Strepsbrot eru smá sprungur í yfirborði beins og koma oftast fram í neðri fótleggnum eða fótinum. Þeir eru alvarlegar í gangi með ofnotkun á meiðslum, en hægt er að koma í veg fyrir það ef þú ert varkár með að auka akstursfjarlægð þína og styrkleiki.
Einkenni streitubrots
Þú munt taka eftir smám saman vöðvaspennu, stirðleiki og nákvæma sársauka á viðkomandi bein.
Sársauki, eymsli og stundum bólga eru öll á einum stað og versnar með tímanum. Ólíkt einhverjum hlaupandi verkjum, sársauki helst það sama eða versnar, jafnvel eftir að þú hefur upphitað. Snemma greining er mikilvægt vegna þess að meiðslan getur breiðst út og að lokum verða algjör beinbrot beinsins.
Orsakir streitubrots
Streita beinbrot koma oftast fram þegar hlauparar auka styrk og magni af þjálfun sinni í nokkrar vikur í nokkra mánuði. Skortur á kalsíum eða líffræðilegum galli - annaðhvort í rennslistíl eða líkamsbyggingu - getur einnig stuðlað að meiðslum. Algengar streitubrotur í hlaupum eiga sér stað í brjóstholi (innri og stærri bein í fótleggnum undir hné), lærleggið (lendarbotn) og í heilaberki (þríhyrningslaga bein á grunni hryggsins) og metatarsal (tá) beinin í fótinn.
Forvarnir gegn streitubrotum
Gakktu úr skugga um að þú hafir réttan skó fyrir fótinn þinn og hlaupandi stíl.
Fáðu göngugreiningu í rekstri. Skiptu skónum þínum á 300-400 kílómetra til að tryggja að þú sért ekki að keyra í slitnum skóm. Ekki auka vikulegan mílufjöldi með meira en 10% í hverri viku. Ef þú ert að þjálfa í langdrægum keppni, farðu niður í heildar vikulega mílufjöldi á 3-4 vikna fresti til að gefa líkamanum þínum hlé.
Taktu frídaga frá að keyra og fara yfir lest til að forðast of mikið álag á ákveðnum svæðum líkamans.
Gakktu úr skugga um að þú sért með rétta hlýnun, farðu í hæga skokka eða farðu í fimm mínútur og hita upp æfingar áður en þú byrjar að keyra. Ljúka með þægilegum kælingu í fimm mínútur og teygja .
Borða heilbrigt, jafnvægið mataræði og vertu viss um að þú færð nóg kalsíum og D-vítamín (nauðsynlegt fyrir frásog kalsíums). Talaðu við lækni um hvort þú ættir að taka einhver viðbót. Að forðast kolsýrt drykkjarvörur, áfengi og tóbak hjálpar til við að draga úr hættu á lágþéttni beinþéttni.
Styrkja vöðvana um beinin þín getur haldið þeim nógu sterkt til að forðast streitubrot. Vegna þess að tibia (shin bein) er algengasta svæðið á brotum á streitu, vertu viss um að styrkja skin vöðvana og kálfa gera einföld æfingar eins og tá hækkar og hæl hækkar .
Meðferð á streitubrotum
Ef þú ert með einkenni streitubrots skaltu hætta að keyra strax og sjá lækninn. Hann eða hún getur framkvæmt röntgengeislun sem getur leitt til sprunga. Hins vegar birtast álagsprettur stundum ekki á röntgenmynd, þannig að beinskönnun kann að vera nauðsynleg til að greina hana. Hafðu í huga að þú þarft að fá rétta greiningu vegna streitubrots ekki reyna að sjálfsgreiningu.
Meiðslan mun líklega halda þér af vegum í um það bil sex vikur, og eftir því hversu alvarlegt streitubrotið gæti þurft að kastað. Ekki klúðra með streitubroti - það er ekki tegund af meiðslum sem þú getur keyrt í gegnum. Það er alvarlegt og gæti versnað ef þú heldur áfram að halda áfram að keyra. Rest, bólgueyðingar, teygja og vöðvastyrkur eru ráðlögð meðferðir. Krossþjálfun og vatnsrennsli eru mögulegar leiðir til að keyra á meðan þú ert að batna. Gakktu úr skugga um að þú borðar næringarrík mataræði, þar sem óviðeigandi næring, sérstaklega skortur á kalsíum, getur dregið úr heilun.
> Heimildir:
> Bennell, KL; et al. "Áhættuþættir fyrir streitubrot í áföngum og íþróttamönnum: Tólf mánaða ítarlegri rannsókn." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Kalsíum- og D-vítamín viðbót minnkar tíðni streitubrots í kvennaflotanum." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Streitubrot", American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Streitubrot", MayoClinic.com