Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 237
Fat - 3g
Kolvetni - 42g
Prótein - 13g
Samtals tími 55 mín
Prep 10 mín , elda 45 mín
Skammtar 2
Að búa til eigin hádegismat getur hjálpað þér að spara peninga og halda áfram að fylgjast með því að borða heilbrigt. Þú veist nákvæmlega hvað er í matnum þínum (nærandi matvæli) og það sem dvelur út ( natríum , auka rotvarnarefni og mettuð fita).
Þessi fyllta sætis kartöflur er frábær hádegismatur valkostur sem veitir grænmeti, planta prótein og fullt af trefjum til að fylla þig án þess að vega þig niður. Það er líka fullt af vítamínum A , C og K. Það hefur ekkert viðbætt salt og notar aðeins lítið af hjartaheilbrigðu ólífuolíu, þannig að þér líður vel um hádegismatið þitt. Grænmetisæta uppsprettur prótein eins og linsubaunir, eru einnig mjög fjárhagslega vingjarnlegar og fáanlegar í lausu .
Innihaldsefni
- 2 litlar sætar kartöflur
- 1/4 bolli þurrkaðir linsubaunir
- 1/2 bolli vatn
- 1 tsk ólífuolía
- 4 negull hvítlaukur, hakkað
- 4 stór kale lauf, sneið í tætlur
- 2 matskeiðar látlaus nonfat grísk jógúrt
- 2 msk steinselja, hakkað
- svartur pipar eftir smekk
Undirbúningur
- Hitið ofninn í 400F.
- Skolaðu sætar kartöflur og stingið með gaffli á nokkrum stöðum. Setjið hverja kartöflu í filmu og bökaðu í um það bil 30 mínútur, eða þar til blíður. Fjarlægðu sætar kartöflur úr ofninum og haldið í umbúðir í þynnu þar til þau eru tilbúin til að þjóna.
- Á meðan undirbúa linsurnar. Setjið linsubaunir og vatn í lítið pott og láttu sjóða. Cover, minnkið hita til lágt, og láttu gufa í 15-20 mínútur eða þar til linsubaunir hafa gleypt allt vatnið.
- Hita olíu í litlum nonstick skillet yfir miðlungs lágum hita. Bætið hvítlauk og bökum og látið elda, hrærið varlega, þar til kale er visað, um 2 mínútur. Bæta linsubaunir og hrærið. Fjarlægið úr hita.
- Fjarlægðu sætar kartöflur úr filmu og skera í hálft á lengd, fara aðeins um það bil hálf djúpt með hnífinni þinni svo að þú sért ekki að klippa alla leið í gegnum kartöfluna. Klemma varlega á báðar endana til að opna sætar kartöflur. Fylltu miðstöðvarnar með kale og lentil blöndu. Efst með jógúrt, steinselju og ferskur klikkaður svartur pipar.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þú getur notað venjulegan kartöflur ef þér líkar ekki við að borða sætar kartöflur .
Ef þú ert ekki með kale skaltu nota hvers konar dökku laufgrænu grænmeti, eins og spínat, Swiss Chard, eða sinneps grænmeti.
Fyrir auka prótein uppörvun, brúnt 1 eyri af kjúklingi eða kalkúnn til að bæta við þessa kartöflu.
Leggðu af jógúrtinu til að gera þetta veganamjöl.
Matreiðsla og ráðgjöf
Búðu til fullt af sætum kartöflum og potti af linsubaunum á sunnudaginn til að halda í kæli þannig að þú getur búið til þennan máltíð og aðra í smástund í vikunni.
Þessi ljúffenga sætaða kartöflu er líka eitthvað sem þú getur gert fyrirfram. Prep og safna saman fleiri en einum í einu fyrir marga heilbrigða vinnustunda. Þannig hefurðu alltaf tíma til að borða heilbrigt hádegismat. Með tímanum mun skipta um $ 8 + samloku og franskar í hádegismat ekki aðeins vista veskið þitt heldur heldur það líka heilbrigðum!
Til að bæta við enn meira grænmeti skaltu þjóna þessum kartöflum með hliðarsalati eða bolla af grænmetisúpu.