Þessi líkamsþjálfun leggur áherslu á að byggja bæði kraft og styrk með hefðbundnum og einstökum æfingum fyrir brjósti, bak, axlir og handlegg.
1 - Líkams- og styrkþjálfun í efri líkamanum
Líkamsþjálfunin felur í sér orkubreytingar sem fela í sér kettlebells (þó að þú getur alltaf skipt í dumbbell ef þú ert ekki með kettlebell). Þessar hreyfingar eru valfrjálst og þú ættir að kynna þér grunnatriði kettlebell þjálfunar og hvernig á að byrja með kettlebell þjálfun áður en þú reynir að æfa þessar æfingar.
Orkubreytingar eru hönnuð til að taka allan líkama þinn í kjölfar þyngdar þjálfunar færist til að einblína á styrk. Þessi líkamsþjálfun er hægt að klára í um 30-45 mínútur eftir settum þínum, reps og hvíldartímum.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Útigrill, ýmis vegin kettlebells og / eða lóðir og bekk, skref eða æfingakúla .
Hvernig á að efri líkamsstyrk og styrkþjálfun
- Hita upp í 5-10 mínútur með léttri hjartalínurit eða hita upp sett af æfingum hér að neðan
- Hagnýttu æfingarnar í hverju uppástungu, hver á eftir öðru með stuttum hvílum á milli æfinga
- Endurtaktu hvert upphæð 2 sinnum, með 30-60 sekúndum hvíld á milli
- Fyrir erfiðari líkamsþjálfun skaltu framkvæma 3 sett í stað 2
- Breyttu líkamsþjálfuninni og æfingum til að passa hæfni þína og markmið
2 - Chest Superset - Turkish Get Up (valfrjálst)
Tyrkneska uppgangur (valfrjálst)
Leggðu niður kettlebell í hægri hendi, láttu handlegginn strax yfir öxlina með olnboga læst. Haltu handleggnum lengra og leitaðu að þyngdinni, hæðu upp á vinstri olnboga þegar þú beygir hægri hné. Haltu áfram að vinstri hönd og farið yfir vinstri fæti undir hægri hné. Þrýstið þangað til þú ert að hvíla á vinstri hné og hægra fóta, framlengdur armur beint upp yfir öxlina. Haltu áfram þar til þú ert í stöðugri stöðu, með handlegginum. Neðri baki niður á sama hátt, armur framlengdur, þar til þú liggur á gólfinu og endurtakið 8 sinnum áður en skipt er um hlið.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Komdu í stillingarstöðu og settu annan hönd á handfang kettlebell (harder) eða á bjölluþyngdinni (auðveldara). Neðri í ýta, fara niður eins langt og þú getur auðveldlega. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 8 reps til hægri og 8 reps til vinstri.
4 - Chest Superset - Low og High Flies
Lágt og hátt flugur
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum yfir brjósti. A) Leggðu armana út á öxlhæð, olnboga örlítið boginn. B) Takið þyngdina aftur upp, en í lægri horni þannig að þyngdin sé yfir mjöðmunum. C) Lækkaðu þyngdina aftur niður í flugi. D) Lestu þá síðan aftur yfir brjósti. Haltu áfram að skipta reglulegu flugi með lághneigflugi fyrir 8 reps (einn reit inniheldur bæði venjulegan flugvél og lágljósflug).
5 - Brjóstastöðu - Y-Bringa Ýttu á og skipta um brjósti
Y-Chest ýttu á og skipta um brjósti
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum með olnbogum boginn. Réttu handleggina og ýttu lóðunum upp og út í horn í y-lögun. Færðu lóðin saman yfir brjósti, lækkaðu þér niður og endurtakið fyrir 8 reps. Ljúktu æfingu með 8 skiptisbrjóstklemmum (einn rif inniheldur bæði hægri og vinstri vopn).
6 - Chest Superset - Brjósthringir
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum yfir brjósti. Snúðu höndum þannig að bleikurnar snúi hver við annan þegar þú hringir lóðirnar niður yfir mjaðmirnar. Snúðu höndum aftur þar sem þú hringir þyngdina upp yfir brjóstið (þumalfingurinn ætti að snúa við hvert annað). Haltu áfram hringjunum, skiptu þumalfingunum á móti hvor öðrum og bleikurnar snúa hver öðrum til 8 reps.
Endurtaktu brjóstastöðu 1-2 sinnum með 30-60 sekúndna hvíld á milli setur
7 - Afturhúðuð - Power Plank með línu
Komdu í plankstöðu, á höndum og tær, haltu kjarnainni og líkamanum í beinni línu. Grípa í meðallagi þyngd (ég er með 10 lb kettlebell hér) og draga olnboga upp að torso stigi í róandi hreyfingu. Dragðu þyngdina niður, létt að snerta gólfið og haltu áfram að róa meðan þú geymir plankuna. Endurtaktu fyrir 10 reps og skiptu síðan hliðum.
8 - Til baka Superset - Lárétt og Lóðrétt Row
Stingdu vinstri fæti á skref, sem styður líkamann með vinstri hendi á læri. Haltu miðlungs-þungur dumbbell í hægri hönd, armur hangandi niður og lófa snýr að bakinu á herberginu. Taktu axlarblöðin (rhomboids) til að draga arminn upp að öxlum, hornrétt á líkamann. Haltu stuttlega og snúðu olnboga þannig að hún sé við hliðina á líkamanum, eins og í venjulegu (eða lóðréttri) línu. Leggðu arminn hægan saman (4 sinnum niður) og endurtakið fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.
