþjálfun
Ef þú ert að leita að annarri leið til að undirbúa sig fyrir sitjandi próf án þess að gera hundruð sitja-ups skaltu nota þetta fljótlega kjarnaþjálfun einu sinni í viku til að hrista vinnuna þína.
Teygðu það út
Ljúktu upp á líkamsþjálfun með langa, hægfara, tilhneigingu til að losa spennuna í kjarna.
Fáðu fullnægjandi hvíld og bata
Ef þú ert að framkvæma sit-ups eða aðrar æfingar til þreytu þarftu að leyfa að minnsta kosti eina dag bata milli líkamsþjálfunar. Að æfa sig upp á hverjum degi getur afturkallað og leitt til lækkunar á styrk og þrek.