Hjartalínuritleiðbeiningar fyrir eldri borgara

Venjulegur hjartalínurit er mikilvægt fyrir alla aldurshópa en eldri fullorðnir hafa líklega það sem mest er að fá frá því að byrja (eða halda áfram) æfingaráætlun. Ekki aðeins styrkir hjartalínurit hjarta og lungur, það gefur þér meiri orku, skerpa huga þinn, hjálpar þér að stjórna þyngd þinni , getur dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis og getur jafnvel haldið þér ungum .

Spurningin er oft, hversu mikið hjartalínurit ætti þú að gera og hvað er besta leiðin til að byrja? Tilmæli ACSM / AHA um líkamlega virkni fyrir eldri fullorðna benda til þriggja mismunandi valkosta (sjá mynd 1 hér að neðan):

• Miðlungs styrkleiki hjartalínurit í 30 mínútur, 5 daga vikunnar, eða
• Öflug hjartalínurit í 20 mínútur, 3 daga vikunnar, eða
• Blanda af miðlungs og kröftugri hjartalínurit, 3-5 daga í viku

Setja upp hjartalínurit þitt

Tillögurin hljóma einföld, en að gera þau að veruleika getur verið ruglingslegt. Notaðu þessar leiðbeiningar til að setja upp hjartalínurit þitt:

1. Veldu virkni - veldu hvaða starfsemi þú getur unnið með í meðallagi eða kröftugum styrkleiki (eða um það bil 65% til 80% af hámarks hjartsláttartíðni ). Veldu eitthvað sem þú hefur gaman af, það er aðgengilegt og það passar þörfum þínum. Til dæmis, ef þú ert í liðverkjum eða vandamálum gætirðu frekar hreyfingu sem ekki hefur áhrif á líkamann, eins og sund eða bikiní. Aðrir valkostir:
   • Ganga
   • Hlaupandi
   • Hjóla
   • Sund
   • Þolfimi
   • Heimaþjálfunarmyndbönd

1. Veldu hversu lengi þú átt að æfa - Þó ACSM mælir með 20-30 mínútur gætir þú þurft að vinna að því ef þú hefur ekki notað áður. Það tekur tíma að byggja upp þrek í hjartanu og vöðvum, svo byrja með því sem þú getur séð og bættu nokkrum mínútum við hverja líkamsþjálfun til að vinna þig upp smám saman. Til dæmis gæti byrjandi byrjað með 10-15 mínútum að ganga eða hjóla og byggja þaðan.

1. Veldu ákvarðanir þínar - Leiðbeiningarnar gefa til kynna meðallagi styrkleika, sem er í kringum stig 5-6 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða . Byrjaðu með þægilegum hraða til að fá tilfinningu fyrir æfingu. Þegar þér líður vel, geturðu ýtt svolítið erfiðara. Í grundvallaratriðum viltu vinna á vettvangi þar sem þú getur talað, en aðeins í stuttum setningum. Frábær leið til að vinna á þrek án þess að þurfa að vinna hörðum höndum allan líkamsþjálfunina er með þjálfun í millibili . Reyndu að ganga hratt í 1 mínútu og þá hægja á smá í 1-2 mínútur og skipta um það í 20 eða svo mínútur.
2. Veldu hversu oft þú æfir - Ef þú ert byrjandi eða ekki viss um hvað þú getur séð skaltu byrja á þremur dögum í viku með hvíldardögum á milli. Þú getur bætt við fleiri daga þegar þér líður tilbúin fyrir tíðari æfingu.

Hjartalínurit

• Hjartalínurit 101
• Hjartalínurit fyrir byrjendur
• Hjartabilun fyrir þyngdartap
• Af hverju þarftu hjartalínurit

_Heimildir:

_{Lanza I, Short D, Stutt K, o.fl. Endurance æfing sem mótvægi gegn öldrun. Sykursýki. 2008 nóvember; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Líkamleg virkni og almannaheilbrigði hjá öldruðum fullorðnum: Tilmæli frá American College of Sports Medicine og American Heart Association . Hringrás . 2007; 116; 1094-1105.}

Mynd 1: Ráðleggingar um hjartalínurit fyrir eldri fullorðna