9 - Til baka Superset - skiptis Dumbbell Row
Haltu miðlungsþungum lóðum og beygðu þar til bakið er samsíða gólfinu, aftur flatt og mýkt inn. Dragðu báðar olnbogana upp í róðri hreyfingu til að hefja æfingu. Haltu vinstri handleggnum á sinn stað, láttu hægri arminn niður í átt að gólfinu. Kreista bakið til að draga handlegginn aftur upp og lækka vinstri handlegginn. Haltu áfram til skiptisraða á hvorri handlegg fyrir 10 reps (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri handlegg).
10 - Til baka Superset - Útigrill High Row
Haltu miðlungs þungu Útigrill með höndum á breidd og þjórfaðu áfram þar til bakið er samsíða gólfinu, með sviptingu og aftur flatt. Kreistu efri bakið til að draga þyngdina í átt að brjósti. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps. Haltu maganum þétt og beygðu hnén eftir þörfum til að styðja neðri bakið
Endurtaktu bakhlið 1-2 sinnum með 30-60 sekúndna hvíld á milli setja
11 - Öxlabuxur - Hávöxtur (Valfrjálst)
High Pull (valfrjálst)
Haldið miðlungs kettlebell í báðum höndum, fætur mjöðmbreidd í sundur. Squat niður, halda vopnunum beint, torso upprétt og abs braced. Leggðu mjöðmina upp og standið á meðan teikna kettelbell upp og færa olnboga upp og yfir axlirnar. Haltu þyngdinni nálægt líkamanum og notaðu kraftinn á mjöðmunum til að draga þyngdina upp, frekar en handleggina. Neðri niður og endurtaka fyrir 12 reps.
12 - Öxlabuxur - Neikvæð kostnaður
Neikvæð kostnaður
Haltu þungu Útigrill með höndum breiðari en axlir, olnboga bent og bar fyrir framan höku. Ýttu á þyngdarkostnaðinn, án þess að fara til baka, á einn telja. Lækkaðu þyngdina niður fyrir 4 tölur. Haltu stuttlega og endurtaka fyrir 10 reps.
13 - Öxlabuxur - Arnold Press með skiptisþrýstingi
Setjið og haldið miðlungs þungum lóðum með olnbogum beygð fyrir framan líkamann, þyngd sem snúa að brjósti. Ýttu á þyngdina þegar þú snýrir höndum út. Haltu þessari stöðu og lærið hægri handlegg. Ýttu á hægri handlegginn og láttu síðan lækka vinstri handlegginn. Ýttu á vinstri handlegginn upp og lækkaðu lóðin og snúðu höndum aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir 8 reps.
14 - Öxl Superset - uppréttur röð
Haltu miðlungsþyngd með höndum saman og dragðu þyngdina upp að miðju brjósti, sem leiðir með olnboga og beinist að efri bakinu og axlunum. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu öxlupphæð 1-2 sinnum með 30-60 sekúndna hvíld á milli setur
15 - Biceps Superset - Hammer Curl með Power Squat
Hammer Curl með Power Squat
Haltu þungum lóðum í báðum höndum. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast, þvottið þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur. Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið fyrir 12 reps.
16 - Biceps Superset - Neikvæðar Útigrill Krulla
Neikvæðar Útigrill Krulla
Haltu miðlungs þungu Útigrill með höndum sem hvíla rétt fyrir utan mjaðmirnar. Lyftu þyngdinni í krullu á einni tölu. Lækkaðu þyngdina aftur hægt niður fyrir 4 tölur. Endurtaktu fyrir 12 reps.both hægri og vinstri vopn).
17 - Biceps Superset - Skipta um Dumbbell Curls
Haltu þungum lóðum, lóðum snúa út. Kruldu hægri handlegginn upp og dragðu þyngdina í átt að öxlinni. Neðst aftur niður og endurtaka með vinstri handlegg. Haltu áfram skiptis hliðum fyrir 12 reps (einn rep inniheldur
Endurtaktu Biceps Superset 1-2 sinnum með 30-60 sekúndna hvíld á milli seta.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lægðu á boltanum og settu það undir miðju efri læri. Setjið handleggina á axlarbreidd í sundur og setjið þau rétt fyrir neðan brjósti. Benddu á olnboga og haltu þeim nálægt líkamanum og snúa að bakinu í herberginu þegar þú lækkar niður í ýta í hreyfingu (sjáðu ekki við mjaðmirnar). Ýttu aftur til að byrja og endurtaka 15 reps.
19 - Triceps Superset - Loka-Grip Bench Press
Liggja á bekk og halda þungur Útigrill með höndum um öxlbreidd í sundur, lófa snúa út. Beygðu olnboga, haltu þeim nálægt líkamanum og lækkaðu þeim rétt fyrir neðan torso, með því að færa barinn til sveima yfir rifbeininn. Samþykkið þrípunina til að ýta þyngdinni aftur upp og halda þyngdinni miðju yfir torso. Endurtaktu fyrir 12 reps.
20 - Triceps Superset - Einn legged jafnvægi með Tricep Kickback
Einn legged jafnvægi með Tricep Kickback
Stattu á hægri fæti með vinstri fótinn beint út fyrir þér, bæði fótlegg og torso samsíða gólfinu. Haltu hægri olnboga upp við hliðina á bolinu meðan þú þyngist og halda jafnvægi þínu, lengdu olnboga þar til handleggurinn er beinn með því að losa þrífurinn. Halda þessari stöðu fyrir 12 kickbacks áður en skipt er um hlið.
Endurtaka Triceps Superset 1-2 sinnum með 30-60 sekúndna hvíld á milli seta