Þú hefur ákveðið að hlaupa hálf maraþon , en veistu virkilega hvað þú ert að komast inn í? Hér eru 13 hlutir sem vita um þjálfun fyrir og hlaupandi hálf maraþon, þannig að þú getur lítt út eins og vanur hálf marathoner og hefur frábær keppni reynslu.
Þú þarft ekki að hlaupa 13 mílur fyrir raunverulegan keppnina.
Margir byrjandi hlauparar gera ráð fyrir að þeir þurfa að hlaupa að minnsta kosti keppninni fjarlægð eða víðar til að vera tilbúinn fyrir keppnina. Til að vera líkamlega tilbúinn fyrir keppnina þarftu ekki að keyra 13,1 mílur fyrir keppnisdag. Ef þú getur keyrt eða hlaupið / gengið 10 mílur, ættir þú að geta lokið á öruggan og þægilegan hátt hálf maraþon.
Þú þarft að faðma samtalstíðni.
Þó að þjálfa fyrir hálfan maraþon, langar keyrslur og flestir styttri keyrslurnar þínar ættu að vera á auðveldan eða "samtalalegan" hraða. Þú ættir að geta andað mjög auðveldlega og haldið áfram samtali meðan á þeim stendur. Ekki hafa áhyggjur af hraða þínum á hverri mílu - ef þú getur staðist "talprófið" ferðu á réttum hraða. Þó að þjálfunartíminn þinn geti hringt í speedwork einu sinni eða tvisvar í viku, gerðu langar keyrslur og auðveldar keyrslur hjálpa til við að koma í veg fyrir ofþjálfun og ofnotkun á meiðslum.
Langir keyrir geta orðið leiðinlegar.
Half marathon þjálfun kallar á vikulega langar keyrslur og, eins og mílufjöldi verður lengur, getur þú fundið að þú sért leiðindi. Hlaupandi með hópi hjálpar að slá leiðindi á langa hlaupum. Þú gætir líka viljað reyna nokkrar nýjar leiðir til lengri tíma, til að blanda saman hlutum. Hér eru nokkrar aðrar andlegu bragðarefur til að reyna á löngum keyrslum.
Chafing mun gerast.
Chafing er afleiðing af endurteknum hreyfingum - sérstaklega húðrúmi gegn lausu efni eða öðrum húð. Og þegar þú ert að þjálfa fyrir og keyra hálfan maraþon, þá er mikið af nudda í húð. Til að koma í veg fyrir óhjákvæmilegt chafing, klæðið hlaupandi fatnað úr tilbúnum efnum sem víkja raka í burtu. Ekki vera bómullarfatnaður vegna þess að þegar það verður blautur heldur það blátt. Í samlagning, bómull er gróft efni og þegar það er stöðugt að færa sig gegn húðinni þinni, getur það nudda húðina hrár.
Þú ættir einnig að dreifa þunnt lag af BodyGlide, Vaseline eða öðru smurefni á viðkvæmum svæðum. Chafing er oftast í kringum brjóstin (konur), geirvörtur (menn), innri læri og undir handleggjum. Fáðu fleiri ráð til að koma í veg fyrir chafing .
Þú verður að þjálfa í sumum slæmu veðri.
Það er fínt að gera eitthvað hlaupabretti í gangi meðan þjálfarinn fer í hálf maraþon, en þú ættir að gera nokkrar af hlaupum þínum fyrir utan. Og þar sem þú veist aldrei hvers konar veður þú færð á keppnisdag, þá er gott að gera eitthvað í gangi í minna en hugsjónaraðstæður. Ef þú keyrir í sumum slæmu veðri verður þú tilbúinn og öruggur til að takast á við eitthvað sem getur komið þér á keppnisdaginn. Fáðu öryggisráð og hvatning til að keyra í kulda , hita og rigningu .
Þú þarft ekki að hlaupa á hverjum degi.
Skógarhögg er augljóslega mikilvægur þáttur í þjálfun fyrir hálfan maraþon, en að gera of mikið getur leitt til meiðslna og almennt brenna . Hvíldardagar eru mikilvægir fyrir alla sem eru þjálfaðir í hálfan maraþon og þú ættir að taka að minnsta kosti eina heila hvíldardag í viku. Þú getur einnig byggt hæfni og dregið úr meiðslum með krossþjálfun , sem er einhver starfsemi sem bætir við í gangi. Styrkþjálfun , sérstaklega kjarna og neðri líkami þinn, mun hjálpa þér að verða meiðslumóþol og bæta styrk þína til lengri tíma. Önnur framúrskarandi krossþjálfun fyrir hlauparar eru sund, hjólreiðar, sporöskjulaga þjálfari, vatnsbrautir , jóga og Pilates.
