Þessi heildarþekking nær þér í gegnum einfaldar, afslappandi hreyfingar til að teygja hamstrings, quads, kálfar, bak, brjósti og handlegg. Sveigjanleiki er mikilvægt fyrir að vera hollur, lipur og hagnýtur. Það er hluti af heilbrigt æfingaráætlun til að halda líkamanum í vinnandi röð þegar þú eldast. Það er líka slakandi virkni að gera á hvíldardögum þínum.
Varúðarráðstafanir varðandi þessa útbreiðsluaðferð
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar, sjúkdóma eða meiðsli. Líklegt er að læknirinn muni hvetja þig á, en hann kann að vita um breytingar sem eru nauðsynlegar fyrir ástand þitt.
Vertu viss um að fara yfir grundvallarreglur um að teygja til að gera það á öruggan og réttan hátt.
Búnaður sem þarf til þessarar stækkunarþjálfunar
Þessi teygja venja krefst stól, hreyfingu bolta eða bekk. Þú verður að framkvæma flestar þessar stækkanir. Þú getur gert þetta venja heima eða í ræktinni.
Hvernig á að gera alls líkamsþjálfunar fyrir aldraða
- Byrjaðu með 5-10 mínútna hita upp á léttum hjartalínuritum (svo sem að ganga í stað osfrv.)
- Haltu hverri teygðu í 10-30 sekúndur og endurtakið eitt til þrisvar sinnum.
- Framkvæma þessar stæður eftir æfingu eða eftir að vöðvarnir eru heitir frá heitum baði eða sturtu
- Til að ná sem bestum árangri skaltu teygja eftir hjartalínurit og styrkþjálfun.
1 - Quad Stretch
Gera þessa æfingu standandi eða liggjandi á gólfið. Haltu á vegg eða stól til stuðnings, beygðu eitt hné og fóðu upp fæturna á bak við þig í átt að bakinu. Grípa á fótinn eða ökkla með hendi þinni og benddu hnéð í átt að gólfinu til að líða teygja niður fyrir framan læri. Endurtaktu á hinni hliðinni.
2 - Hamstring teygja
Setjið á bekk eða á stól með annarri stól á móti þér. Teygðu einn fót út, tær upp, með hinni fótinn á gólfið. Haltu bakinu strax og láttu þig vita og beygðu áfram frá mjöðmunum þangað til þú finnur blíður teygja á bak við fótinn. Ef þú hefur fengið mjöðmstungu skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur þetta teygja.
3 - Kálfrekstur
Standið með hendi á veggjum til stuðnings í hættuástandi - einn fót fram og einn fótleggur aftur. Ýttu á bakhliðina í átt að gólfið og hallaðu líkamanum áfram þar til þú færð blíður teygja í kálfanum þínum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
4 - Til baka teygja
Festu hendurnar saman fyrir framan þig og snúðu bakinu til að ýta á handleggina frá líkamanum til að þekja teygja í efri bakinu.
5 - Torso Stretch
Sitja eða standa, límdu hendurnar beint uppi, lófa sem snúa að loftinu. Lægðu varlega til hægri til að þekja teygja niður vinstra megin. Skiptu hliðum og endurtaka.
6 - Triceps Stretch
Benddu vinstri olnbogann á bak við höfuðið og notaðu hægri höndina til að draga varlega á vinstri olnboga frekar þar til þú finnur teygja á bak handleggsins. Skiptu hliðum og endurtaka.
7 - Brjóstastærð
Lokaðu hendurnar á bak við þig og léttdu handleggina varlega, lyftu þeim örlítið þar til þú finnur teygja yfir brjósti og axlir.