Fad mataræði er slæmt. Ó vissu, þeir geta leitt til árangursríks þyngdartaps ef þú fylgir þeim nákvæmlega eins og þau eru hönnuð. En það þýðir ekki að öll mat sem passar mataræði er heilbrigt, en það þýðir að þú þarft að breyta mataræði þínu til að passa reglur mataræði.
Reglurnar eru erfitt að fylgja til langs tíma, þannig að flestir gefast upp. Þyngdin sem þeir unnu svo erfitt að missa koma aftur, og þeir finna nýtt mataræði, missa þyngdina einu sinni og endar á þyngdartrúfjárn.
Þessi tegund af mataræði getur verið slæmt fyrir heilsuna þína. Að minnsta kosti er það pirrandi og vonbrigði.
Svo afhverju? Gefðu upp mataræði. Og í stað þess að hafa áhyggjur af speglinum og klæðastærðinni skaltu hugsa um heilsuna þína.
Að auki, að vera heilbrigt þýðir ekki að þú verður að vera stærð 2 eða stærð 0. Það þýðir að líða vel líkamlega og tilfinningalega. Það þýðir að hafa orku og njóta á hverjum degi. Það er ekki erfitt að leiða heilbrigt lífsstíl, líða vel og hafa enn pláss fyrir einstaka meðferð. Leyfðu mér að sýna þér hvernig.
1. Vita heilbrigt matvæli
Fyrsta skrefið er að vita hvaða matvæli eru góðar fyrir þig. Það er frekar einfalt, virkilega - því nær sem maturinn er að náttúrulegu ástandinu, því betra er það fyrir þig.
Ferskir ávextir og ber eru frábær og mun fullnægja þrá fyrir sælgæti án þess að bæta við auka sykri. Berið þá í skál með steikum af alvöru þeyttum rjóma eða kaupið góða blender og gerðu ávaxtasafa .
Allt ferskt grænmeti hefur fullt af vítamínum og steinefnum, svo borða meira grænt, appelsínugult og gult grænmeti. Gufðu þeim - eða borða þau hrár - til að halda næringargildi . Verið varkár með ostum og rjómalögðum sósum, þau geta verið há í hitaeiningum og fitu sem eru ekki góðar fyrir þig.
Heilt kornpasta eða bakaðar vörur eru betri en þær sem gerðar eru með hreinsaðri hvítu hveiti.
Forðastu hvíta brauð og núðlur vegna þess að þær eru gerðar úr hveiti sem hefur haft mikið af næringarinnihaldinu fjarlægt og sterkur sterkjuinnihaldið mun hafa áhrif á blóðsykurinn eins fljótt og venjulegur sykur. Forðist soðna snakk og kökur eins og heilbrigður. Epli er gott fyrir þig, eplabaka er í raun ekki.
Versla fyrir halla kjöt og ekki gleyma fiskinum. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í köldu vatni eru oft skortur á vestrænu mataræði, svo borða fisk eða sjávarafurðir 2 eða 3 sinnum í viku. Matreiðsla aðferðir mál líka. Bakað fiskur og kjúklingur eru heilbrigðari en steikt og halla kjöt eins og grasfætt nautakjöt, bison eða villidýr eru heilbrigðari en fituríkur kornmætt nautakjöt. Vinnuðum hádegismat, pylsur, beikon og pylsur eru tengd heilsufarsvandamálum, en ef þú elskar þessar kjöt skaltu finna heilbrigðari útgáfur sem seldar eru í heilsufæði.
Standið við vatnið sem aðal drykkinn þinn og forðast soðna gos . Ef þú færð þreytt á látlausu vatni skaltu bæta við sneið af sítrónu eða lime til að bæta við bragðbragði. Eða blandið ávaxtasafa með kolsýrðu vatni. Sumir náttúrulyf og grænn te geta bætt miklu heilsu þinni við. Jafnvel kaffi getur verið gott fyrir þig.
2. Meta lífsstíl þinn
Þegar þú hefur lært hvaða matvæli eru góðar fyrir þig þarftu að líta á matarvenjur þínar.
