Það er auðvelt að sjást um mikilvægi þess að sofa ef þú ert íþróttamaður eða virkur einstaklingur. Þú leggur áherslu á þjálfun og næringu meðan jafnvægi er krafist fjölskyldunnar og vinnuáætlun. Ef eitthvað þarf að gefa, þá er það yfirleitt nokkrar klukkustundir frá svefnáætluninni þinni hverri nóttu. Því miður, skimping í svefni er örugg leið til að lækka árangur þinn í ræktinni eða á námskeiðinu.
Í raun, í samræmi við 2016 rannsókn sem birt var í Strength & Conditioning Journal meðhöfundur Geoff Marshall og Anthony Turner, þurfa íþróttamenn ekki bara hágæða svefn, þeir þurfa meira svefn en þeirra sem eru minna virkir til að ná sér úr þjálfun og undirbúa sig fyrir síðari þjálfun og samkeppni. Þú sérð stöðugt að fá 7 til 10 klukkustundir af svefni á nóttu til að bæta árangur með því að viðhalda hvatningu, vökva og vitsmunalegum aðgerðum sem tengjast styrk og skynjun á sársauka og áreynslu. Það gerir einnig hámarks lífeðlisfræðilega virkni sem tengist umbrotum, friðhelgi og hjarta- og æðakerfi .
Hvers vegna Gæði Sleep Matters
Þegar þú syfur betur, þér líður betur, hugsaðu betur og framkvæma betur - það er bara vísindi. Enn, Marshall og Turner komst einnig að því að svefntruflanir eru algengar hjá íþróttamönnum. Þessi undirhópur fólksins er langvarandi tilhneigingu til að vanmeta þörfina fyrir auka shuteye.
Svo, hér er samningur: Ef þú ert íþróttamaður, þarf svefn að verða forgangsverkefni. Til að ná sem bestum árangri þarftu að lemja heyið. Og með hey, meina ég að þú verður að lemja dýnu þína - eini staðurinn þar sem þú ættir að eyða að minnsta kosti sjö klukkustundum á dag, samfleytt. Það bætir allt að u.þ.b. þriðjungi lífs þíns, sem gerir það að finna hágæða dýnu sem styður djúpa, sársaukalausa svefn, einn mikilvægasta ákvörðun sem þú getur gert.
Auðvitað getur keypt dýnu fundið fyrir skelfilegum. Madrassar eru oft á bilinu frá nokkrum hundruð dalnum til vel yfir 10 stórum, ekki upphæð sem þú vilt bara henda í óupplýst kaup. Síðan eru sölustaðirnar sem eru í boði og ávinningur sem er oft erfitt að uppfylla sem neytandi. Bættu því við hreinum fjölda valkosta á markaðnum og það er ekki erfitt að sjá hvernig þú finnur þig ekki að taka endanlega ákvörðun. Hér er það sem þú þarft til að minnka valkosti þína og velja besta mögulega dýnu fyrir þig.
Helstu dýnur
Mark Kleyne, dýrasérfræðingur hjá Novosbed, segir að allir íþróttamenn eða ekki ættu að vega eftirfarandi eiginleika áður en þeir kaupa dýnu:
- Þægindi og stuðningur . Vitanlega viltu dýnu þína vera þægilegt og stuðningslegt, en það þýðir mismunandi hluti fyrir mismunandi fólk. Almennt þumalputtaregla segir Kleyne að þú ættir að leita að dýnum með að minnsta kosti þremur stuðningi, með að minnsta kosti einu laginu sem er búið til með háum þéttleika froðu. "Betri gæði, hárþéttni minni froðu mun veita betri stuðning og líkama contouring," Kleyne segir.
