Snúningur hjólreiðar æra er ekki bara annar hverfa. Innandyra hjólreiðar hefur verið uppáhalds og árangursríkt líkamsþjálfun í áratugi og af góðri ástæðu. það virkar. Stöðugar eða snúningshjólar eru einn af bestu leiðin til að fá og ótrúlegt inni líkamsþjálfun vegna þess að það býður upp á lítilli áhrif, háþrýsting í hjarta og æfingu meðan það byggir bæði styrk og þrek.
Tegundir kyrrstöðu reiðhjól
Það eru margar mismunandi gerðir af kyrrstæðum hjólum.
Hefðbundin uppréttar hjólreiðar, snúningshjól, götubílar sem eru festir á innanhússþjálfari og hjólreiðar eru algengustu form kyrrstæðrar hreyfingar. Að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni fer hins vegar á að fá réttan hjólstöðu áður en þú ferð.
Hvernig á að setja upp reiðhjól fyrir mikla líkamsþjálfun
- Bike Position Overview
Hestaferðin þín getur ekki aðeins ákvarðað virkni þína heldur einnig þægindi. Flestir kyrrstæðir hjól leyfa aðlögun í stýri og hnakkahæð og sumir leyfa sértækari stillingum eins og að færa sætið áfram eða aftur og jafnvel breyta sætisvinklinum. Því nákvæmari sem þú gerir þessar breytingar; því þægilegra að þú verður, svo það er skynsamlegt að eyða tíma til að fá réttan uppsetning fyrir þig. - Stilling á hnakkavörunni
Hjólastóllinn þinn ætti að vera jafnt til að styðja við allan líkamsþyngd þína og leyfa þér að hreyfa þig á sætinu þegar þörf krefur. Of mikið halla getur valdið þrýstingi. Of mikið halla niður getur valdið því að þú rennir áfram á meðan þú ferð og setur aukalega þrýsting á handlegg, hendur og hné, sem getur leitt til meiðsla.
- Stilling sætihæðarinnar
Til að stilla sætihæðina skaltu vera bikarskór og reiðbuxur og setja hælin á pedali. Þegar þú hleypir aftur á bak, ættu kné þín að vera að fullu í niðurstöðu. Ef mjaðmir þínir klettast til hliðar er sæti of hátt. Nú þegar þú færir fótinn þinn í rétta gangandi stöðu, með kúlunum af fótum þínum yfir pedali, munt þú hafa smá beygja í hnénum þínum - u.þ.b. 5-10 gráður. Þú ættir að vera fær um að pedali þægilega án þess að benda á táin til að ná fullum lengd. Sama staðsetningarleiðbeiningar eru notaðar fyrir endurbandi hjól.
- Stilling sæti fyrir / Afturstilling
Þú getur einnig stillt sætið fram og aftur (framan / aftari stöðu). Með fótum þínum á pedali og sveifarvopnunum samsíða jörðu, mun réttur staðsetning setja framhlaupið þitt (sérstaklega patellar sinan) beint yfir pedalásina. - Að stilla stýrishjólin
Ef stýripinnarnar eru of háir, of lágir, of nálægt eða of langt í burtu, getur verið að þú hafir háls, öxl, bak og verkir í höndunum. Rétt ná til að auðvelda þér að nota allar stöður á stýri og þægilega beygja olnbogana á meðan þú ferð. Almenn þumalputtaregla er að stýrið ætti að hylja framhjólsásinn; þó þetta er ekki erfitt og langt regla. Að hækka stýrishnappinn hærri dregur úr hálsi og neðri bakpúðanum. Það eru aðrar, háþróaðar breytingar sem þú getur gert, svo sem að breyta stýrisbreidd eða hæð. - Stilltu pedal clips eða ól
Flestir kyrrstæðir hjól eru með ól sem halda fótunum á sinn stað á pedali. Hjólreiðar hafa klemmapípu sem leyfir hjólreiðumönnum að nota hjólaskór og hnífar til að "klemma" rétt í pedali fyrir örugga passa. Ef fætur þínar hafa verið festir í pedali gerirðu kleift að ýta niður og draga upp pedalana í hringlaga hreyfingu sem skapar slétt og skilvirkt pedal högg.
- Hita upp fyrir æfingu
Rétt upphitun getur aukið blóðflæði í vinnuvöðva sem leiðir til minni vöðvastífleiki, minni hættu á meiðslum og bættri afköst. Önnur ávinningur af hlýnun felur í sér lífeðlisfræðilega og sálfræðilega undirbúning fyrir hreyfingu. - Stilla mótstöðu
Þegar þú ert sett upp getur þú stjórnað líkamsþjálfun , mótstöðu og hraða handvirkt, eða þú getur prófað eitt af mörgum forritum sem hjólin bjóða upp á. Bætir viðnám líkir hæðir og halla og tengir hamstrings og glutes meira en reið með ljósviðnám. Pedal með mjög litla ökkla hreyfingu, og mundu að bæði ýta og draga upp pedalana til að fá betri akstur.
- Hvernig á að hanna æfingaráætlun
Að skilja hvernig á að hanna örugga og árangursríka hjólreiðar líkamsþjálfun er mikilvægt hvort þú ert að fara að æfa sjálfan þig eða taka þátt í æfingu bekknum. Hluti eins og tíðni, styrkleiki og lengd æfingar setur grunninn fyrir þjálfun þína. Fyrir frekari upplýsingar skaltu íhuga að hitta þjálfara og hafa persónulegan líkamsþjálfun sem er hannaður fyrir þig. - Skipuleggja örugga líkamsþjálfun
Það eru ákveðnar hlutir sem þarf að hafa í huga þegar þú ert að skipuleggja æfingu þína til að koma í veg fyrir meiðsli, hafa gaman og fáðu besta líkamsþjálfunina.
Safe Spin Biking Ábendingar
- Forðastu sársauka í kvið
- Sæti sem er of hátt getur valdið sársauka á bak við hné.
- Sæti sem er of lágt eða of langt fram á við getur valdið sársauka fyrir framan hné.
- Óviðeigandi fótstilling á pedali (eða óviðeigandi hreinsun) getur valdið sársauka innan eða utan hné.
- Einstök líffærafræði getur einnig valdið hnéverki. Hjólreiðamenn með lítilsháttar munur á lengd fótleggja geta haft verk á hné vegna þess að sætihæðin er aðeins stillt á annarri hliðinni. Skórinnstungur eða réttarlyf geta hjálpað til við að leiðrétta þetta vandamál.
- Annar orsök hnéverkanna er að nota of mikið gír. Reyndu að nota gír sem gerir þér kleift að pedal fljótt, frá 70 til 100 höggum á mínútu.
- Hálsverkur er annar algengur hjólreiðakvartilfellingur og er yfirleitt afleiðing af reiðhjóli sem er of langur eða að hafa stýrishjól sem eru of lágir. Strangar hamstur og mjöðmblöðrur í mjöðmum geta einnig valdið verkjum í hálsi með því að þvinga hrygg til að hringja eða boga og hálsinn til að stækka.
- Fóturverkur eða dofi er oft afleiðing af þreytandi skóm með mjúkum sölum. Sérstakar skór hönnuð fyrir hjólreiðar hafa stífur sóla sem dreifa þrýstingi jafnt yfir pedali. Þetta hjálpar þér einnig að stíga á skilvirkari hátt. Fóturverkur geta einnig stafað af því að nota of mikið gír, sem leiðir til meiri þrýstings þar sem fótinn uppfyllir pedalinn.