Prófaðu efri líkamsþjálfun þína með því að ýta upp prófinu

Hæfileikamatið er auðveld leið til að fylgjast með líkamsþjálfun þinni

Þrýstingur er ekki aðeins frábær leið til að byggja upp efri líkamsstyrk og þrek, en þau eru góð leið til að prófa efri líkamann vöðvastyrk og þol.

The ýta próf er grundvallar hæfni próf sem notuð eru af þjálfarum, leiðbeinendum og íþróttum til að meta líkamsþjálfun líkamans og fylgjast með framförum meðan á styrk og líkamsrækt stendur. Þetta einfalda próf hjálpar þér að bera saman eigin vöðvaþol í líkamanum til annarra af aldri og kyni og fylgjast með líkamsræktarforritinu þínu með tímanum.

Hvers vegna áhyggjur af efri líkamsstyrk og þolgæði?

Styrkur og þrek í vöðvum í efri hluta líkamans , sérstaklega brjósti, axlir, triceps og kjarna er góð vísbending um heildarþjálfun. Þessi einfalda æfing tekur þátt í vöðvum um allan líkamann - frá höfuð til tá - til að viðhalda stífri stöðu. Efri líkamsstyrkur og þrek eru nauðsynleg fyrir íþróttamenn eins og sundmenn, klifrar eða kylfingar sem krefjast styrkleika og valds frá handleggjum og öxlum til að ná árangri og forðast meiðsli. En sterk efri líkami er einnig mikilvægt fyrir alla sem vilja framkvæma daglegar hreyfingar, eins og að flytja farangur eða taka upp börn, með vellíðan og án þess að hætta á meiðslum.

Helstu vöðvar notaðar meðan á þrýstingi stendur

• Öxl (fremri og miðgildi)
• Brjóst (Pectorals)
• Aftur á efri arminn (Triceps)

Hvernig á að framkvæma ýta prófið

Á meðan þú framkvæmir ýta-ups lyftir þú næstum 75% af heildarþyngd þinni.

Notkun breyttrar ýtastöðu minnkar þessa upphæð í um það bil 60% af heildarþyngd þinni.

The Standard Push-Up Test

• Gerðu stuttan hita upp áður en þú prófar hæfileika.
• Byrjaðu í ýta upp á hendur og tær með höndunum á milli axlaböndanna og olnboga að fullu framlengdur.
• Haltu beinni línu frá tærnar að mjöðmum og við axlana, láttu efri líkamann lækka þannig að olnboga þinn beygist í 90 gráður.

• Ýttu aftur upp í upphafsstöðu.
• Það er ein repúbliki.
• Haltu áfram með þessu formi og ljúka eins mörgum endurtekningum og mögulegt er án þess að brjóta mynd.
• Skráðu heildarfjölda fullra ýta sem lokið hefur verið.

Modified Push Up-Test
Endurbætt útgáfa af prófinu er notuð fyrir konur, sem hafa tilhneigingu til að hafa minni hlutfallslegan líkamsstyrk en karlar. Prófunin er gerð á sama hátt og hér að framan, en notar breyttan "hné" uppfærslustöðu.

• Gerðu stuttan hita upp áður en þú prófar hæfileika.
• Byrjaðu í breyttri uppfærslustöðu, á höndum og hnjám með hendinni á öxl-breidd í sundur og olnboga að fullu framlengdur.
• Slepptu mjöðmunum og hreyfðu hendurnar áfram þar til þú býrð beint frá hné, mjöðmum og axlir.
• Haltu beinni stöðu frá hné á axlir, láttu efri hluta líkamans þannig að olnboga þinn beygist í 90 gráður.
• Ýttu aftur upp í upphafsstöðu.
• Það er ein repúbliki.
• Haltu áfram með þessu formi og ljúka eins mörgum endurtekningum og mögulegt er án þess að brjóta mynd.
• Skráðu heildarfjölda fullra breyttra ýta-ups lokið.
  

Hvernig á að skora Þrýstingi upp á niðurstöðum líkamsprófa

Eftir að þú hefur lokið prófinu skaltu bera saman niðurstöður þínar við reglur og tilmæli um aldur og kyn með eftirfarandi töflu.

Til að meta þjálfunarframfarir þínar er hægt að gera ýtaprófana á 8 til 12 vikna fresti.

Viltu auka stig þitt? Prófaðu þessar einföldu ábendingar um að gera fleiri ýta upp

Heimild:

McArdle WD o.fl., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Útgefið af Lippincott Williams & Wilkins.

Stökkva á niðurstöðum líkamsprófa