- Þrýstingspunktur léttir . Ef þú hefur einhvern tíma fengið reynslu þar sem þú sefur hljóðlega í nokkrar klukkustundir, þá vaknar þú í sársauka og þarf að skipta stöðum, líkurnar eru að dýnu þín sé ekki nægjanlegur þrýstingur léttir. Samkvæmt Kleyne, hægur svörun, hárþéttiefni hjálpar til við að draga úr þrýstingi, sérstaklega á axlir og mjöðmum. "Eins og uppáhalds parið þitt af skóm mynstri í einstaka lögun fótanna, ætti dýnu þín að móta sérkenni líkamans," bætir hann við.
- Réttur mænujöfnun . "Óháð því hvaða staða þú sækir inn, eyrun, axlir og mjaðmir ættu öll að vera í takt," segir Kleyne. "Þess vegna eru dýnur sem bjóða upp á stillanleg þéttleika svo mikilvægt." Þessi staðreynd er sérstaklega mikilvægt ef þú deilir rúminu þínu með maka. Mismunandi fólk hefur mismunandi svefnþörf, svo að geta breytt dýnu til að mæta þörfum hvers svefns er mikilvægt fyrir langtíma svefngæði. Valkostir eins og Comfort + kerfi Novosbed og Sleep Number er stillanlegt loftkerfi eru dæmi um slíka sérstillingu.
- Prófunartímar . Að liggja í rúminu í fimm mínútur í verslun er ekki hugsandi um nætursvefni. Sömuleiðis er fyrsta nóttin í nýju rúmi ekki hugsandi um hvernig slæmt þolir áframhaldandi notkun. Auðvitað geta dýnufyrirtæki ekki boðið óákveðnar afturköllunarreglur, en þú ættir að fá gott, langan prufutíma til að skipta um skoðun. "Ekki einu sinni að íhuga dýnur sem bjóða upp á rannsóknir heima í minna en 100 daga," segir Kleyne. Það tekur góða þrjá mánuði fyrir líkamann að laga sig að dýnu og dýnu þínum til að laga sig að líkamanum. Flestar fyrirtæki í rúminu eru í 100 daga, með sumum, þar á meðal Novosbed, Saatva og Zenhaven, sem bjóða upp á allt að 120 daga.
- Verð . Það er enginn vafi, dýnu fyrirtæki þurfa að græða peninga, en uber-dýr dýnur eru ekki endilega besti kosturinn þinn. "Við skulum vera heiðarleg, dýnur þurfa ekki að kosta yfir $ 2.000," segir Kleyne. "The rúm-í-a-kassi tilfinning hefur tekið yfir að mestu leyti vegna þess að skipum dýnur beint til viðskiptavinar gerir fyrirtækjum kleift að gefa sparnaði til neytenda." Hafðu bara í huga, þetta nýja viðskiptamódel hefur leitt til margra nýrra dýrasamfélaga sem nota lággæða gæða froðu sem gefur ekki næga stuðning. Lykilorðin fyrir endingu og stuðning eru "hárþéttleiki minni froða".
- Þjónustudeild . Ekki vera feiminn frá því að spyrja fullt af spurningum um dýnur sem þú ert að íhuga að kaupa. Í lok dagsins viltu kaupa af vörumerkjum sem styðja liðið þekkir dýnur eins og aftan á hendur og er tilbúinn að svara öllum spurningum eða hugsanlegum kvörtunum. Þetta á sérstaklega við á meðan á prufutímum er að ræða hvaða dýnu þú notar til að hafa samband við viðskiptavini þegar spurningar koma upp og ganga úr skugga um að þeir séu reiðubúnir til að hjálpa. Þú vilt ekki festast við dýnu (eða þjónustufulltrúa) sem býður upp á slæman stuðning.
Sérstakar hliðstæður
Í ljósi þess að auka endurheimtartíminn er nauðsynlegur til að hámarka árangur, þurfa íþróttamenn að vera sérstaklega samviskusamur við að draga úr þrýstingi. "Það síðasta sem íþróttamaður vill er að" sökkva "tilfinningu í dýnu með smá stuðning," segir Kleyne.
