Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 320
Fat - 13g
Carbs - 16g
Prótein - 38g
Samtals tími 25 mín
Prep 5 mín , elda 20 mín
Boranir 2 (1 tilapia hvor)
Að borða hægari prótein eins og fiskur er frábær leið til að hjálpa lækka kólesterólið. Ef þú ert ekki vanur að elda sjávarafurðir getur það verið svolítið ógnvekjandi í fyrstu. Tilapia er frábær staður til að byrja. Það er mjög mildur, mjúkur fiskur sem er mjög fjölhæfur og alls ekki "fiskur".
Þessi möndlu crusted Tilapia er mjög auðvelt, heilbrigt uppskrift sem er fullkomið fyrir vikulega. Bara feldið fiskinn með möndlu "breading" og baka. Pörðu síðan með gufukjöti og þjóna heilkornum og kvöldmat er borið fram!
Innihaldsefni
- 1/4 bolli hrár möndlur
- 1/4 bolli hveiti hveiti pankó brauð mola
- 1/4 tsk ferskur klikkaður svartur pipar
- 1/4 tsk hvítlaukur duft
- 1 sítrónu
- 2 (6-eyri) Tilapia filet
- Fínt hakkað steinselja, til að þjóna (valfrjálst)
Undirbúningur
- Hitið ofn til 375F. Líktu bakplötu með perkament eða kísilbakka.
- Í matvinnsluvél, sameina möndlur, pankó, pipar og hvítlaukur duft.
- Kreistu sítrónu yfir fiskflök og húðuðu báðar hliðar með möndlublöndu. Setjið á undirbúið baksturarlak.
- Bakið í 10 til 15 mínútur (fer eftir þykkt fisk) og setjið síðan undir broiler í 3-5 mínútur til að skera.
- Fjarlægðu úr ofninum og njóttu þess.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Ef þú hefur ekki tilapia, þá mun önnur flökandi hvítur fiskur, eins og þorskur, vinna.
Þessi uppskrift mun einnig virka vel með pecannum eða valhnetum. Flestir hnetur bjóða upp á hjartasjúkdóma.
Matreiðsla og ráðgjöf
Get ekki fundið heilhveiti brauð mola? Gerðu þitt eigið með því að rífa sneið af heilu hveiti brauðinni þar til það er sprøtt og þá mala það í matvinnsluvél eða blöndunartæki til að mynda mola.
Horfa á fiskinn vandlega undir broilerinu svo að hann brennist ekki.
Berið tilapia með hlið af grænu baunum eða öðru rauðu grænmeti til að fá fljótlegan og auðveldan máltíð.