Breyting er ekki auðvelt, þannig að ef flestar mataræði sem þú borðar eru ekki heilbrigðir gætirðu viljað vinna með núverandi venjum og lífsstílumhverfi, þannig að þú þarft ekki að gera fullt af miklum breytingum í einu.
Hugsaðu um þessar spurningar og lestu síðan til ráðleggingar til að hjálpa þér að borða heilbrigðara:
- Borðar þú vegna þess að þú ert leiðindi, dapur eða hamingjusamur?
- Ertu snarl fyrir framan sjónvarpið án þess að gefa það mikið hugsun?
- Eru flestir máltíðir þínar borðuðir heima eða á veitingastöðum?
- Hversu oft borðar þú skyndibita?
- Ert þú eins og að elda?
- Hversu oft kaupir þú matvöruverslun?
- Sleppir þú morgunmat eða hádegismat, og þá er það ómeðvitað seinna á daginn?
- Hversu stór eru hlutarnir sem þú neyta?
- Krafist þú sælgæti?
- Eru matvæli sem þú munt ekki gefast upp?
3. Lausnir fyrir snakkara
Ef þú ert tilfinningamaður, geymdu skyndibitastjörnur eins og kartöflur, tortillaflögur, ís og nammi út úr húsinu. Kaupa heilbrigt snakk eins og ávexti, crunchy grænmeti með dips eða hnetur í staðinn. Ef þú finnur algerlega þörfina á skemmtun skaltu fara á undan og kaupa litla stykki af hágæða súkkulaði eða eitthvað svipað og njóta þess, bara ekki kaupa neitt til að koma heim.
Sama ábendingar eru gagnlegar fyrir þá sem njóta snjallsímans heima. Ef þú vilt ekki gefa upp nibbling meðan þú horfir á sýningarnar þínar skaltu halda litlum kalorískum matvælum á hendi því það er mjög auðvelt að borða of mikið þegar þú ert með áhyggjur af uppáhalds leiklistinni þinni, fótboltaleik eða matreiðslu.
4.Tips fyrir veitingastað út
Það er ekki eins auðvelt að viðhalda heilbrigðu mataræði ef þú borðar mörg máltíðir þínar á veitingastöðum - þessi salöt mega ekki vera eins aðlaðandi eins og fitugur cheeseburger og franskar. Veitingastaðir þjóna oft mikið af mat, miklu meira en þú þarft.
Ef þú getur ekki haldið áfram að standa við matarsöltina skaltu prófa málamiðlun - veljið appetizer sem þú elskar, sameina það með salati eða bolli af súpu og slepptu stærri entrees. Þú getur einnig deilt máltíð eða tekið helming af því heima. Deyja í eftirrétt? Panta eins lítið magn og mögulegt er, eða kannski bara eitt skeið af ís, frekar en stærri, þyngri eftirrétt. Verið varkár með drykki eftir matinn. Kannski hefurðu bara eitt glas af víni með máltíðina þína.
Skyndibitastaðir eru sérstaklega erfiðar - ef þú borðar mikið af því veit þú nú þegar hversu erfitt það er að borða heilbrigt. Sumir staðir hafa bætt salöt og sumir betri val, en það er í raun ekki góð leið til að borða. Haltu skyndibitastöðum í lágmarki, farðu ekki með frábærum stærðum og veldu staði sem bjóða upp á fleiri ferska mat.
5. Hata að elda?
Besta leiðin til að bæta mataræði þitt er að elda fleiri máltíðir heima. En ef þú hatar að elda, allt sem ferskt framleiðir þér að koma heim úr matvöruversluninni má bara rotna í kæli þínu. Það fer eftir kostnaðarhámarki þínu, þú gætir frekar keypt tilbúinn mat frá mörkuðum sem sérhæfa sig í heilbrigðu, heilum matvælum eða jafnvel ráða persónulega kokkur til að undirbúa máltíðir sem aðeins þarf að hita og þjóna.
