Hannaðu áætlunina þína fyrir markmiðin þín
Leikmynd og endurtekning (reps) eru grundvöllur þyngdarþjálfunaráætlana.
- A rep er eitt dæmi af æfingu - armur krulla með dumbbell til dæmis.
- Sæt er fjöldi endurtekninga sem gerðar eru í röð með venjulega ekki meira en sekúndum á milli endurtekninga (þótt það gæti verið meira í sumum forritum).
Hvíldartími milli setja er venjulega á bilinu 30 sekúndur í 2 mínútur en getur verið styttri eða lengri eftir ákveðinni áætlunarmarkmiði.
Leikmynd og skipanir til að passa þjálfunarmörk þín
Það næsta sem þú þarft að íhuga er hvernig á að byggja upp forskriftir fyrir setur og reps þannig að þau samræmist markmiðum þínum um þjálfun. Skulum skoða sameiginlega styrkþjálfunarmarkmið. Til að fá leiðbeiningar um hversu mikið þyngd er að lyfta í hverri atburðarás, sjá: Hvernig á að vita hversu mikið vega að lyfta og til heildar endurskoðunar þyngdarþjálfunar, Best Þyngd Þjálfun Guide .
Þjálfun fyrir General Fitness
Auðveld hæfniáætlun ætti að miða bæði á styrk og vöðvabyggingu. Þegar ákvörðun er tekin um reps og setur er einhvers staðar á bilinu 8 til 15 endurtekningar fyrir 2 til 4 sett yfir 8 til 12 æfingar um rétt. Á þessu stigi, ekki lyfta of þungt eða of létt, en tryggja góða grunn áður en þú reynir meira sérhæfð líkamsþjálfun.
Þjálfun fyrir styrk
Þjálfun fyrir styrk, einkum frekar en fyrir líkamsbyggingu eða líkamsbyggingu krefst lægri fjölda endurtekninga og meiri álags.
Til dæmis gætu styrkþjálfarar notað 5x5 kerfi, það er 5 sett af 5 endurtekningum. Í hverju tilfelli verður tiltölulega hærra álag notað og þarf meiri hvíld milli setja. Taugakerfið bregst við miklu álagi með því að auka hæfni þína til að lyfta þungum álagi. Þó að þörf sé á fullnægjandi vöðvum, stuðlar þjálfun í vöðvum ekki endilega á styrk í réttu hlutfalli við það.
Þjálfun fyrir vöðva
Muscle þarf efnaskipta streitu að auka í stærð. Þetta þýðir að vinna vöðvann að því marki sem laktatið byggist og vöðva þjáist af innri skaða. Stækkunarhækkanir eiga sér stað þegar þú hvílir, borða á viðeigandi hátt og vöðvaverkin - í vinnslu vaxa stærri. Þessi tegund af þjálfun krefst hærri fjölda endurtekninga í hverju setti til að örva þetta brot, stundum kallað "þjálfun til bilunar". Dæmigert líkamsbygging nálgun gæti verið 3 sett af 12 æfingum, á fullt sem ná bilunarpunkti (eða nálægt) á síðustu endurtekningar.
Þjálfun fyrir kraft
"Power" er hæfni til að færa hlut í meiri hraða. Force er jafngildir massa með hröðun ef þú vilt. Kraftþjálfun krefst þess að þú æfir hraðahlutann af lyftunni, hvílir, þá gerðu það aftur. Í kraftþjálfun lyftir þú hóflega þungum lóðum, vekur athygli á einbeitingu fyrstu hreyfingar hreyfingarinnar, hvílir svo nægilega til að endurheimta áður en þú gerir það eða setur aftur. Þú þarft að tryggja að hvert ýta eða draga er gert við háhraða.
Þjálfun fyrir þrek
Þjálfunarþolþjálfun krefst þess að þú gerir fleiri endurtekningar í hverju setti, kannski allt að 20 eða 30, með léttari þyngd. Þú gætir viljað íhuga hvers vegna þú þarft að gera þetta.
Hver er dagleg aðgerð sem krefst vöðvaspyrna? Að framkvæma þessa aðgerð er líklegt að það sé betri þjálfun en að þjálfa þyngd. Til dæmis, hlaupa fyrir fætur, synda eða raða fyrir handlegg.
Þjálfun fyrir Olympic lyftur
Olympic lyfta krefst styrk og völd. Ýmsar þjálfunarprófanir eru til, og ólympíuleikarar þjálfa til að gera aðeins tvær lyftur: hreinn og skíthæll og hrifinn. Þjálfunarstundir innihalda aðallega setur með 6 eða minna endurtekningum. Þeir hafa ekki áhuga á að þjálfa stóra handlegg og fætur með auka endurtekningar. Í sumum fundum munu þeir aðeins gera ólympíuleftina.
Á öðrum fundum eru afbrigði af hreinum og skíthællum og hrifinum innifalinn. Í öllum tilvikum er hraði lyftunnar mikilvægt; og að sjálfsögðu að lokum, heildarþyngd.