Rannsóknir hjálpa til við að ákvarða besta tíma til að teygja
Tillögur að teygja eða ekki teygja breytingu frá ári til árs og frá sérfræðingi til sérfræðinga. Stretching hefur verið kynnt í mörg ár sem mikilvægur hluti af líkamsræktaráætlun sem leið til að draga úr hættu á meiðslum, koma í veg fyrir eymsli og bæta árangur. Þó að vísindamenn halda áfram að líta á ávinninginn og fallhlaupana sem teygja, þá eru enn takmarkaðar (og andstæðar) vísbendingar til að raða þessum skoðunum.
Teygja og vöðva eymsli
Sumar rannsóknir benda til þess að teygja kemur ekki í veg fyrir vöðvaspennu eftir æfingu. Rannsakendur Robert Herbert, Ph.D. og Marcos de Noronha, Ph.D. Háskólans í Sydney gerði kerfisbundna endurskoðun og meta-greiningu á 10 áður birtum rannsóknum sem stækkuðu annaðhvort fyrir eða eftir íþróttastarfsemi. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að teygja áður en æfingin kemur í veg fyrir að vöðvaspurning sé eftir æfingu. Þeir fundu einnig lítil stuðning við kenningarnar sem teygja strax áður en æfingin getur komið í veg fyrir annaðhvort ofnotkun eða bráðum íþróttaskaða.
Teygja og árangur
Rannsóknir á lífeðlisfræðingum í Nebraska Wesleyan University gerðu fyrirsagnir árið 2009 þegar þeir birta rannsóknar niðurstöður sem benda til þess að sveigjanlegir hlauparar hafi lægri hlaupandi hagkerfi (hversu skilvirkt þeir nota súrefni) en hlauparar með þéttar hamstrings. Þess vegna voru þessar sveigjanlegri hlauparar hraðar en "sveigjanlegir hlauparar".
Já, það var mjög lítill rannsókn, og já, þeir mældu aðeins sitja og náðu stigum, en niðurstöðurnar voru enn svolítið óvart og vekja meiri athygli á spurningum um ávinninginn af teygingu.
Hita upp vs. teygja
Mikið af þessu rugli kemur frá misskilningi rannsókna á hita upp.
Þessar rannsóknir komu í ljós að upphitun í sjálfu sér hefur engin áhrif á svið hreyfingarinnar, en að þegar hlýnunin er fylgt eftir með teygningu er aukning á hreyfingu. Margir misskilja þessa niðurstöðu til að meina það sem teygir sig áður en æfing kemur í veg fyrir meiðsli, jafnvel þótt klínísk rannsókn bendir til annars. Betri túlkun er að hlýnun kemur í veg fyrir meiðsli, en teygja hefur engin áhrif á meiðsli.
Ef forvarnir gegn meiðslum er aðalmarkmiðið bendir sönnunargögnin á að íþróttamenn ættu að takmarka teygja áður en þeir æfa og auka upphitunartímann.
Rannsóknir styðja að hægt sé að auka hreyfingu með einum fimmtán til þrjátíu og sekúndu teygja fyrir hvern vöðvahóp á dag. En sumt fólk þarf lengri tíma eða fleiri endurtekningar. Rannsóknir styðja einnig hugmyndina um að ákjósanlegur tími og tíðni strekkingar geta verið mismunandi eftir vöðvahópi.
Langtímaáhrif teygja á hreyfiskyni sýna að eftir sex vikur jókst sá sem strekur í 30 sekúndur á vöðvum á hverjum degi mikið meira en þeir sem stækkuðu 15 sekúndur á vöðva á hverjum degi. Engin viðbótaraukning sást í hópnum sem stóð í 60 sekúndur.
Annar 6 vikna rannsókn sem gerð var, kom í ljós að einn skammtastrikur á 30 sekúndum á hverjum degi framleiddi sömu niðurstöður og þrjár þrep á 30 sekúndum.
Þessar rannsóknir styðja notkun þrjátíu og sekúndna teygja sem hluta af almennri aðstöðu til að bæta svið hreyfingar.
Er sveigjanleiki ofmetinn?
Þegar þú útskýrir allar rannsóknir um útbreiðslu og sveigjanleika íþróttamanna er mikilvægt að muna að markmiðið að teygja er að þróa og viðhalda viðeigandi hreyfingu í kringum tiltekna liðum. Það er líka mikilvægt að átta sig á því að teygja (eða gefa út) þéttar vöðvar ætti að fara í hendur við að styrkja veika vöðvana.
Ég er viss um að við munum halda áfram að sjá fyrirsagnir fyrir og gegn teygingu, en ef þú velur að teygja, gæti verið best að sérsníða regluna þína til að passa þarfir þínar. Meta líkamann og íþróttina þína og vertu viss um að þú teygir (og styrkir) til að draga úr ójafnvægi á vöðvum.
Hvernig á að teygja
Eftir æfingu, kóldu niður og haltu aðeins ákveðinni teygingu þar til þú finnur fyrir smávægilegri hreyfingu í vöðvum, en ekki sársauka. Eins og þú heldur teygja þá mun vöðvurinn slaka á. Eins og þú finnur minna spennu getur þú aukið teygðið aftur þar til þú finnur sömu svolítið draga. Haltu þessari stöðu þar til þú finnur ekki frekari hækkun.
Ef þú virðist ekki fá hreyfingu með því að nota ofangreindan tækni getur þú hugsað þér að halda lengdinni lengra (allt að 60 sekúndur).
Hvaða teygja er best?
Almennt hefur stækkun á vöðvaspennuþéttni (PNF) valdið aukinni aukningu á hreyfileikum samanborið við truflanir eða ballistic teygingu, þó að sumar niðurstöður hafi ekki verið tölfræðilega marktækar.
Static teygir eru svolítið auðveldara að gera og virðast hafa góðan árangur. Rannsóknir benda til þess að samfelld teygja án hvíldar geti verið betri en hringlaga teygja (að teygja, slaka á og nýta teygðið), en sumar rannsóknir sýna engin munur.
Flestir sérfræðingar telja ballistic eða skoppar á meðan teygja, er hættulegt vegna þess að vöðvarnir geta endurspeglast í sambandi ef þeir nást strax eftir stuttan slökunartíma. Slíkar samdrættir eru talin auka líkur á meiðslum.
Auk þess að bæta svið hreyfingar, er teygja afar slakandi og flestir íþróttamenn nota teygja æfingar til að viðhalda jafnvægi í líkamanum. En einn af stærstu ávinningi af teygja getur verið eitthvað sem rannsóknir geta ekki magnað: það líður bara vel.
Heimild
Herbert RD, de Noronha M. Stretching til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane Database of Systematic Review 2007, útgáfu 4.
Andersen, JC teygja fyrir og eftir æfingu: Áhrif á eymsli og völdum meinsemdar. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Stretching og meiðsli Forvarnir Óskýrt samband. Íþróttir lyf 34,7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Goðsögnin og sannleikurinn um að teygja: Einstaklingsbundnar tilmæli fyrir heilar vöðvar, læknirinn og íþróttamaðurinn, VOL 28, # 8, ágúst 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach sveigjanleiki og hlaupandi hagkerfi karla og kvenna í háskóla. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.