Þú ert ekki að fara að borða það sem þú vilt.
Þú munt örugglega brenna mikið af kaloríum meðan á hálfmaraþonþjálfuninni stendur, en það gefur þér ekki leyfi til að borða og drekka nokkuð sem þú vilt. Sumir helmingur marathoners í þjálfun læra þetta á erfiðan hátt, þegar þeir þyngjast í raun eftir nokkra mánuði þjálfunar. Finndu út hversu mörg hitaeiningar þú þarft og leggðu áherslu á að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði .
Ef þú ert að reyna að léttast (eða viðhalda núverandi þyngd þinni), reyndu að fylgjast með æfingum þínum, mat og drykkjum í dagbók - þú færð nánari mynd af því hversu margir hitaeiningar þú ert í raun að brenna og taka inn. Og rekja allt mun gera þig að hugsa tvisvar áður en þú borðar rusl.
Þú gætir orðið fyrir meiðslum.
Þú ert að fara að skrá þig mikið af mílum á hálfmaraþonþjálfuninni þinni, þannig að það er möguleiki að þú sért með meiðsli. Það er betra að gera ráð fyrir að þú sért slasaður svo að þú munt vera meðvitaðir þegar líkaminn þinn merkir að eitthvað sé athugavert. Hlauparar sem telja að þeir verði ekki slasaðir, mun oft hunsa varnarmerki fyrir meiðslum, ýta í gegnum sársauka og endar að meiða meiðsli verri.
Þú munt líklega ekki klára síðast.
Ef þú hefur aldrei tekið þátt í hálfmaraþoninu áður getur þú haft yfirgnæfandi ótta um að þú sért síðasti maðurinn til að fara yfir marklínuna. Ef þú ætlar að keyra alla eða hluta af keppninni mun líklega ekki klára síðast síðan það verður einhver að ganga í sumar eða alla keppnina. Og jafnvel þótt þú lýkur síðast eða næstum síðasta skaltu vera stoltur af því að vera þarna úti og fara yfir ljúka við alla! Þú ert enn á undan öllum þeim sem eru heima í sófanum sínum.
Þú ættir að æfa að keyra í útliti keppninnar.
"Ekkert nýtt á keppnisdag" ætti að vera mantra fyrir þá sem eru að æfa í hálf maraþon. Race dagur er ekki kominn tími til að gera tilraunir með nýjum par af hlaupaskómum, hlaupandi stuttbuxur eða nýjum íþróttabragð. Þú veist aldrei hvort nýjar gírbúnaðurinn þinn er að fara að teppa, líða of þétt eða of laus eða bara yfirleitt óþægilegt. Það er betra að halda fast við reynt og sanna uppáhaldið sem þú þekkir er þægilegt.
Það verða nokkur baðherbergi á námskeiðinu.
Sumir hlauparar hafa áhyggjur af því að þeir verða að fara á baðherbergið á keppninni og verða að halda því í kílómetra. Ekki að óttast, það verður baðherbergi meðfram námskeiðinu. Í flestum tilfellum er hægt að finna porta-potties nálægt vatnstoppunum .
Þú ættir að hafa að minnsta kosti gróft hugmynd um áætlaða klára sinn.
Það hjálpar til við að fá almenna hugmynd um áætlaðan ljúka tíma svo þú veist hvar á að stilla upp og hvernig á að hraða sjálfan þig. Margir í fyrsta skipti hálf marathoners geta áætlað að keyra keppnina í langan tíma. Ef þú hefur gert styttri kynþáttu undanfarið getur þú notað þann keppnistíma til að gefa þér gróft mat á hálfmaraþonartíðni þínum. Hér er hvernig á að meta hálfan maraþon tíma .
Þú þarft ekki að hlaupa allan tímann.
Sumir byrjendur hafa áhyggjur af því að þurfa að fara í gönguskoðun meðan á keppni stendur vegna þess að þeir telja að þeir muni líta út eða líða eins og bilun. Þeir jafna með því að vakna með því að kasta í handklæði. Það er engin skömm að taka gönguleið! Reyndar, með því að nota hlaupa / ganga nálgun getur verið mjög klár kapp stefna vegna þess að það getur hjálpað þér að forðast vöðvaþreytu sem oft gerist í lok kynþátta. Sumir keppnisþátttakendur komast að því að taka stuttan gönguleið hjálpar þeim að ná í heild sinni hraðar keppnistíðni en ef þeir reyndu að hlaupa alla vegalengdina.