Það er mjög algengt fyrir hlauparar að upplifa vöðvaspennu eða stífleika 24 til 48 klukkustundum eftir að hafa verið í gangi eða aðrar gerðir af æfingum, sérstaklega ef þú ert nýr eða í aukinni fjarlægð eða styrkleiki. Þessi seinkaða vöðvaspeki (DOMS) mun fara í burtu á eigin spýtur eftir nokkra daga, en hér eru nokkrar ábendingar til að takast á við það í millitíðinni.
Gerðu nokkrar ljóss eftir hlaup
Eftir að þú keyrir, sérstaklega í gangi eða kynþáttum, skaltu gera 10 mínútur af kyrrstöðu. Leggðu áherslu á quads þína, hamstrings, kálfa og mjöðm, eins og heilbrigður eins og eitthvað sem fannst þétt á meðan á hlaupinu stóð. Hér eru nokkrar nauðsynlegar eftirfellingar .
Gefðu ís tækifæri
Margir faglega hlauparar nota ísböð til að draga úr eymslum eftir að hafa verið keyrðir. Jafnvel sund í köldu vatni getur hjálpað þér að hraða bata þínum. Ef þú getur ekki þolað ísbaði skaltu nota íspakkningar á sársauka. Bara ofleika það ekki-þú þarft ekki að vera í líkamshlutum í í meira en 15 mínútur í einu.
Endurnýta kolvetni og prótein
Eftir að hafa keyrt, sérstaklega langan tíma, viltu endurnýta orku eins fljótt og auðið er. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymd glúkósa) verslana innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir líkamsþjálfunina geturðu dregið úr vöðvastífleika og eymslum.
Gott þumalputtaratriði fyrir mat eftir mat er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. Næringarbarir, svo sem Clif bars, Kind bars, eða Power bars, eru þægileg, heilbrigð valkostur. Leitaðu að börum sem hafa 3: 1 hlutfall kolvetna í prótein. Önnur dæmi um fljótleg næringarefnaþörf myndi vera bagel með hnetusmjör, próteinhrista, banani og jógúrt, ávaxtasafa og jógúrtsmjúk .
Ef þér líður eins og þú getur ekki stungið í fastan mat strax eftir hlaup, skaltu reyna að drekka smá súkkulaði mjólk . Súkkulaði mjólk veitir mikið prótein, kolvetni og B vítamín sem gerir það gott bata drykk .
Haltu áfram
Ekki taka burt frá æfingu alveg - það getur raunverulega gert bata þinn lengur. Að sitja í langan tíma getur einkum leitt til aukinnar stífleika og óþæginda í legginu. Virkur bati virkar best, svo reyndu að fara í fljótlegan göngutúr eða auðveldan reiðhjólalang til að ná blóðinu þínu.
Gakktu úr skugga um að þú forðist öflug virkni þar til eymslan þín hefur minnkað. Ef þú þarft að sitja fyrir mestan daginn skaltu reyna að koma upp reglulega og færa fæturna.
Ekki gleyma að hita upp
Ekki gleyma að gera 5 til 10 mínútna hlýnun áður en næsta hlaup eða líkamsþjálfun fer fram. Prófaðu að hita upp æfingar áður en þú byrjar. Ef vöðvar þínar eru ennþá sárir eftir upphitunina skaltu gera það auðvelt að teygja.
Auðveld í hlaupum þínum. Þú gætir fundið fyrir þyngslum þegar þú byrjar fyrst að keyra, en það ætti að losna eins og þú heldur áfram. Ef eymslan þín bætir ekki eða versnar eins og þú heldur áfram skaltu stöðva hlaupið og gera nokkrar einfaldar krossþjálfun í staðinn (miðað við að það sé sársauki).
Practice Yoga
Jóga er öruggt og afslappandi virkni til að gera daginn eftir erfiðan líkamsþjálfun eða keppni, og það getur hjálpað til við að draga úr DOMS. Haltu því á hægra megin. Þú getur unnið sjálfur í gegnum nokkra mismunandi aðstæður en ekki langa, ákafur jógatíma.
Prófaðu nudd
Sumar rannsóknir hafa sýnt að nudd getur hjálpað til við að auðvelda DOMS, þannig að þú getur farið í íþróttasmíði. Ef þú hefur ekki tíma eða pening fyrir faglegan nudd skaltu gera svolítið nudd með höndum þínum eða nudd tól eins og froðu vals eða stafur .
Ekki hunsa langvarandi verki
Ef sársauki þín varir (eða versnar) lengur en um sjö daga, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn. Þú gætir haft meiðsli sem krefst líkamlegrar meðferðar eða annarrar meðferðar.