En í bága við vinsæl trú, þýðir það ekki endilega að þú þarft að auka fast dýnu. Í rannsókn 2003, sem birt var í The Lancet , kom fram að meðalstór dýnur voru 5,6 á 1 til 10 mælikvarða, sem evrópska staðlastofnunin þróaði, þar sem 1 væri mestur og 10 var mjúkasti, þægilegra og betra að draga úr langvarandi lungnasjúkdómur en dýnur raðað 2,3 á kvarðanum. Með öðrum orðum voru miðlungs fastar dýnur betri til að draga úr sársauka og þrýstingspunktum en auka fyrirtæki dýnur.
Það er sagt, persónuleg þægindi eru lykillinn. Hvort sem þú vilt sterkari eða mýkri dýnu, ættir þú að leita að hárþéttni froðu sem útlínur að einstaka lögun þína til að draga úr þrýstingi. Samkvæmt Kleyne hjálpar þetta við að viðhalda heilbrigðu líkamshaldi fyrir rétta hryggjarliðun. "Mundu að rétt leiðrétting, án tillits til þess hvernig þú sefur, ætti að samræma eyrun, axlir og mjaðmir," segir hann.
Froðulag
Höfðu á næstum hvaða dýnu fyrirtæki website, og þú munt strax sjá sundurliðun á dýnu hvað varðar lag af froðu. Takið eftir þessum upplýsingum. Ef þú ert að leita að kaupa minni froðu dýnu, vertu viss um að sundurliðunin tilgreinir í raun "minni froða" fyrir að minnsta kosti eitt laganna. Auðvitað, ekki hvert lag þarf að vera minni froðu. Reyndar er botnlagið af flestum dýnum nefnt "stuðningsfreyða". Þú gætir líka séð tilvísanir í "þægindi froðu", "latex lag," "opinn klefi freyða," "umskipti freyða," "flutningur froðu" og þess háttar. Haltu bara í huga, nema það segir "minni froðu" það er ekki minni froðu sem þú ert að fá.
Kleyne bendir einnig á að hann sé sérstaklega að vísa til háþéttni minni froðu. "Hárþéttniskammar eru meira seigfljótandi en lágþéttniskammtar og standa betur á líkamsþyngd þína og slitna með tímanum. Þeir veita einnig meiri hopp og stuðning en eru dýrari að framleiða," segir hann. Þess vegna reyna sumir fyrirtæki að komast í burtu með því að nota minna minni froðu og meira froðu með mismunandi forskriftir.
Efni dýnu Cover
The þægindi og styðja dýnu tilboð er hand-niður mikilvægasta þátturinn þegar kaupa dýnu, en smáatriði skiptir líka. Dúkur og efni í dag eru miklu meira hátækni en á tíunda áratugnum eða jafnvel snemma áratuginn. Rétt eins og íþróttavörufyrirtækjum bjóða upp á fjölbreytt úrval af kælivökva í íþróttafatnaði, bjóða dýnufyrirtæki fjölbreytt úrval af tæknilegum eiginleikum í dýnuhúðu. Vegna þess að þú vilt dýnu þína vera köldu og andar alla nóttina, athugaðu um hlíf sem auðvelda loftstreymi og hitastýringu. "Novosbed notar til dæmis Tencel, trjákvoðaafleidd efni sem hjálpar að slökkva á sviti og raka," segir Kleyne.
Novosbed er ekki einn. Brands eins og 4-Sleep og Bear bjóða einnig frammistöðuþrep sem eru sérstaklega aðlaðandi fyrir íþróttamenn eða einhver sem hefur tilhneigingu til nætursvita.
Þú gætir líka viljað leita að hlífum sem hægt er að fjarlægja svo þú getir þvegið toppinn og haldið því áfram. Þetta eru erfiðara að koma með, eins og flest fyrirtæki benda einfaldlega á að þú kaupir sérstaka dýnuvörn, en Novosbed og OSO eru tvö fyrirtæki sem veita þennan eiginleika.
