Samkvæmt sérfræðingum í matvælaiðnaði er árið 2018 að borða alls konar matvæli sem byggjast á matvælum. Plöntuframleiðsla, sem er mikið í próteinum, eru nokkrar af eftirsóttustu hlutunum og einnig að vera algengasta misskilið flokkurinn. Það er auðveldara en þú might hugsa að fá þessa vinsælu mataræði í daglegu mataræði fjölskyldunnar. Hér eru nokkrar af mest sizzling prótein-ríkur matvæli, vaxið úr plöntum.
Prótein 101
Horfðu upp amínósýrur í hvaða líffræði bókfærslu sem er og þú munt finna að þær eru byggingarstaðir próteina. Þrátt fyrir auðmjúkan skilgreiningu eru amínósýrur mikilvægir þáttur í heilsu. Aminósýrur og heilsufar þeirra eru orðin næringarfræðilegur, en vísindin á bak við þau eru enn ruglingslegt að flestum.
Þegar við borðum próteinrík matvæli eru þau brotin niður í innihaldsefnin amínósýrur. Mismunandi matvæli innihalda mismunandi amínósýrur. Það eru tuttugu amínósýrur að jafnaði og þegar þau koma inn í líkamann, eru þeir blandaðir saman og endurskipulögð til að þjóna nokkrum mikilvægum aðgerðum, þ.mt mynda vöðvavef, sem gerir kleift að vökvajafnvægi, virkni ónæmiskerfisins og ensímframleiðsla.
Þegar ákveðið er hvaða próteinrík matvæli að borða er markmiðið að neyta öll byggingareiningarnar. Animal matvæli eins og kjöt, egg og mjólkurvörur innihalda öll 20 amínósýrur, en prótein úr plöntum getur saknað einn eða fleiri amínósýrur.
Veldu matvæli sem innihalda matvæli, uppfylla 20 amínósýrur kvóta, en aðrir, þegar þau eru borin í ákveðnum samsetningum, geta einnig mætt þessum þörfum. Til dæmis bæta hrísgrjón og baunir saman allt að 20 amínósýrur.
Plöntufræðilegir valkostir fyrir prótein eru aðlaðandi þar sem margir eru lægri í mettaðri fitu miðað við matvæli sem byggjast á dýrum.
Plöntuframleiðsla inniheldur einnig trefjar fyrir heilbrigt meltingarvegi og hefur minni kolefnisspor. Plöntur innihalda einnig ýmsar plöntuefni og andoxunarefni sem vernda frumur og berjast gegn bólgu um allan líkamann.
Superstar Plant Proteins
Það eru margar leiðir til að njóta próteina sem byggjast á plöntum ef þú þyngist gagnvart þessum sjö næringarefnum. Þökk sé vaxandi vinsældum matvæla sem byggjast á plöntum eru þessi matvæli á viðráðanlegu verði og auðvelt að finna í matvöruversluninni þinni.
Soy
The orðrómur Mill hefur gefið soy matvæli eins edamame, tofu og soy mjólk slæmt orðspor. Setjið slúðurina til hliðar og faðma þessa matvæli, þar sem vísindalega sannað heilsufarbragð af soja er mikil. Matvæli úr soja og sojabaunum eru lítið í fitu og koma náttúrulega út með fullri vopnabúr af amínósýrum, sömu þær sem finnast í kjöti. Njóttu niðursoðinn aukabúnaður til að skipta um óróa , brennt í heitum ofni eða sautéed í nonstick pönnu með nokkrum dropum af olíu og kryddað með salti. Soy mjólk inniheldur 7 grömm af próteini á einum bolli þjóna. Sama hluti af kúamjólk inniheldur átta grömm. Soy mjólk kemur einnig víggirt með D-vítamíni og kalsíum, sem gerir það frábært mjólkurfrítt skipti fyrir korn, smoothies og bakstur.
