Þrýstu Ups Byggja Efri Líkami og Kjarna Styrkur
The ýta upp getur bara verið hið fullkomna æfing sem byggir bæði efri líkamann og kjarna styrk. Gjört rétt, það er blandað æfing sem notar vöðva í brjósti, axlir, triceps, aftur, maga og jafnvel fæturna.
Hvernig á að gera fullkominn ýta upp
- Komdu á gólfið á öllum fjórum, staðsetja hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
- Færið fæturna aftur þannig að þú sért jafnvægi á höndum og táum. Haltu líkamanum í beinni línu frá höfuð til tá án þess að saga í miðjunni eða hylja bakið. Þú getur staðið þér fætur til að vera nálægt saman eða svolítið breiðari eftir því sem er þægilegt fyrir þig.
- Áður en þú byrjar á einhverri hreyfingu, taktu munninn og herðu kjarnann með því að draga munnhnappinn í átt að hryggnum þínum. Haldið þéttum kjarna um allt ýttu upp.
- Andaðu inn eins og þú beygir hægt olnboga þína og lækkaðu þig þar til olnboga þín er 90 gráðu horn.
- Andaðu frá þér þegar þú byrjar að ljúka brjósti vöðva og ýta aftur í gegnum hendurnar til upphafsstöðu. Ekki læsa út olnboga; halda þeim örlítið boginn.
Endurtaktu eins mörg endurtekningar og æfingarnar þínar þurfa.
Hvernig á að gera meira ýta uppi
Þú getur notað nokkrar einfaldar aðferðir til að byggja upp styrk og þrek til að gera fleiri ýta ups. Þetta er gagnlegt fyrir þá sem þurfa að klára hæfileikapróf (eins og Army Physical Fitness Test ). Það tekur tíma, fyrirhöfn og kerfisbundin nálgun, en að gera fleiri ýta ups er ekki ómögulegt.
Ein stefna sem er vinsæl og að fjölmargir áskoranir á netinu í líkamsrækt eru byggðar á er ein aðferð til að koma í veg fyrir einn dag.
Þetta er þegar á fyrsta degi sem þú gerir eitt ýttu upp, þá á degi tvö gerir þú tvær ýttar upp, og svo framvegis.
Ýta upp breytingum
Eitt af því sem er frábært við að ýta upp er að með því að breyta æfingu geturðu breytt hvati á vöðvum þínum. Þetta er mikilvægt vegna þess að líkaminn okkar getur fengið sjálfstraust og þegar það gerist færðu ekki eins mikið af æfingu.
Hér að neðan eru nokkrar afbrigði við ýta upp (skráð frá auðveldasta til erfiðustu) sem geta tryggt að líkaminn þinn muni uppskera ávinninginn af þessari æfingu.
- Halla ýta upp
- Ef venjulegt ýta upp er of erfitt geturðu byrjað með því að gera ýta ups á vegg, borð eða traustan stól. Stattu nokkra fætur í burtu frá hlutnum sem þú notar og notaðu sömu ýta upp tækni eins og að ofan til að lækka þig þar til olnbogarnir eru 90 gráður og þá hækka aftur upp. Haltu þér kjarnaþétt allan tímann.
- Bent Knee Push Ups
Þetta er breytt útgáfa af venjulegu ýta upp á hné fremur en á tærnar. Vertu viss um að halda hné, mjaðmir og axlir allt í beinni línu; flestir hafa tilhneigingu til að beygja á mjöðmunum eins og þú bendir, en þetta er rangt tækni. - Stöðugleiki boltinn ýta upp
Ef þú ert tilbúinn að fara út fyrir grunnþrýstinginn og bæta við nokkrum kjarna stöðugleika vinna reyndu stöðugleika boltinn ýta ups. Þessi breyting á ýta upp eykur erfiðleika og skilvirkni staðlaðrar ýta upp. Að bæta við jafnvægiskröfunni tekur nokkra góða kjarnastyrk, svo vertu viss um að þú getir gert um 20 grunnþrýsting áður en þú reynir þetta. - Ýta upp Lat Row
The ýta upp er næstum fullkomin allt í sjálfu sér, en bæta við nokkrum dumbbells til hreyfingarinnar og þú ert með heila líkamsþjálfun . Þessi tilbrigði bætir til skiptis dumbbell latröðum efst á hvern fulltrúa. Þessi breyting eykur styrkleiki æfingarinnar, virkjar kjarnajafnvægi og tekur þátt í latissimus dorsi (aftur) vöðvum.
- Lyfjakúla ýta upp
Framkvæma venjulega ýta upp með annarri hendi einn af efstu boltum . Þetta virkar öxlina á örlítið öðruvísi svið hreyfingar sem eykur öxlstöðugleika. - Skipta um lyfjabólgu
Þessi breyting bætir kjarna stöðugleika auk breyttrar hreyfingar á grunnþrýstingshreyfingu. Rúlla lyfjakúluna á milli hvorrar hendi eftir reps og bæta við nýjum jafnvægisskornum. - Hafna ýta uppi
Þetta er erfiðara að ýta upp, framkvæma með fótunum upp á kassa eða bekk. Þú getur stillt kassastærðina til að auka eða minnka viðnámina með því að nota aðeins líkamsþyngd þína.
- Diamond Push Up
Demantinn ýta upp er búinn með hendurnar nærri; með vísitölufingur og þumalfingur annars vegar sem snertir snerta hina höndina og myndar demantur. Þú gerir þá push ups með hendurnar sem snerta miðju brjósti þínu og olnboga nálægt hliðum þínum á hverjum rep. - Klástur ýta upp
Þetta er plyometric æfing þar sem þú ýtir sjálfum þér upp með nóg af krafti svo að hendurnar komi út úr gólfið og þú smellir í miðju. Þessi æfing er ekki fyrir nýliða. Þú getur orðið slasaður mjög auðveldlega ef þú hefur ekki unnið upp að þessum í einu.