Rannsóknir veitir lista yfir bestu og verstu ab æfingar
Besta og algengustu kvið æfingar voru prófuð af vísindamönnum í Biomechanics Lab við San Diego State University. Rannsakendur vildu bera saman vöðva virkjun og þátttöku í algengustu kvið æfingum til að finna út hvort það sé í raun gott og slæmt æfing fyrir vöðva byggingu og að læra hvort eitthvað af ab búnaði á markaðnum, í raun, vinna betur en grunnþyngd æfingar.
Rannsóknarrannsóknin var ein af fyrstu og mest umfangsmiklar rannsóknum sem voru víða kynntar og er enn notuð í dag til að bera saman kostir og gallar af sumum algengustu æfingum. Rannsóknin inniheldur algengustu þrettán kvið æfingar og vinsæll ab æfingu búnaðar frá 2001. Rannsakendur raðað síðan hverja æfingu fyrir vöðva örvun meðan æfingin var gerð. Mælingar á vöðvaspennum voru fengnar með rafsegulfræði (EMG) og voru mældir fyrir hverja af eftirfarandi vöðvahópum í kviðarholsvöðva:
- rectus abdominis
- ytri skekkjur
- innri skýringar
Ab æfingarniðurstöður
Niðurstöður rannsóknarinnar gerðu okkur eftirfarandi lista yfir bestu ab-æfingar fyrir hvern tiltekin vöðvahóp, auk bestu heildar æfinga .
Top 3 Algengar Ab Æfingar
- Hjólabrún æfing
- Formaður Stjórnarformsins
- Marr á æfingu boltanum
Besta kviðþjálfunarbúnaður
Af þeim tækjum sem rannsakaðir voru, gerðu marr á æfingarbolta og með því að nota lóðréttan hné hækka vél sýndi mest vöðva virkjun.
- Stöðugleiki
- Lóðrétt kné hækka vél
The Ab Rocker var versta tækið sem prófað var. The Ab Roller og Torso Track voru betri en Ab Rocker, en tölfræðilega þeir voru ekki mikið betri en undirstöðu marr.
Fullkomin árangur af rannsóknarrannsókninni
Best að verstu æfingar fyrir Rectus Abdominis
- Hjólabrún æfing
- Formaður Stjórnarformsins
- Ab Crunch á æfingu boltanum
- Lóðréttur knúsur
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Reverse marr
- Mylja með hælþrýstingi
- Ab Roller
- Plank æfing.
- Hefðbundin kviðbrún
- Æfingaslöngur draga
- Ab Rocker
Best að verstu æfingar fyrir Obliques
- Formaður Stjórnarformsins
- Hjólabrún æfing
- Reverse marr
- Plank (Hover) Æfing
- Lóðréttur knúsur
- Ab Crunch á æfingu boltanum
- Torso Track
- Kýla með hæl ýta
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Hefðbundin (grunn) kviðarhol
- Æfingartæki Dragðu
- Ab Rocker
Prófaðu styrkleika og stöðugleika í kviðarholi þínu
Plank æfingin er hægt að nota til að meta algerlega styrk þinn. Íþróttaþjálfari, Brian Mackenzie, skapaði þetta próf sem leið til að ákvarða núverandi styrkleika og stöðugleika og fylgjast með framförum með tímanum.
Ab Æfingar Technique
Ef þú vilt læra meira um rétta leiðin til að æfa lyfleysuna þína skaltu byrja á eftirfarandi greinum sem fjalla um líffærafræði og svara algengustu spurningum um æfingu .
Ab æfingarbúnað
Fjölbreytt búnaður er gagnlegt til að byggja upp og kjarna vöðvastyrk. Sumir af betri vörum og búnaði til að þróa algerlega styrk eru:
Medicine Balls
Kettlebells
Stöðugleiki
Lóðrétt kné hækka vél
Lóðir
Ab Roller
Jafnvægi vörur eins og Bosu Ball, jafnvægi stjórnum, wobble stjórnum, og aðrir hjálpa einnig að byggja upp algerlega styrk.
Heimildir:
ACE rannsókn. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Nýr rannsókn setur mýkið á kviðæfingar." ACE Fitness Matters Magazine, 5/14/2001.