Linsubaunir
Linsubaunir eru alvarlega underappreciated legume vegna þess að frá næringarefnum sjónarmið þeir hafa það allt. Linsubaunir pakka í stórum skammti af næringarefnum, þ.mt heilbrigðum fitu og trefjumríkum kolvetnum. Með tvöfalt próteininnihald quinoa og langan lista yfir vítamín og steinefni eru þau þess virði að borða oftar. Notaðu linsubaunir í súpur, steikjum , hliðarréttum eða aðalréttum eins og tacos og salatbollum. Linsubaunir geta einnig verið notaðar sem kjötskipting í uppskriftum fyrir hamborgara og chili.
Hnetur
Finndu leiðir til að fella plöntur sem byggjast á, svo sem möndlum, valhnetum og cashews í máltíðir þínar og snakk. Hver tegund af hnetu lýsir eigin sérstökum næringarefnum sínum og það er pláss fyrir þá alla í heilbrigðu mataræði.
Omega-3 ríkur valhnetur bætast við einstaka bragð og áferð frumefni til smoothies og gera fyrir besta kjöt val í grænmetisréttum. Kryddaður möndlur eru fyllt með E-vítamíni (öflug andoxunarefni) og eru auðveld leið til að draga úr hádegi í munchies. Möndlur geta einnig verið notaðar fyrir heilbrigt lotur af heimabakað granola , möndlu smjöri og muffins. The mild, buttery bragð af cashews er velkomið viðbót við að hræra frönskum og steiktum hrísgrjónum . Soaku cashewnöskurnar í vatni yfir nótt og blandaðu síðan saman við að blanda inn í smoothies og súpur sem veganútskiptingu fyrir rjóma.
Quinoa
Quinoa er ennþá önnur matvæli sem byggir á mati með sama fullri þilfari amínósýra og kjöt. Quinoa eru mjög lítil fræ sem hægt er að nota hrár eða soðin í súpur, köldu og heitum salötum og nóttu hafram. Quinoa gerir einnig frábæra kornlausa fyllingarvalkost fyrir fyllt papriku og grænmetisþjónum. Hver bolli af soðnum Quinoa pakkningum í trefjum, járni og átta grömm af próteini. Gerðu lotur í lausu á máltíð fyrir daginn, það tekur aðeins um 20 mínútur að undirbúa.
Hnetusmjör
Horfðu út fyrir samlokur í hádegismatið og notaðu hnetusmjör til að gefa bragði, áferð og plöntufræga gæsku fyrir salati dressings, smoothies, heimabakað snarlbít. Hver tvo matskeið sem þjóna þessum klassíska krakkaleikfangi inniheldur átta grömm af próteini, auk hjarta-heilbrigt ómettuð fita. Þegar þú ert að versla fyrir krukku af jarðhnetusmjöri skaltu leita að vörumerki með einföldum innihaldslista (jarðhnetum og salti) í stað vinnsluolíu og sykurs.
Kjúklingabólur
Baunir eru einn af fjölhæfur próteinum sem byggjast á plöntum. Í einum bolli af kjúklingum (garbanzo baunir) finnur þú 15 grömm af prótein og hálftíma virði af hungursveitum. Bætið kjúklingum við avókadó ristuðu brauði, grænmeti eða kornsalat eða blandið saman hópi hummus til að dýfa og dreifa á samlokum. Skolduð, tæmd og þurrkuð kjúklingabragð getur einnig verið krydduð og brennt í ofninum fyrir crunchy fingur mat.
Chia fræ
Þekkt fyrir að hafa mikið magn af omega-3 fitu og getu þeirra til að spíra upp í yndislega, fuzzy grænum plöntum, eru fjölmargir næringargildi af frjókornum. Einu sinni ógleði og erfitt að finna efni, hefur chia farið almennt. Þeir eru vinsælar garnish fyrir smoothie skálar en flestir fólkið átta sig ekki á glæsilegu próteininnihaldi Chia. Tvær matskeiðar af fræjum fræ innihalda sex grömm af próteini ásamt nægum skammti af trefjum. Hrærið chia fræ með jógúrt, möndlumjólk og hakkað ávöxtum og geyma í kæli yfir nótt fyrir lotu draumkenndu chia pudding næsta morgun. Blandið nokkrum skeiðum saman í smoothies eða blandið með vatni og notið sem eggskipting í muffins og öðrum brauðvörum.