Hvernig á að batna frá 13.1 Mile Race þinn
Hlaupandi hálf maraþon er ekki einfalt feat, og bata getur verið erfitt líka - sérstaklega ef þú sérð ekki sjálfa þig vel. Hér er nokkur ráð til að hjálpa þér að batna frá hálf maraþon.
Standast þrá til að keppa eða hlaupa harður.
Gefðu vöðvunum hlé, tækifæri til að gera sig við. Það tekur um tvær vikur að ná fullkomlega frá hálf maraþon, svo ekki reyna að hlaupa mjög lengi eða gera mikla líkamsþjálfun á þeim tíma. Standið við styttri, auðveldar keyrslur eða yfir þjálfun.
Gakktu úr skugga um að þú þurrkist.
Endurheimt vökvajafnvægis þíns er mikilvægur hluti af endurheimtinni. Drekka sambland af vatni og íþróttadrykkjum til að bæta upp glataða vökva, natríum og raflausn.
Ís ert sár vöðvar þínar.
Að taka ísbaði innan nokkurra klukkustunda, eða jafnvel nokkra daga, eftir hálfan maraþon getur hjálpað þér að hraða bata þínum. Ef þú getur ekki þolað ísbaði eða hefur ekki aðgang að baðkari skaltu fylla hylkja eða sorp með ís og vatni og að minnsta kosti ís niður fætur og fótlegg. Og notaðu íspakkningar á sárum svæðum, svo sem quads og kné.
Borða heilbrigt mataræði.
Haltu jafnvægi á mataræði með fullt af góðum kolvetnum og próteinum til að hjálpa við að gera við og endurbyggja þá skemmda vöðva. Þú getur samt verið svangur allan tímann, eins og þú gerðir í þjálfun. Haltu við tíðum, litlum máltíðum til að draga úr hungri og forðast að borða.
Sjá einnig:
Fara í nudd.
Nudd er frábær léttir fyrir vöðvaverki og stífni - bara vertu viss um að masseuse heldur því blíður. Sumir helmingur marathons hafa jafnvel nudd tjöld í ljúka við lína, svo þú getur fengið fljótur nudd eftir að þú hefur lokið. Þú getur einnig gert sjálfsnudd með nuddverkfæri eins og freyða Roller eða Stick .
Sláðu blúsin
Þú hefur þjálfað þig svo mikið, áætlað líf þitt í kringum hlaupið, og nú hefur þú náð markmiðinu þínu. Það er eðlilegt - og í raun frekar algengt - að líða niður og aftengja eftir að spennan í keppninni er lokið. Besta leiðin til að komast yfir blöðin eftir keppnina er að setja nýtt markmið. Gefðu þér nokkrar vikur til að endurheimta og velja aðra keppni. Það þarf ekki að vera annar helmingur maraþon. Kannski viltu halda fast við styttri vegalengdir, eins og 5K s eða 10K s, eða kannski reyndu fullt maraþon .
Meira: Hvernig á að komast yfir slæmt kapp
Fáðu nóg af svefn.
Svefni er mikilvægt fyrir endurheimtina. Þjálfun fyrir og hlaupandi hálf maraþon er líkamlega og andlega þreytandi. Líkaminn þarf tækifæri til að batna, gera við og hvíla. Hlustaðu á líkamann og ekki vera sekur um að sofa mikið - það er eðlilegt.
Njóttu árangur þinnar.
Haltu áfram að minna þig á hvað ótrúlegt afrek sem þú hefur náð. Horfðu á myndirnar þínar úr keppninni til að endurlifa daginn. Setjið medalinn þinn aftur og mundu eftir því hvernig þér líður eins og að fara yfir þann hálf maraþonarlínu.