Þessi styrkur og hjartalínurit líkamsþjálfun er fullkomin fyrir þá daga þegar þú vilt vinna allar vöðvarnar í líkamanum með fljótlegan og skilvirka líkamsþjálfun. Fjölbreytni hjartavöðva og samsettra æfinga mun taka þátt í öllum vöðvum þínum, þ.mt kjarna og jafnvægi í vöðvum fyrir árangursríka líkamsþjálfun.
Með því að gera allt í hringrásarsniðinu, heldurðu hjartsláttartíðni hækkað um líkamsþjálfunina þannig að þú brenna fleiri hitaeiningar bæði meðan á og eftir æfingu. Með því að nota lyfjakúlu verður þú bætt við enn meiri styrkleiki, þannig að þú ert búinn að gera það á litlum tíma.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar læknisskaða, sjúkdóma eða sjúkdóma.
Þörf á búnaði:
Hvernig á að gera styrk og hjartalínurit líkamsþjálfun
- Hita upp með 5-10 mínútur af einhverjum hjartastarfsemi
- Framkvæma hverja æfingu eftir hvern þann tíma sem mælt er með
- Reyndu ekki að hvíla á milli æfinga nema þú ert mjög vindinn
- Endurtaktu hringrásina 1-3 sinnum, allt eftir hæfni þinni og tímamörkum
- Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum
1 - Hnífar með Med Ball
Haltu léttri lyfjakúlu eða þyngd beint upp á framhliðina, strax til baka og aftur beint.
Lyftu hægri hné upp í mitti þegar þú færir handleggina niður og snertir lyfjakúluna á hné.
Fara aftur í byrjun og endurtaka á vinstri hlið.
Varamaður hné og endurtaka í 60 sekúndur.
2 - Skrúfa með höfuðþrýstingi
Byrjaðu með fótum um svolítið breiðari en mjöðm fjarlægð í sundur og haldið miðlungs þyngd rétt yfir axlunum.
Squat eins lítið og þú getur, halda abs í og hné á bak við tærnar. Þú þarft ekki að fara alla leið niður á gólfið, eins lágt og þú getur. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur og haltu torsoinni upprétt.
Ýttu í hælana til að standa upp á meðan ýtt er á þyngdina.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
3 - Squat Með Med Ball Kasta
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu lyfjakúlu.
Squat eins lítið og þú getur, senda mjaðmirnar aftur og halda abs samningnum. Annaðhvort dribble boltanum, ef boltinn þinn hoppar eða, ef ekki, snertu boltann á gólfið.
Stattu upp og ýttu á eða ýttu á þyngdarkostnaðinn.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
4 - Wide Squat með Biceps Curl
Stattu í breiðri stöðu, tærnar út um u.þ.b. 45 gráðu horn. Haltu lóðum í báðum höndum með lófunum sem snúa að.
Beygðu hnén og lækkaðu í sundur, gæta þess að hnéin fylgi sömu línu og tærnar.
Ýttu í hælana til að standa upp og, á sama tíma, krulla þyngdina upp á axlirnar í hamarkrulla.
Neðri og endurtaka í 60 sekúndur.
5 - Vindmyllur
Standið með fótum á breidd, vopn beint út að hliðum og samsíða gólfinu.
Beygðu hægri hné í hliðarlungu og taktu vinstri handlegginn niður í fótinn.
Endurtaktu á hinni hliðinni, lungið frá hlið til hliðar og færðu andstæða handlegg í átt að hvorri fæti.
Því hraðar sem þú ferð og því lægri sem þú leggur, því erfiðara er það.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
6 - Pushups
Komdu í ýta stöðu, hendur bara breiðari en öxl og hvíla á tánum eða hné, ef þú þarft að breyta.
Benddu á olnboga og láttu í þrýsta , fara eins lágt og þú getur eða þar til hökur snertir gólfið.
Ýtið upp og endurtakið í 30 sekúndur. Haltu stuttlega og ljúka aðra 30 sekúndur.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Standið með lyfjakúlu nálægt hægri mjöðminni.
Skrefu út með vinstri fótinn í knattspyrnu þegar þú hringir boltanum alla leið til þess að það er við hliðina á vinstri mjöðminni.
Skref aftur, hringdu boltanum aftur í sömu mjöðminn.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur á hvorri hlið.
8 - Seated Triceps Eftirnafn
Setjið á stól, bekkur eða kúlu og haltu þéttum hnúta í báðum höndum. Haltu brjóstinu og bakinu beint, taktu þyngdina beint upp á kostnaðinn.
Benddu olnboga og lækkaðu þyngdina á bak við þig þar til olnbogarnir eru í um 90 gráðu horn.
Ýttu þyngdinni aftur upp og endurtaktu í 60 sekúndur.
9 - Framskoti með skautum
Stattu með svolítið breiðari en mjöðmbreidd í sundur, vopn upp fyrir þér í vörðu stöðu.
Lægri í sundur, fara eins lágt og þú getur. Eins og þú ýtirðu aftur upp, taktu hægri hné og stækkaðu fótinn í framhlið. Forðastu að læsa hnénum.
Komaðu hægri fæti niður og lækkaðu strax í sundur. The standa og sparka með vinstri fæti.
Haltu áfram skiptishlaupum og sparkaðu í 60 sekúndur.
10 - Crunches með hælpúði
Lægðu niður á gólfinu, hné boginn og fætur sveigðir. Varið varlega í höfuðið í báðum höndum til að styðja við hálsinn.
Samdráttur í öxlinni og lyftu öxlblöðunum af gólfinu á sama tíma og þú ýtir inn í gólfið með læknum.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Heildarþjálfunartími: 10-15 mínútur
Endurtaktu 2 eða fleiri sinnum fyrir lengri æfingu.