Það er staðreynd lífsins að líkaminn þurfi að fækka kaloríum eins og þú hefur aldur. Það er svolítið skrítið, en það eru leiðir til að takast á við það og njóta ennþá uppáhalds matinn þinn.
Fyrst, af hverju gerist þetta?
Það snýst allt um umbrot þitt, sem er líkami þinn til að brjóta niður næringarefni og breyta þeim í orku eða geyma þær sem fitu þegar þú tekur meiri orku en þú brenna.
Mikið af umbrotum þínum hefur að gera með vöðvamassa. Þar sem vöðvafrumur eru uppteknir með því að flytja líkama þinn í kring og gera hluti, þurfa þeir orku, en fitufrumur eru einfaldlega bara þarna sitjandi þar sem ekkert er gert nema að geyma fitu.
Almennt hefur maður meiri vöðva en kona með sömu þyngd svo hann muni fá meiri umbrot. Og auðvitað gerir aldur einnig verulegan mun.
Þegar þú ert unglingur eða á tuttugasta áratugnum er umbrot þitt tiltölulega hátt. En um 30 ára aldur byrjar þú að missa smá vöðva og setja smá meira á fitu. Þú getur ekki tekið eftir því mikið í fyrstu, en eftir að þú færð eldri vöðvamassinn minnkar enn meira og efnaskipti hægja á því vegna þess.
Tap á vöðvum dregur úr fjölda hitaeininga sem þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd þinni og ef þú heldur áfram að borða sama magn af hitaeiningum á hverjum degi án þess að breyta líkamsþjálfun þinni, færðu smám saman smám saman.
Pund eða tvo á ári kann ekki að líða eins mikið í fyrstu, en í gegnum árin getur þyngdin bætt upp og þú getur keyrt hættu á að verða of þung eða of feit.
Hindra þyngdaraukningu eins og þú aldur
Þú getur ekki snúið aftur klukka og orðið ungur aftur, en að fá óþyngd þarf ekki að vera óhjákvæmilegt ef þú leggur fram áreynsluna.
Hér er það sem þú getur gert við það.
Vertu virkur (eða virkur) . Aukin líkamleg virkni getur hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni. Mótspyrnaþjálfun eins og þyngdarlíf getur aukið vöðvamassa þína, sem getur aukið efnaskipti og fjölda brennisteins. Það eykur einnig styrk þinn og heildar hæfni. Þolfimi, svo sem að keyra eða ganga, brenna kaloría meðan þú ert að flytja. Þeir eru líka góðir fyrir heilsuna í hjarta þínu.
Taktu hitaeiningarnar þínar. Reiknaðu daglegt kaloríaþörf þína með Harris-Benedict formúlunni . Þú gætir líka viljað fjárfesta í eldhúsinu þar til þú verður ánægð með að meta skammtastærð matarins sem þú borðar.
Horfa á hvað þú borðar. Þó að þú gætir þurft færri hitaeiningar þarftu samt að fá daglegt vítamín og steinefni þarfir þínar. Veldu næringarþétt matvæli eins og ávexti og grænt og litrík grænmeti sem eru lágt í hitaeiningum og ríkur í vítamínum og steinefnum. Lean prótein uppsprettur eins og fiskur og sjávarafurðir eru lág í kaloríum og innihalda omega-3 fitusýrur að mörg mataræði skorti. Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af háum trefjum matvæli (ekki sterkjuðu grænmeti, heilum ávöxtum, belgjurtum og 100 prósent heilaframleiðslu).
Horfa á áfengisneyslu þína. Áfengi hefur fleiri hitaeiningar á eyri en kolvetni eða próteinum en hefur enga aðra næringargildi .
Auk þess er það oft blandað með sætum blöndunarefnum sem bætir enn meira hitaeiningum.
Heimildir:
Náttúrufræðistofnun og mataræði. "Næring og virkur lífvera fyrir heilbrigða öldrun."
Bandaríkin Department of Agriculture og heilsu og mannauði. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020."
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. "Lyfta lóð til að lyfta öldruninni, lækka þyngdaraukningu."
Bandaríkin Natural Library of Medicine, National Institute of Health. "MedlinePlus: Breytingar á öldrun í líkamsformi."