Þessi líkamsþjálfun leggur áherslu á að styrkja kjarna með krefjandi æfingum sem miða að ristilbólgu, augljósum, þverstæðum kviðum og neðri baki. Sveigjanleiki æfingar teygja allan líkamann með áherslu á bak og mjöðm. Gera þetta líkamsþjálfun eftir venjulega hjartalínurit þitt eða á eigin spýtur fyrir krefjandi, en samt slakandi, líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Æfingakúla, lyfjakúla, mótspyrnuband og mottur.
Hvernig á að
- Hita upp með léttri hjartalínurit eða haltu þessari líkamsþjálfun eftir venjulega hjartalínurit
- Ljúktu hverri æfingu eins og sýnt er og breyttu eftir þörfum
- Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku með hvíldardegi á milli
1 - Fuglhundur
Byrjaðu á höndum og hné. Taktu á magann og lyftu hægri handleggnum og vinstri fæti þar til þú ert með líkamann, haldið jafnvægi og haltu torso. Neðst aftur niður og endurtaktu með vinstri handlegg og hægri fótlegg.
Endurtaktu fyrir 2 sett af 12 reps, skiptis hliðar (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri hlið).
2 - Með boltaskiptingar á boltanum
Lægðu með boltanum undir axlir, hálsi og höfði, mjaðmum lyft upp í brúðarstöðu og taktu handleggina beint upp yfir brjósti sem geymir ljósþyngd eða lyfjakúlu. Snertu brjóstin þín og snúðu brjóstinu til vinstri eins langt og þú getur, þannig að mjaðmirnar og fæturnar hreyfast náttúrulega með hreyfingu. Snúðu bakinu upp og farðu síðan í hina hliðina fyrir 2 setur af 12 reps á hvorri hlið (ein rep er bæði hægri og vinstri hlið).
3 - Side Bridge
Lægðu á hliðinni jafnvægi á framhandlegg, fætur og mjaðmir staflað ofan á annan.
Haltu barkinu stöðugt, taktu smátt og smátt saman og lyftu mjöðmunum frá gólfi (ekki sökkva í öxl). Neðri og endurtaka. Til að breyta, halda hné boginn eða taktu fæturna frekar en staflað. Þú getur einnig sett eitt hné niður til að fá meiri stuðning.
Endurtaktu fyrir 2 sett af 10 reps á hvorri hlið.
4 - Sæti Torso Twist
Situ með lyfjakúlu með hné boginn og hallaðu aftur örlítið, torso beint. Snúðu til hægri, klemmaðu magann og snerta lyfjakúluna á gólfið. Komdu aftur til miðju og snúðu til vinstri.
Endurtaka, skiptis hliðar fyrir 2 sett af 10 reps (ein rep er til hægri og vinstri).
5 - Plank
Settu framhandleggina á gólfið og ýttu upp á bakhlið á tánum og haltu mjöðmunum niður þannig að líkaminn er í beinni línu frá höfði til hæla.
Haldið í 30 til 60 sekúndur, lægri og endurtaktu. Til að breyta taka eitt eða báðar hné á gólfið.
6 - Woodchops
Festu eina endann á viðnámssniði við eitthvað sem er traustur nálægt gólfinu, taktu hljómsveitina í báðar hendur og byrjaðu í stökkstöðu, sem snúa að hljómsveitinni. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum í gagnstæða hliðina og sópa vopnunum upp á ská, snúðu mjöðmum og mjöðmum og lendir á hnífum.
Endurtaktu fyrir 2 sett af 12 reps á hvorri hlið.
7 - Ab Roll
Kneel fyrir framan boltann og setu hendurnar á boltanum samhliða öðru. Rúlla boltanum út og haltu mjöðmunum beint og aftur beint. Rúlla út þar til þú finnur að brjóstið er í slagi (ekki bogi eða álagið á bakinu) og ýttu inn í boltann til að rúlla aftur inn.
Endurtaktu fyrir 2 sett af 10 reps.
8 - Hamstring teygja
Frá standandi stöðu, taktu vinstri fæti fyrir framan þig, fótur sveigður og þjórfé frá mjaðmum, lækkaðu torso þar til þú finnur teygja í vinstri hamstringunni. Haltu bakinu flatt og haldið í 15-30 sekúndur, endurtaka á hægri fótinn.
9 - Quad Stretch
Haltu á vegg til jafnvægis ef þörf krefur og beygðu vinstri hné, taktu hælina við glutes. Grípa á fótinn með vinstri hendi, haltu hnénum sem vísar til gólfsins og finnðu teygja fyrir framan fótinn. Haldið í 15 til 30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
10 - öxl teygja
Taktu hægri handlegginn beint yfir brjósti og kruldu vinstri höndina í kringum olnboga þína, dragðu varlega á hægri handlegg til að dýpka teygðina í öxlinni. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum.
11 - Hip Mynd 4 Strek
Kross vinstri fæti yfir hægri hné. Leggið hendur á bak við hægri læri og taktu varlega fótinn í áttina að þér og haltu líkamanum slaka á. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
12 - Pigeon Stretch
Byrjaðu á höndum og hné og taktu vinstri hné inn og hvíldu það á gólfinu milli handanna (þú ættir að vera utan á hnénum). Réttu hægri fótinn út fyrir aftan þig og, ef þú getur, beygðu áfram og hvíldu framhandleggina á gólfið.
13 - Hnédropar
Koma hnénum upp og beygðu þá í 90 gráður, skinnið jafnt við gólfið og vopnin út að hliðunum. Samþykktu magann og snúðu torso til að lækka fæturna til hægri, færa þá niður á gólfið. Haltu vinstri öxlinni flatt á gólfið og losa spennuna í mitti og aftur. Haltu teygjunni í um 5 andann, taktu knéin aftur í miðju og endurtakið hinum megin.
14 - Hryggur snúningur
Liggja á gólfinu skaltu setja rétta fæti á vinstri hné. Notaðu vinstri höndina, dragðu varlega hægri hné í átt að gólfinu, snúðu hryggnum og haltu vinstri handlegg þínum beint út, mjöðm og axlir á gólfinu. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum.
15 - Setja hlið hliðar
Byrjaðu á hendur og hné og setjið aftur á hæla, haltu höndum áfram og teygðu vopnin út. Þú getur tekið knéin breiður ef það er þægilegt. Slakaðu á enni þínu á gólfinu og farðu í hendur nokkrar tommur til hægri, tilfinning um teygja niður vinstra megin. Haltu fyrir nokkrum andanum áður en þú ferð á hendur til hægri.