Ef þú ert með strangari fjárhagsáætlun gætirðu kannski sett til hliðar um helgar til að undirbúa máltíðir og frysta þá til að endurnýta þeim seinna um viku. Eða reyndu einu sinni í mánuði að elda. Setjið tíma til að versla í nokkra daga fyrir heilbrigt mat og innihaldsefni. Búðu til lista og haltu því.
Ekki fara að versla þegar þú ert svangur, og þegar þú ert í búðinni, vertu í burtu frá ruslinu og unnum matvælum. Kaupa fullt af fersku hráefni og veldu halla kjöt og fisk. Vertu í burtu frá unnum kjötvörum, falsa ostiafurðum og forðast snakkganginn. Ef þú getur ekki verslað oft skaltu velja frystan ávexti og grænmeti í stað niðursoðinnar, þar sem þau halda meira af næringarefnum þeirra.
6. Skiptu ekki máltíðum
Ef þú sleppir morgunmat , getur þú fundið að þú missir orku um miðjan dag, svo frekar en að sleppa morgunmat alveg, skipta því í tvennt. Borða lítið morgunmat snemma, svo sem egg, lítið af haframjöl eða einhverju jógúrt. Lítil snakk eins og rúsínur og 10 til 12 möndlur í kringum miðjan. Þetta kljúfa morgunmat er miklu betri lausn en að ná til sykursýru gos eða nammi bars til að bæta þig upp.
Hádegisverður og kvöldverður eru einnig mikilvægar - í raun eru allar máltíðir nauðsynlegar. Hoppa yfir máltíðir getur valdið þér að þér líður eins og þú ert að svelta og leiða þig í að borða á næstu máltíð.
7. Stjórna hlutastærð
Maga er ekki svo mikið, líkamlega. Mismunandi munnurinn mun halda um 2 bolla af mat en vegna þess að maginn rennur út, getur það haldið verulega meira mat en við þurfum á hverjum máltíð.
Þjónaðu máltíðir þínar á einstökum plötum heima frekar en fjölskyldustíl við borðið - þú munt vera líklegri til að ná til "sekúndna" með þessum hætti. Biðja um "taka heim" ílát og taka helminginn af máltíðinni heima þegar þú borðar á veitingastöðum. Og forðastu að borða, nema þú séir mjög aga, þá er það allt of freistandi að hlaða upp 3 eða 4 plötum, auk eftirréttar!
8. Tame Sweet Tönn þín
Leggðu áherslu á þrá þína fyrir sælgæti með ávöxtum og haltu í burtu frá sætum snakkum og kökum sem hafa mikið af kaloríum með öllum sykrum og fitu. Ef ávextir og ber eru ekki nógu sætir fyrir þig skaltu bæta aðeins við sykur eða næringarlausan sætuefni. Forðastu gos og reyndu ísaður náttúrulyf eða ísvatn með sítrónu eða lime. Ef þú missir af karbónatinu skaltu bæta við nokkrum ávaxtasafa við kolsýrt vatn, eins og ég nefndi áður.
9. Hlutur sem þú munt ekki gefast upp
Finnst þér eins og þú getur ekki lifað án súkkulaði þinnar eða morgnana þína, bara getur ekki byrjað án risastórt donut með stökkum? Ef það er matvæli sem þú munt ekki gefast upp, þá ekki - bara njóttu þeirra í minni magni. Elska latte þinn? Haltu bara með einum venjulegum stór bolla, í stað risastórs 20-eyri bolli. Takmarkaðu aðra skemmtun eða uppáhaldsmat sem er ekki heilbrigt, reyndu að takmarka þá einu sinni í viku eða leitaðu að heilbrigðari útgáfum á mörkuðum matvæla.
10. Róm var ekki byggt á degi
Þannig að þú getur ekki umbreytt óhollt mataræði yfir nótt - ekki örvænta, flestir geta það ekki. Byrjaðu að framkvæma nokkrar af þessum hugmyndum, jafnvel einum í einu. Sérhver breyting sem þú gerir verður eitt skref í rétta átt.
Heimildir
The United States Department of Agriculture, SelectMyPlate.gov. "Ábendingar til að hjálpa þér að borða ávexti." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Bandaríkin Department of Agriculture og heilsu og mannauði. " Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.