Dealbreakers
Ef þú ert ennþá í erfiðleikum með að taka ákvörðun, segir Kleyne að stærsta samningsbræðurnar komi niður í svefnrannsóknina. Í ljósi þess að kaupa dýnu er slík fjárfesting, verðskuldar þú að vera öruggur í ákvörðun þinni og það krefst lögmætrar svefnprófunar. Leitaðu út fyrir fyrirtæki sem bjóða upp á að minnsta kosti 100 nætur próf í heimahúsum og síðast en ekki síst, vertu viss um að rannsóknin sé áhættulaus. "Þú ættir ekki að þurfa að greiða sent til að skila dýnu þinni ef þú elskar það ekki alveg," segir Kleyne. Og að því marki ættir þú að vera heimilt að skila dýnu inni í rannsóknartímabilinu, engin spurning.
Birgðir vs kaup á netinu
Hvernig og hvar þú kaupir dýnu þína er persónuleg ákvörðun, en það er mikið að segja um tilkomu dyrabúða til skipa. Auðvitað tekur það trú á að kaupa, þar sem þú getur ekki prófað akstur fyrirmyndina áður en þú færð það heim, en svo lengi sem prófunartímabil heima er verulegt og áhættulaus getur þú alltaf skila því ef þú líkar ekki dýnu sem þú hefur valið.
Kostir þess að kaupa á netinu:
- Lægra verð fyrir dýnur með svipaða eiginleika
- The þægindi af afhendingu dyraþrep
- Langar svefnprófanir sem venjulega koma með áhættulausar ávöxtun
- Venjulega hágæða efni í Bandaríkjunum
- Nei sölumenn; Þú getur tekið tíma til að kanna mismunandi tegundir til að finna þann sem er best fyrir þig og kostnaðarhámarkið
Gallar af því að kaupa á netinu:
- Ekki hægt að reyna áður en þú kaupir þú þarft að kaupa til að fá afhendingu vörunnar
- Skilaréttur getur verið þræta; Sumir netfyrirtæki hafa skilað sendingarkostnaði og að senda dýnu til baka getur verið sársaukapunktur
Það er líka mikilvægt að hafa í huga markaðssöluna og netmarkaður fyrir dýnur eru nánast algjörlega aðskilin. Vörurnar sem þú finnur í verslun eru ekki þau sömu vörumerki sem þú finnur að bjóða upp á "bed-in-a-box" afhendingu og öfugt. Fyrir vel útvöldu rannsóknirnar gætir þú þurft að skoða vörumerki á netinu og fara í búð til að prófa þær tegundir sem ekki eru seldar með þessum hætti.
Orð frá
Það er vissulega mikilvægt að sofa á þægilegri dýnu sem dregur úr sársauka og eymsli meðan verið er að styðja samfellda svefni, en það er ekki eini mikilvægasti þátturinn í svefnhreinlæti. Til að hámarka nighttime venjuna þína og hámarka bata eftir líkamsþjálfun skaltu muna að halda svefnherberginu kalt og dökkt, forðast að nota tækni klukkutíma eða svo fyrir rúmið og panta rúmið þitt fyrir svefn og kynlíf til að fá líkamann til að slaka á meðan á rúminu stendur. Ef kvíði stuðlar að eirðarlausum nætur, reyndu að hugleiða eða gera jóga áður en þú ferð að sofa, og skrifaðu listaverk þitt fyrir næsta dag til að hjálpa þér að leysa hugann. Þessar litlu skref geta verulega bætt svefnreynslu þína.
> Heimildir:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Áhrif á fyrirbyggjandi svefnflæði á bakverkjum og svefngæði hjá sjúklingum sem greindir eru með lungna- og öxlverkir." Applied Vinnuvistfræði . Desember 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. af dýnu á langvarandi, ósértækum lungnasjúkdómum: Randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. " Lancet. Nóvember 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Áhrif Sleep Extension á Athletic árangur Collegiate Basketball Players." Svefn . Júlí 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Mikilvægi þess að sofa fyrir íþróttastarfsemi." Strength & Conditioning Journal. Feb 2016. Doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189