Hvernig á að byggja upp styrk og kraft á öruggan hátt með sprengifimum æfingum
Sprengifimaræfingar eru oft notaðir af íþróttum sem þurfa að búa til fljótlegan sprunga af hámarks áreynslu, svo sem hreyfingum sem krafist er í fótbolta, íþróttavöllur, íþróttavöllur og jafnvel hjólreiðum. Tegundir æfinga sem notaðar eru til að byggja upp þessa fljótandi, sprengifimi kraft eru hreyfingar sem krefjast hámarks eða nálægt hámarksaflsframleiðslu frá íþróttamanni á stuttum tíma.
Sprengiefni æfingarþjálfun venjur eru ein leið til að auka afköst. Markmiðið með sprengiefniþjálfun er að lokum færa þungar þyngd mjög fljótt. En til þess að komast að því marki á öruggan hátt, án þess að hætta á meiðslum, er mikilvægt að byrja með léttvægi og hægfara stjórnað hreyfingar. Í sumum æfingum (nokkrar vikur), en þyngdin lyft og hraði þar sem hún er lyft, verður aukin.
Sprengiefni í lokastigi er oft kallað plyometric eða ballistic hreyfingar.
Sprengiefni Æfingarþjálfun
Rannsóknir styðja þá hugmynd að sprengiefni (hraði og styrkur) æfingar byggi íþróttamagni, en það er betra starf þar sem það er notað með öðrum tegundum þjálfunar. Bæði þversnið og lengdargögn benda til þess að til þess að hámarka styrk, kraft og hraða hreyfingar, samanstendur af þungum og léttum sprengifimum æfingum með betri árangri en annaðhvort þjálfunarstíll einn.
Frekari sönnunargögn benda til þess að í fyrsta áfanga þjálfunar ætti að einbeita sér að því að auka hámarksstyrk og byggja upp sterkan grunn til að hámarka afköst eða hraða hreyfingar.
Vöktunaráætlun 12 vikna þjálfunaráætlun sem ætlað er að auka orku og hraða getur haft fyrstu fimm vikurnar sem fyrst og fremst samanstendur af þungstyrksþjálfun.
Næstu sex vikurnar myndu samanstanda af miklum og miklum sprengifimum æfingarþjálfun, og síðasta viku væri varið til mikillar hreyfingar hreyfingar.
Sprengifimt æfingar
Standard sprengiefni æfingar nota stórar vöðva hreyfingar eins og sundurliðun, orku hreinsar, vegin eða óvogin lóðrétt stökk, þungur boltinn kastar eða jafnvel hæð sprinting. Smærri vöðvaþjálfun eins og bekkurþrýstingur eða ýttar upp er einnig hægt að nota til að byggja upp kraft en takmarkar heildar niðurstöður þessara vöðvahópa. Æfingar sem hjálpa til við að byggja upp kraft eru:
- Plyometrics
- Squats
- Vegin / Dynamic Skref Ups
- Gengislautargangur Lunges
- Sprints
- Agility æfingar Stiga Running
Æfingar ætti að nota til að passa hæfni og íþrótta markmið, svo hafðu í huga meginregluna um sérstöðu þjálfunar . Æfingarval þitt ætti að örva hreyfimynstur íþróttarinnar.
Ef þú eykur þjálfun þína hægt með tímanum og hlustar á líkamann til að vera viðvörunarmerki um meiðsli er ólíklegt að þessi þjálfun muni leiða til meiðsla. Reyndar bendir nokkur merki um að hætta sé á meiðslum í mörgum háhraða- eða orkusportum með því að gera sprengiefni æfingu með reglulegu millibili.
Bottom Line á Sprengiefni Æfingarþjálfun
Sprengiefni (styrk aukahraði) æfingar geta bætt líkamlegan árangur á mörgum hraða íþróttum og getur dregið úr hættu á íþróttamanni á meiðslum í starfsemi sem felur í sér mikla afköst með fljótlegri hröðun, eins og flestir gauragangur og íþróttavöllur.
Heimild
Núverandi athugasemdir, American College of Sports Medicine, Sprengiefni, júlí 1999, www.acsm.org.