5 leiðir til að hafa jafnvægi án matar

Vertu viss um að fá nóg af þessum næringarefnum

Mjólk fyllir oft mikilvægan næringar sess, sérstaklega hjá mjólkurveiruðum fjölskyldum (fjölskyldur sem ekki eta kjöt en neyta mjólkurafurða). En margir drekka ekki mjólk vegna ofnæmis mjólk, næmni í mat eða persónuleg val. Þess vegna er mikilvægt að vita hvernig á að ganga úr skugga um að mataræði þitt sé heilbrigt án þess að meðtöldum mjólk og öðrum mjólkurvörum, svo sem jógúrt og osti.

Þú þekkir líklega uppi mjólkurafurðir: Mjólk er rík af próteinum, vítamínum og steinefnum, og mörg smábörn munu drekka mjólk, jafnvel þegar þeir eru ekki áhugasamir um traustan mat. En hjá einhverjum sem er með ofnæmi fyrir mjólk, vegur áhrifin af slæmum ofnæmisviðbrögðum greinilega miklu meiri en ávinningur mjólkurinnar.

Það er algengt að hafa áhyggjur af að vera heilbrigð og viðhalda fullnægjandi næringu þegar þú fjarlægir mjólkurafurðir úr mataræði þínu. Til allrar hamingju, þó eru öll jákvæð hluti mjólk að finna í ýmsum sameiginlegum matvælum. Lestu áfram að læra hvaða næringarefni þú þarft að skipta í því skyni að halda jafnvægi á mjólkurlausan mataræði.

1 - Prótein

Fullorðnir og unglingar þurfa fimmtíu til sextíu grömm af próteini á dag. Krafist barna er á bilinu níu til 34 grömm, eftir aldri. Mjólk veitir oft klumpur af daglegum þörfum fólks.

Samt ertu líklega þegar að fá meira prótein en þú þarfnast, þar sem fólk sem borðar kjöt, er sjaldgæft, mun líklega fara langt yfir lágmark próteinþörf. Sex aura af halla nautakjöti inniheldur yfir 45 grömm af próteini. Þú þarft ekki mjólkurvörur til að gefa þér nóg prótein. Það er ekki erfitt fyrir grænmetisæta að fá nóg, heldur. Great grænmetisæta uppsprettur próteina eru:

• Tofu (10 grömm á hverjum skammti);
• belgjurtir eins og nýra baunir, kjúklinga eða hnetur (sjö til níu grömm á hvern dag)
• egg (sex grömm á eggi);
• heilkorn (quinoa hefur þrettán grömm á hveiti, hveiti og hafrar hafa sex hvor)

Meira

2 - Kalsíum

Kalsíum er mikilvægt steinefni til að byggja beinmassa og mjólk er ríkur uppspretta þessa steinefna. Fullorðnir konur hafa hæsta kalsíumþörf, 1.000 til 1.500 mg á dag, en börn þurfa á milli 500 og 1.300 mg, eftir aldri.

Það eru þrjár leiðir til að skipta um kalsíum úr mjólkurafurðum í mataræði þínu:

1. Borða mat sem hefur verið bætt við kalsíum, svo sem appelsínusafa , trönuberjasafa, morgunkorn og sojamjólk . Sumir möndlu mjólkurvörur - einkum silkamöndlmjólk - hafa einnig bætt við kalsíum.
2. Borðuðu nondairy matvæli sem eru sérstaklega háir í kalsíum. Sumir góðar heimildir eru Kale, Collard Greens, Tofu, Skelfiskur, Lax, belgjurtir og amaranth.
3. Taktu kalsíumuppbót. Ef þú velur þennan möguleika skaltu gæta þess að leita ráða hjá lækninum um bestu viðbótin sem eru í boði fyrir þig.

3 - D-vítamín

Kalsíum getur verið þekktasta næringarefnið í mjólk, en það er ekki það eina sem er. Mjólk inniheldur einnig D-vítamín , sem er notað í líkamanum til að gleypa mataræði kalsíums . Því þegar þú sleppir mjólk og mjólkurafurðum úr mataræði þínu þarftu einnig að hafa í huga að D-vítamíninntaka þín.

Skortur á D-vítamíni getur valdið alvarlegum sjúkdómum í beinum eins og ristli og beinþynningu. Þetta eru mjög sjaldgæfar sjúkdómar, þar sem D-vítamín er hægt að framleiða náttúrulega af líkamanum þegar þú lætur húðina í sólina. Tíu til 15 mínútur á dag í beinu sólarljósi á flestum stöðum nægir til að koma í veg fyrir vítamín D skort , sérstaklega á sumrin.

Góð nondairy mataræði af D-vítamín eru egg, fiskur, ostrur, víggirt korn og þorskur lifrarolía.

Meira

4 - Riboflavin

Riboflavin, eða vítamín B2, er eitt af B-flóknum vítamínum sem eru nauðsynleg til að vinna kolvetni í líkamanum. Það hefur nýlega orðið vinsælt sem meðferð við mígreni höfuðverk, eins og það hefur verið klínískt sýnt að draga úr tíðni þeirra.

Þó að ríbóflavín sé fáanlegt í viðbótareyðublaði, er ekki sérstaklega erfitt að fá vítamín B2 úr öðru jafnvægnu mataræði. RDI (ráðlagður dagskammtur) fyrir ríbóflavín er 1,3 mg fyrir fullorðna karla og 1,1 mg fyrir fullorðna konur (börn og unglingar þurfa minna). Leafy grænu, sætar kartöflur, heilkorn og kjöt eru góðar heimildir. Sumar korn og brauð eru einnig auðgað með ríbóflavíni.

Meira

5 - Fosfór

Mjólk er meðal ríkustu mataræði uppspretta fosfórs , steinefni sem hjálpar til við að stjórna frumustarfsemi í líkamanum. Það er stór hluti af beinum og tönnum.

Kjöt æðimenn ættu auðveldlega að fá fullnægjandi fosfór í mataræði án mjólkurafurða. Sérstaklega eru feitur fiskur virkur leið til að mæta þörfum fosfórs þíns. Bestir valkostir grænmetisæta fyrir fosfór eru belgjurtir, sem eru háir fosfór en ekki frásogast eins auðveldlega í líkamanum og fosfór sem finnast í dýraafurðum. Annar góður uppspretta er brauð, sérstaklega ef brauðið hefur verið sýrt með ger.

Meira

6 - Orð frá

Það kann að virðast flókið að halda utan um öll þessi næringarefni sem þú þarfnast þegar þú neyta ekki mjólkurafurðir, en eins og þú sérð, færðu nóg fyrir flest þeirra án of mikillar áreynslu.

Ef þú eða barnið forðast mjólk vegna ofnæmis eða óþols og þú hefur áhyggjur af næringu skaltu ræða við lækninn þinn um að fá tilvísun í mataræði sem þekkir um ofnæmi og mataræði. Þessi manneskja getur hjálpað þér að búa til mataræði þitt svo að þú missir ekki af neinu máli.

> Heimildir:

> Feuling MB. Jafnvægislögin: næring og næringarefni . Food allergy Research and Education.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Riboflavin - Staðreyndaskrá fyrir heilbrigðisstarfsmenn. 2. mars 2018.